卧推是锻炼胸部的经典动作，也是健身房中最常见的动作，这个动作对于胸部的成效，越来越引起健身达人的注意。 很多人可能会以为，只有进行更多的卧推次数和更重的卧推重量，才能练就更加宽阔的胸部肌肉。 但其实，卧推动作有很多变换式的训练，比如拱背有利于举起更重的重量，抬腿则是能减少下背的不适感，肩膀外展的角度、杠铃下降的位置，都会造成训练的目标肌群有些微差异。 当然，所有的动作都要保持一个原则，那就是以舒适、自然、轻松且能感受到胸肌正常施力的姿势为主去做训练。  在训练初期接触卧推时，可以请教健身老手帮助你找到正确的姿势，这有助于你的成长，也能避免你受伤。 在传统的杠铃卧推中，我们可以对胸大肌、前三角肌与肱三头有很好的训练效果，一些动作的变化，也能刺激我们的胸肌成长。 今天我们就来介绍两个哑铃卧推的变化式动作，助力你的胸部训练。 一、单手哑铃卧推 坐在训练椅上，将哑铃放置在大腿上，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃举起到胸口上方。  臀部和肚子收紧，单边的重量有可能让你没有负重的躯干出现被拉着走的情形，所以你更要注重身体的稳定性，才能起到很好的锻炼效果。 手腕成45度，这样可以帮助你的哑铃在下降时，手肘不会太开，调整好呼吸后，试着让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下，待哑铃来到胸口附近再向上推。 练习这个动作，持哑铃的手伸直不锁死，另一只手注意负责维持平衡，同时，循序渐进的动作才是正确的训练方式。  建议从轻的哑铃开始进行训练，熟悉动作后可以将重量提升为卧推重量的30-50%。 二、双手哑铃交替卧推 进行这个动作，一样利用躺下的速度顺势抬起大腿，把双手各一只哑铃送到胸口上方，双手伸直不锁死，并调整呼吸。  确认肚子收好、屁股绷紧，让身体成为一个有力的平台后，右手先收，但要注意保持左手的稳定。 当哑铃来到胸口后，即做上推的动作，接着再换左手收，交替进行动作。 由于重量会不停变换位置，所以集中注意力进行训练才能保持身体的稳定，起到良好的锻炼效果。 健身是公平的，你付出多少，就会相应收获多少，只要你找到了正确的健身方式。  同时，健身不是一蹴而就的，所有的训练都要从轻到重循序渐进的训练，这样既能保证动作的正确性，在应有的训练效果的同时，保证身体的安全。 |
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