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增肌平台期，也称作瓶颈期，顾名思义，就是“停止前进，原地踏步”的一个阶段。 为什么肌肉不再生长？ 当各位踏进平台期，心情一定很懊恼，必定想尽办法来突破它。不过在此之前大家要先明白为什么肌肉生长达至平台期的原因： 1、肌肉已适应训练方法 2. 肌肉及神经系统过度疲劳，没有足够时间恢复及生长。 3. 技术问题导致训练动作效能降低。 解决方法： 1、做出改变 当大家在8-15下的范围训练久了，可以尝试腾空6-8星期来专注于增加肌力，改用每个动作5-6组，每组3-6下的训练模式。 利用这个模式，无论是肌肉还是神经系统都会受到新的挑战，不得不适应新的训练方法，为肌肉带来全新的刺激。 2、大重量低次数与小重量多次数结合的方法 小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。 3、增加负重 增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。 4、休息1-2周 每健身半年时间后，休息1-2周，给身体一个彻底完全的修复，休息之后你会发现很轻松的度过平台期。 5、充足的睡眠 很多人有熬夜的习惯，殊不知你的习惯正在慢慢扼杀你的肌肉。肌肉是在睡眠中修复和生长的，所以训练结束之后请保持7-8小时睡眠，并且在未来的48-72小时内不要进行同肌群的训练。 6、专注短板肌群训练 这个方法建议你使用3到6周，接着再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。如何在一星期提高训练频率呢?比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一星期训练一次，那么这次你不妨能安排在周一，然后周五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。 7、减少组间休息时间 如果你正常的组间休息时间是1、5-2分钟，那么就试着将这个时间段缩减到1分钟或更短，去体会肌肉的紧张感和泵感。 8、加大营养摄入 能量守恒，很简单的道理。当热量消耗<> 为三种人群推荐的单日摄入比例如下（碳水：脂肪：蛋白）： 1)瘦子（外胚） 6：3：1或者7：2：1 2)壮汉（运动） 6：2：2或者5：2：3 3)胖子（内胚） 5：2：3或者4：3：3 微信号：zjjzhi 分享增肌减脂资讯， 教瘦子增肌，胖子减脂！ |
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