总把臀肌当坐垫用的久坐族，难怪你的腰总是又酸又痛呢。（真人视频17）

人是自立动物。然而，上帝在创造人类时，一定没料到，在很多年之后的某一天，出现了一种叫电脑的东西。原本爬墙上树，从猿进化而来的人，每天就几小时、十几个小时地坐在电脑前，一动不动地工作啊、看片啊、聊天啊、傻笑啊……

长期地坚持久坐之后，原本用来后伸和外旋大腿的臀大肌，被我们像垫子一样压在了屁股下面。就这样，臀大肌被拉长了，而且因为长久不锻炼，变得越来越没有力量。

变得长而无力的臀大肌会带来什么后果呢

1. 大腿粗、臀部扁，在外型上萎缩掉了。这是所有爱穿裙子的女生的忧伤，也是所有西装裤穿了没型的男生的痛点。

2. 腰痛。为啥会腰痛呢？臀大肌不发力，让腰来承担发力啊。另外，臀肌的一大作用就是增强骨盆的稳定性来减少腰痛的发生。现在臀肌罢工了，腰有多痛，你懂的。

3. 运动时，因为骨盆稳定性不够，更容易出现运动损伤。在打羽毛球、高尔夫、跑步、健身等各种训练时，水平还没练得怎么样呢，就崴脚啦、跌倒啦……臀肌不给力是个重要的原因。

测一测，你的臀肌还好吗？

可以直接用今天的“俯身单腿上提”这个动作来检测臀肌的稳定性。

在正常情况下，应该是臀肌收缩，然后腿抬起来。臀肌是否收缩？用手摸一摸，变硬就是收缩了。如果臀肌不稳定的，做这个动作的时候，臀部后侧手去摸的时候，是软的，没有发力时比较硬的感觉。

★ 俯身单腿上提 （Single Leg Extension Prone）

“俯身单腿上提” 可以强化背部脊柱稳定肌群，促进骨盆区域动态稳定的控制能力，培养伸髋动作正确的募集次序，增强臀肌和大腿后侧腘绳肌。

这是一个练习翘臀、减轻腰痛，同时又非常容易做的动作。

又到了吴振巍老师出场的时候啦，来自吴振巍老师即将出版的新书《徒手健身》与《普拉提》的视频，一起练起来。

1. 抬起腿部时，骨盆稳定，髋部前侧始终保持在地面上。切勿为了追求提腿的高度而倾斜髋部。

2.沉肩，两肩始终保持放松。

3.收缩核心，先启动臀肌带领动作而不是大腿后侧的腘绳肌。

4.膝盖不要过度弯曲，而是向后延长腿部的感觉。

5.如果下背部受伤，降低抬起的高度或者略过此动作。

动作步骤

1.俯卧，把头枕在手背之上，双腿分开和髋部同宽。

2.呼气时，预先收紧腰腹部和臀部，在保持髋部稳定的前提下将一侧腿向上抬离地面。

3.吸气时，有控制地向地面放低。

重复：每侧完成5～8次，然后交换另一侧抬腿。

动作变化

难度升级1：变化呼吸节奏，吸气时抬腿，呼气时下放。

难度升级2：在抬高腿部后，加入水平方向的外展。

想象技巧

1.想象腿部是先往后延伸，然后再抬高。

2.想象腿在一个垂直的（或水平的）的轨道里滑动。