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最适合女生训练的撸铁神器 [ 哑铃 ] 就给大家分享一下如何玩转哑铃 [ 选择多重的哑铃 ] 这是小白们最最最（此处省略99个最）想问的问题： “我87斤，到底应该选择多重的哑铃？” （虐狗）“男朋友的哑铃，可以拿来练吗？”（虐狗） “听说矿泉水瓶也可以当哑铃，真的吗？” 矿泉水瓶当哑铃 练完一组喝一口 NONONO！听说：如果没有选对适合自身重量的哑铃，练再多也是白练！想知道多重的哑铃才真正适合自己？首先你要了解一个名词：RM。 什么是RM？RMB的缩写吗？ （戳瞎你的金钱之眼） “RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文意思是”最大重复值”的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量，一口气举起不带喘的那种。 一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。 如果你的哑铃健身目的是增肌，那每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身，那每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。 对于女性来说，一般比较适合15RM左右的重量，不过还是因人而异，大家可以先去健身房感受一下适合自己的哑铃重量。 除非你是那种金刚芭比，来个100RM都不在怕的！ 附一个训练各部位的哑铃重量范围 （家用 仅供参考） [ 如何选择哑铃 ] ① 去正规的商店购买 一定要去专业的地方购买，比如体育馆周围的体育用品店！ ② 人家一定要买个少女粉 哑铃的颜色虽然并不重要，但是一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有想锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，特别是女生，买个少女粉也不是不可以； ③ 可调节的哑铃 尽量购买可调节的哑铃，可调节的哑铃能使你根据不同的训练部位和肌肉力量，来调节哑铃的重量； ④ 电镀还是包胶 比起电镀哑铃，包胶哑铃更安全，更不容易生锈，尤其是在家里使用； ⑤ 实体店看一看 与去实体店相比较，如果物流方便，网上购买会为你节约一小笔开支。当然，如果是新手不熟悉哑铃，一定要先到实体店去摸摸底； 给大家推荐一个十分好用的哑铃哈哈哈 [ 姿势很重要 ] 很多新手就算是选对了合适重量的哑铃，锻炼效果也一般，其很大的原因就是姿势不对。 安利几个比较好练的哑铃动作~ 站姿哑铃推举 x 20 臀部收紧，底部肘略微冲前 将哑铃推向头部正上方 哑铃硬拉 x 20 抬头挺胸，收紧整个下背 双手过膝，腰背收紧 双臂哑铃划船 x 20 大臂夹紧躯干 手臂向后收紧 哑铃侧平举 x 20 打开手臂，慢慢收回 集中注意力在肩中束 哑铃弯举 x 20 掌心朝前，将胸腔充分打开 弯举顶峰收缩 哑铃深蹲 x 20 双手放体侧，挺胸收腹，目视前方 下蹲膝盖尽量不要超过脚尖
哑铃剪蹲 x 20 收紧整个身体的核心力量 膝盖尽量不要超过脚尖
再分享一些男子哑铃动作 （金刚芭比们可以尝试下）
郑多燕姐姐的哑铃健身操也很不错 （虽然有一种广场舞的feel） 当然如果你是熊爸熊妈 还可以拿孩子当哑铃
[ 训练速度 ] 这一点，不单单是哑铃，就算是杠铃，或者器械训练都应该注意。你是为了增肌，而不是为了完成任务，动作一定要放慢，慢慢地去感受肌肉的发力，不求速度只求质量。 [ 错误示范 ]
[ 注意咯 ] 1.初学者须掌握循序渐进的训练原则，慢慢地加重量，而不是一开始就挑战自己； 2.重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快； 3.开始前务必先暖身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得伸展； 4.用力时吐气、放松时吸气，配合呼吸方式更好出力； 5.重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率； 6.不宜完全空腹进行，以免血糖过低，结束后摄取适量高蛋白和充分休息，有益肌肉生长； 看了这么多的哑铃常识 希望能真真切切地帮助到各位伽人们 ——别让你的汗水白留—— 快快撸起来~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~· |
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