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说到减肥，控制饮食和运动健身是最为提倡的方法。但为什么别人不运动、不节食也能悄悄瘦？秘诀很可能是“能运动就不站着，能站立就不坐着，忙里偷闲做上几个小动作”。  当消耗的热量＞摄入的热量时，体重就会减轻；当摄入的热量＞消耗的热量时，就会逐渐增胖。那么，人体是如何消耗热量的呢？ 人体每天的总消耗公式 总消耗（TDEE） = 基础代谢（BMR）+ 食物热效应（TEF）+ 运动消耗（TEE） + 非运动活动消耗（NEAT）基础代谢 取决于体重、肌肉含量及基因等因素，一般不会有很大的变化。 食物热效应 即消化食物所需要的热量，约占一天总摄入的 10-15%，也很难提高。运动消耗 是最常见的减肥方式，但挥汗如雨，又得抽时间，很多人都自动放弃了。非运动活动消耗 人人都适合、能轻松减肥的方法，却被很多人忽视了。那么如何加大NEAT的消耗？   据调查显示，久坐或是不活跃的人群，NEAT约占日常消耗的15%，而对于活跃度高的人群，NEAT的消耗能占到50%左右。也就是说，即使一整天都不运动，但仍然可以通过打扫卫生、出门遛狗、步行外出、走楼梯等NEAT方式消耗大量能量。 1、站立 站立时，血液回流到心脏的难度增加，平均每分钟加快心率10次，也就意味着人体每分钟能多燃烧0.7卡左右的热量。 美国也有研究表明，瘦子平均每天站立的时间比胖子多153分钟，约为350卡路里，相当于2碗米饭。以一周累积计算，相当于一场马拉松所消耗的热量。  建 议 ① 每1小时应缓慢站起1次，再缓慢坐下； ② 站立时可进行深呼吸，或是做些伸展动作，不仅能缓解肌肉紧张，还能增加减肥效果； ③ 尽量不点外卖，花半小时左右自己准备餐点，也能延长站立时间； ④ 打电话或是看电视时可适当站立，或是走动。  2、走路 平地走路上班或是上学，每小时能消耗201千卡左右的热量，相当于一个400g左右的猪蹄。而且速度加快或是路面坡度加大，消耗的热量增加。 建议 ① 日常可以坐公交车出行，可以走路或是骑自行车到公交车站； ② 楼层不高时，可以走楼梯上楼； ③ 午餐尽量少点外卖，可走路到附近餐厅吃饭； ④ 养有狗等宠物时，可以每天抽出半小时左右出门遛狗； ⑤ 减少网购，周末可以多逛街、逛书店等。  3、做家务 机器确实能提升生活的便利度，但也会降低NEAT指数。如：拖地板可以消除臀部、小腿和背部的脂肪，熨衣服可以充分运动手臂和腰部等，这些都能消耗热能，且相对来说，幅度大时耗能越多。  以上几个小习惯，5天的日常活动消耗加起来超过 4000kcal ，相当于少吃了二十多碗白米饭！  你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？3500卡路里。换言之，若你每天能成功燃烧500卡路里，理论上一星期后你能减下一磅！利用好“碎片时间”，也能助减肥一臂之力。 1、站立时 平时等公交或是排队买单等情况下，可以试试“单腿站立”，或是“站姿转体”。  2、久坐时 久坐最伤身，可以适当走动、站立，也可以试试“古巴推举”，活动筋骨。  3、下蹲时 择菜或是绑鞋带时，很多人都会坐在凳子上或是下蹲，其实还可以试试“大腿拉伸”的姿势。  明明吃的不多，为什么体重秤还是告诉你“又胖了”？很可能是你的饮食藏了太多脂肪。 1、沙拉酱 每天吃盘蔬菜沙拉，看似热量低能减肥，但如果你沙拉酱放的太多，体重可能“有增无减”！沙拉酱中有40-80%都是脂肪，涂有沙拉酱的三明治、寿司卷等食物，都要少吃点。 2、油炒蔬菜 中国饮食多见“小炒”，很多蔬菜看似是清炒，但过油后的脂肪含量可能高达15%以上，如：油焖茄子、地三鲜等，一些外卖中的含油量可能更多。 3、烘焙食品 蛋糕、面包等烘焙食品，往往会添加黄油、奶油、糖、花生酱、巧克力等食材，尤其是口感柔软酥香、甜腻的甜品。如：黄油中的脂肪含量占到80%，稀奶油也含有大量的脂肪。 |
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