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今天，我们不谈法律与正义，我们来聊一聊腹肌与翘臀，人鱼线与马甲线。为了使本文具有说服力和真实性，我要放一张本姑娘的造骗~  我是怎么训练的 接下来跟大家聊聊我具体的健身方法和内容。 一般我会在下午2点出发，进行2-2个半小时的训练，如果下午有课的话，会在晚间6-8点多训练，以无氧运动＋有氧运动结合，在减脂的同时增肌并塑性。 很多女孩子一听到增肌，撸铁会产生抵触情绪：这样会不会长大肌肉块啊，会不会看起来更壮实啊~这些问题在我最初减肥的时候也格外担忧，但真正入健身行后才发现这种顾虑大可不必有。 首先肌肉的生长要历经一个持久的过程，要经过大重量高强度的力量训练刺激肌肉，需要反复长期的训练。  很多男性都难以轻易的实现增肌目的，女生过度担忧的话实属杞人忧天啦。  况且，现在都流行健美的肌肉身材，女孩子有点肌肉还是很紧实很性感哒！ 具体的训练内容我按照每天针对一个部位，一周进行一次身体循坏来制定训练计划。周一练胸，周二练臀，周三练背，周三练三头，周四练肩，周五腰腹，周六有氧日，周日休息，无氧一个小时之后，在进行一个小时的有氧运动。 当然这样一周的训练计划不是一成不变的，课程或其他事情会打乱整个进度，另外经过一段时间的训练后，我会结合身体的变化来调整之前的训练计划。因为每个人的肌肉情况不同，我们会有主要发力的肌肉群和弱肌肉群，在我们不刻意使用某部分肌肉发力的情况下，很容易导致强肌肉群越练越强，若肌肉群得不到更好地锻炼而萎缩。 这里我想告诉大家健身跟学习一样，是一个不断摸索适应的过程，要结合个人身体特点来给自己私人订制，而且在观察和练习中进行调整改变，这样才会拥有自己更加满意的身材。  部位训练方法 一．胸部训练 1.哑铃平板推胸 身体仰卧在平板上，臀部和上背部贴紧平板，腰椎保持正产的生理弯曲，双手正握哑铃至胸部的正上方，掌心向前。哑铃由上向下至肘部成90度，向上至手臂自然伸直，胸部有收紧感即可。动作由上向下吸气，由下向上呼气。 2.哑铃平板飞鸟 身体仰卧在平板上，臀部和上背部贴紧平板，腰椎保持正产的生理弯曲，双手正握哑铃至胸部的正上方，掌心相对。哑铃由上向下至肘部成120度，向上至手臂自然伸直，胸部有收紧感即可。动作由上向下吸气，由下向上呼气。 3.蝴蝶夹胸器 身体坐在固定椅上，保持上半身直立、挺胸、收腹、紧腰。两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持3秒，再缓慢吸气还原。 4.杠铃卧推 身体仰卧，脚与地面完整接触，适当供腰维持脊柱中立性，手握杠铃至胸部正上方，肩胛内收，向上推举至手臂自然伸直，用缓慢稳定节奏移动杠铃直到杠铃手臂与地面垂直。
二．臀部训练：最爱没有之一啦 1.箭步蹲 两手握哑铃放在身体两侧，单腿向前迈进，前脚膝盖不过脚尖，用臀部发力做上下垂直运动，注意后腿不发力，重心在前腿和臀部，保持均匀呼吸。
2.臀推 肩膀靠在椅子上，臀部悬空，腿部撑地，杠铃放在肚脐稍下部，手扶杠铃，髋部向上顶至水平。
3.自由深蹲 将杠铃放至肩部，双脚与肩同宽，手握杠铃，大臂与地面平行，抬头挺胸，核心收紧，下蹲时臀部用力收紧，脊柱中立位放松不要前倾，蹲至膝盖下方自然蹲下状态，停留1-2秒再站起，膝盖始终向外打开，脚尖超前方。
4.罗马尼亚硬拉 双腿站立与肩同款，杠铃贴紧身体垂直上下移动，膝盖微微弯曲，手握杠铃，下落至小腿中间部位即可依靠大腿后侧和臀部发力缓慢拉起杠铃，全程保持臀部肌肉紧张感。
三．背部训练 1.坐姿拉力器划船 这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，训练斜方肌中竖和背阔肌。手臂在前方伸直，抓住把手。朝胸部后拉把手，脊柱保持笔直，在最远位置停留1-2秒回到起始位置。
2.宽握距下拉 主要是手臂向下拉为主导动作，训练背阔肌。正面握杠，两手比肩宽10厘米，在胸的上部下拉杠，挤压背阔肌，在胸前停留1-2秒，保持背阔肌紧张，再将杠放回头部。
3.宽距下拉2.0 手握把手，向下拉，上身保持直立，挺胸收腹，背部发力下把手，保持呼吸。
四．肩部训练 肩部肌群又叫三角肌群，有前束、中束河后束之分。肩部的三角肌要均衡发展，否则会影响到体态和身形，正如我之前提到的圆肩。 1.哑铃前平举 自然站立，双手握杠铃或哑铃垂直于腿前，握距与肩同宽。把哑铃向前上方举起，肘部微屈，直至高于视屏线高度，然后缓慢放下还原，重复循环。
2.拉力器前平举 双手握住拉力器把手，背向拉力器站立，手下垂放在体前，掌心向后，身体挺直，手肘自然弯曲。手臂向前抬高，直到拳头达到眼睛的高度，然后慢慢回到起初的位置，重复循环。
1.站姿提铃 自然站立，手臂向前握住杠铃中间，握距比两肩窄，两臂下垂腿前。手持杠铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至腿前，重复。
2.哑铃推举 手臂举起哑铃保持手臂弯曲，双手向上推举，肩用力，肩颈下压，防止斜方肌用力。
1.反式蝴蝶机后展 反坐在蝴蝶机上，胸口紧靠软垫，紧握把手，而把手应调至于肩同一高度，手肘微屈，向后来逐渐收紧后束三角肌，拉到尽头，再慢慢恢复到起点，缓慢控制发力保证持续性发力。
2.俯卧哑铃侧平举 俯身手握哑铃，掌心相对，手臂下垂，伸直但不要锁死，用哑铃划半圆动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点与耳朵拉于同一水平线，慢慢下降至起始位置再重复。
以上各部位的训练动作，以15-20个为一组，重复3-5组，中间休息间隔1-2分钟。每个动作为一个循环，四个动作为一次的训练内容。 在动作的行进过程中要收紧肌肉保持发力感，均匀呼吸，重量的选择视以个人的自身情况而定，以保证肌肉的紧张感为适，可以轻重量热身1-2组，然后进行中高强度的刺激训练。总的无氧训练应不超过两个小时，且训练中及时补充水分，训练后要及时补充蛋白质。 无氧运动以后根据每个人的情况不同，进行不同的有氧选择。对于体脂含量较高的女性和男性，有眼的强度应在45min-1h，慢跑或单车或椭圆机都可。 而对于体脂低，本身瘦弱的健身者来讲，大量的有氧会导致肌肉的流失，所以不建议有氧的大幅度训练。 我是怎么吃的 所谓三分练，七分吃，吃的好吃的对产生的效果远远大于吃的少，那么吃了这么多年，究竟要怎么吃才对的起举过的铁流过的汗呢？ 首先我们要明确一下进食顺序，蛋白质--蔬果--主食。 蛋白质包括鸡蛋蛋清，鲜虾，鱼类，鸡胸，牛肉，牛奶以及所有豆制品。纤维类就是果蔬类，包括所有青菜，菌类等。主食作为碳水化合物的主要来源，我们要选择杂粮饭替代馒头和米饭，如燕麦，荞麦糙米，玉米，地瓜，山药，全麦面包等。 每一餐都要保证这些营养元素的均衡搭配，炒菜的话水煮或清炒，少油少盐，调料面最好也不要过多的添加。这样看起来十分寡淡的饮食，健身大神们会把他们组合成各种美味的健身餐。 前方高能！请收好口水~（当然，对学生党来说是不太可能实现的TAT）
在进行了大半年的健身生活后，我收获和感悟了很多。在不断摸索和学习的过程中，走向更专业更科学的训练，追求力量和形体美结合的更高层次健身目标，除了身体和外形的改善，健身给我带来的更多是眼界的开阔和心态的提高。
亲爱的法律人，为了让你能够更加优美的研读专著，为了让你能够用更加自信的走进法庭，为了能给我们聪明的头脑标配性感的身材，还不快来与我一起加入健身大军嘛，法律与健身，头脑与身材，是可以同时在路上的！
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