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体能资讯速递 健身知 识科普 本期内容 个人训练中的心率变异性（上部） 心率变异性(HRV)逐渐成为现在健身行业中的流行词，但是早在1948年，心率变异性就已经成为诊断床上应急后遗症(PTSD)和II类糖尿病(Type 2-diabetes)的常用工具。HRV测试的发明原理来自于心跳的间隙性特点，也就是我们常说的”R-R间隔“，通过计算”R-R间隔“之间的微小时间差异，来测试心血管系统的功能。健康的心血管系统功能伴随着高水平的心率复杂性及变异性，而不是一成不变。   HRV测试对于所有人群的心血管系统的反馈都特别敏感，但是反馈结果却又极易受到外界因素干扰，这篇文章的研究目标就是HRV测试背后的生理学机制。比如呼吸性窦性心律不齐可以通过颈动脉和桡骨动脉来监测在呼气和吸气时心率的变化（吸气心率上升、呼气心率下降）。这种连续性的心跳变化就是对自主神经系统(ANS)调控基本过程的反馈。  自主神经系统(ANS)综述  ANS掌控着全身所有非意识性生理功能，就像电脑后台自动运行的程序。例如，当我们的体温升高时，ANS就会被触发，通过出汗来降低体温。如果没有这个复杂的程序在后台自主运行，我们就必须有意识的让我们的身体出汗降温。其他例子还有呼吸、消化、体温调节和控制心率。  ANS下有两个分支交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)，这两者之间的平衡叫做交感迷走平衡(sympathovagal balance)。SNS控制身体“或战或逃“反映(“fight or flight”response)，负责提升心率、血压、呼吸频率和分泌压力荷尔蒙，当人处在压力、危险情况下和运动中SNS占主导地位。PNS则与SNS相反，控制身体”休息或消化“反应(rest or digest response)，通过控制迷走神经将心率恢复到休息安静状态，并控制身体的食物消化、触发糖原合成、分泌唾液、生成尿液及生殖。所以，PNS在运动后恢复阶段非常重要，占主导地位。  心脏的窦房结(SA node)在不受ANS影响的时候心率大概在100次/分钟(bpm)，ANS和PNS之间相互的影响的作用导致了心率的变异性，通过决定谁在某种情况下占主导地位通过改变窦房结接受信号来改变心率，所以我们的心脏才会做出适应身体各种需求的变化。  休息、静止状态下的心率就是窦房结受PNS的影响的一种反馈，比如运动员的静止心率就会比普通人要低得多。  心率变异性的测试方法   尽管心率变异性的基本原理很简单，但是做心率变异性的测试却有多达20种的方法。测试方法大致分为3大类：时间、频率、几何。总的来说，大多通过一下4种途径来实现心率变异性的测试： 1.正常情况下的标准偏差(standard deviation of normal to normal-SDNN)是最简单的提供整体变异性结果的测试方法； 2.误差均方根(root mean square of successive differences-RMSSD)是针对测试心率在受PNS影响时的方法； 3.低频功率法(low-frequency(LF) power)尽管存在很多争议，但是大多数人认为这是测试心率在受SNS影响时的方法； 4.高频功率(High-frequency (HF) power)是最普遍的测试心率在PNS影响下的方法。 运动与心率变异性 尽管仍然存在一些争议，但是许多研究还是证明运动可以提高各种人群的心率变异性和心血管系统功能。我们发现有较高水平心率变异性的人群往往比较长寿，而且对于老年心血管疾病的认知水平也较高。一些研究还表明，通过监控心率变异性来改善训练计划可以促进生理适应性和生理表现能力的提高。  抗阻训练并不能改善心率变异性。研究发现，单次的抗阻与耐力结合训练课程结束后都会暂时性的降低心率变异性。但是，在激烈运动后心率变异性又会回到正常水平而且呈现正常恢复状态。比如，年轻的男性举重运动员在训练三小时会有明显的PNS活动度下降并伴随过度肌肉酸疼及肌肉组织液中的肌酸激酶增多。但是，PNS的活动度会在24小时内恢复到正常值并在接下来的48-72小时内增长超过正常值。所以，监测PNS活动度可能会成为一种监测运动员在高强度训练之后恢复程度的指标。 抗阻训练并不像有氧训练那样对于静止心率有明显的影响效果。运动员的PNS活动度要高于正常人群，提高PNS功能有助于加快运动后的恢复，因为PNS是起到一个保护心脏不会过速跳动的作用。 总 结 高科技不断地发展，心率变异性测试成为大众个人训练中普遍使用的工具，在下一篇中，将具体介绍如何在个人训练中应用心率变异性测试。 编译：孙煜（REFORM预备导师；CSCS；美国北科罗拉多运动科学运动生理学硕士） 审核：Alvin Wong（REFORM 亚洲体能与康复学院总监 / CSCS） 参考文献：The NSCA PTQ-3.2 |
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