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经常有汤粉问小汤，得了高血压，饮食应该注意什么？每天喝芹菜汁能降血压吗？网上那么多治疗高血压的偏方，应该相信哪个呢？  小汤特别采访中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚。陈主任给大家总结了一个高血压饮食顺口溜。 高血压饮食顺口溜  平衡膳食是基本，健康体重最关键 平衡膳食是保证健康的前提和基础，获取均衡的营养才能保证更加有效地防治高血压及其并发症。超重或肥胖是引起血压增高的重要危险因素，调节血压要从控制体重、保持正常腰围开始。 注：体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）/身高（m）。 BMI≥24kg/m2为超重；BMI≥28 kg/m2为肥胖。 腰围：男≥85cm，女≥80cm为腹型肥胖。 可以这样做： 1、根据中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》（2016）的要求，食物多样，平均每天至少吃够12种以上食物，每周25种以上。 2、超重或肥胖者要加强运动，推荐每周应至少进行5次中等强度身体活动，每次30分钟或以上。 3、尽量减少久坐的时间，每一小时起来活动至少5分钟或以上。 注：中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松讲话的活动，如：快速步行、跳舞、打球、慢跑等。 味淡低盐禁咸腌，慎酒少油忌炸煎 常吃重口味饮食，高血压很容易找上门，喝酒和吃油腻食物还会增加高血脂的危险，使得已经高血压的身体雪上加霜。 可以这样做： 1、保留食物的原味，尽量选择清炒、清蒸的烹调方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋等烹调方式。 2、合理运用烹调方法：烹调时在菜品出锅前适当加盐即可。 3、巧替代：巧用食物本身的味道，少放调料。比如：用新鲜番茄代替番茄酱，用辣椒粉替代辣椒酱，用醋、蒜、葱等替代味精、酱油。 4.总量控制：用限盐勺，每日控制在5克以内。一啤酒瓶盖的盐大约为5克，可参考使用。 5.警惕隐形钠：很多加工零食（例如盐焗干果、某些饼干、蜜饯、薯片等）含有较多的钠或盐，慎选或少吃这些食物。 6、不吃咸菜、咸鱼、咸蛋、腌制、泡菜等以及干制的海货食物，这些食物含盐都很高，如果实在想吃，每个月要少于2次。 7、做菜时选择植物油，不用动物油，但无论哪种油，都宜少不宜多。 8、世界卫生组织建议，高血压患者饮酒越少越好，无论是什么酒，高血压患者都应减少或避免饮用。
水果蔬菜粗杂粮，色彩搭配红绿黄 每天吃够蔬果和杂粮，远离高血压；天然色彩鲜艳的蔬果含有多种植物营养素，能很好保护心血管。 可以这么做： 1、搭配粗粮薯类：煮粥或米饭时，用粗粮（如燕麦、黑米、糙米等）或者薯类（如紫薯、土豆、山药等）代替1/3~1/2的白米。 2、蔬菜要多吃：绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，中餐、晚餐每顿至少吃一盘蔬菜，最好早餐也有适量蔬菜。 3、用水果代替其他的零食来加餐。每天吃2种水果，数量大致为：苹果、梨、香蕉等大个水果手握一个，或葡萄、樱桃、蓝莓等小个水果手握一把。 4、让餐桌上的食物色彩缤纷，如胡萝卜、芹菜、木耳、玉米、南瓜、洋葱等，每天吃够5种颜色的食物，更加棒棒哒！
少肉多鱼常豆奶，七八分饱更健康 脂肪不是敌人，但吃太多脂肪，尤其是过多的饱和脂肪、反式脂肪酸对血压百害无一利，我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪的来源食物。 可以这样做： 1、禽畜肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪，肉类每天不超过一个巴掌大小，不吃五花肉（实在想吃，每个月不超过2次）。 2、选择一些有益于心血管健康的鱼类，比如三文鱼、带鱼、金枪鱼，建议每天都吃鱼，或者至少每周吃3次鱼。 3、每天喝 300 mL 或以上的牛奶或奶制品，血脂异常或超重者，宜选择脱脂或低脂牛奶；对牛奶不耐受的，比如喝奶后有肠胃不适的人宜选择酸奶。 小汤说： 心动不如马上行动，不然再好记的高血压健康顺口溜也没用。
图片来源：自制 审稿专家： 陈超刚 中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任 汤臣健康出品，转载须注明来源 |
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