21天高效燃脂塑型计划【第2天】

这是一套随时随地都能做的运动

每天8分钟

坚持21天

还你一个不一样的自己！

运动计划

第2天

热身开始

原地小碎步 30S 间歇10S

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1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸

2、身体略微前倾，双腿交替原地点步，前脚掌点地

3、膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼

原地前后小跳步 30S 间歇10S

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1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸

2、身体略微前倾，保持膝盖微屈，鼻吸口呼

3、双腿原地前后跳跃，前脚掌点地

训练

凳上俯卧撑 20次 间歇10S

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1、双腿伸直并拢，前脚掌点地，保持自然呼吸

2、双手在椅子上支撑身体，保持腹部收紧

3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气

4、身体向下至胸部离椅子一拳距离，向上推起身体

开合跳 30S 间歇10S

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1、双腿向两侧打开，同时双臂向上跳跃，指尖在头顶上方微触

2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循环完成

3、膝关节不超过脚尖，腰背挺直

凳上曲腿臂屈伸 15次 间歇10S

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1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直

2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

3、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成

高抬腿跳步击掌 30S 间歇10S

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1、双臂打开与肩平行，前脚掌点地，双脚间一拳距离

2、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

3、跳跃同时双手在腿下方击掌，膝关节微屈

侧爬山者 15次 间歇10S

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1、一侧腿向侧上方抬腿，交替完成

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

提膝冲拳跳 30S 间歇10S

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1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地

3、双臂屈于身体两侧，双脚与肩同宽

以上6个训练动作

如果感觉坚持不下来

可以把速度放慢，延长间歇

但一定要注意动作标准

如体力充沛可重复练习

好，接下来进行拉伸

站立三头肌拉伸(左) 20S

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1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持拉伸

2、屈左臂于头后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

3、保持腹部收紧，自然呼吸

站立三头肌拉伸(右) 20S

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1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持拉伸

2、屈右臂于头后，用左手拉住右肘

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

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1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾

2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾

2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

饮食计划

第2天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事项：

1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；

2、饭后1小时再进行运动；

3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；

4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。

今天感觉怎么样？

明天第3天，

加油！