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指导专家 董文红 北京大学营养与食品卫生学硕士 王潍青 国家二级公共营养师 许 冰 国家二级公共营养师 杨月欣 中国营养学会理事长 左小霞 解放军309医院营养科主任 很多糖友为了控糖，都不敢吃多，每天饿着肚子只为了血糖能够低一点，再低一点！ 然而，很多人又会适得其反，出现低血糖等症状！想要吃得饱又想控糖稳，小编为您推荐这5类食物~ 1 全谷物，膳食纤维是精白面粉的3倍 全谷物中的膳食纤维含量丰富，其中的膳食纤维、矿物质等含量是精白面粉的3倍。对于糖友来说，既能增加饱腹感，还能有效控糖！因此，小编首先向糖友推荐全谷类食物~ 目前较为公认的全谷物有燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。 不过，要明确的是：只有未经过精加工或把谷粒压扁、磨碎或磨成粉的完整谷粒，才能称得上是全谷物哦~ 2根茎类，能预防心脑血管并发症 很多根茎类蔬菜可提供较多的碳水化合物，可部分代替传统精白米面主食，可以增强糖友的饱腹感，而且它的血糖生成指数较低，适合糖友来吃。 另外，它还有一大营养特点就是硒的含量高，硒是人体内谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，能在一定程度上帮助糖友预防心脑血管疾病。 常见的富硒根茎类蔬菜有大蒜、芋头、洋葱、萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋艿等。 3 豆类，糖友更适合吃杂豆 豆类的膳食纤维含量约为6%～15%，鲜豆类纤维含量约在2%～4%，糖友吃豆类食物也是可以增强饱腹感的。不过，大豆类食品(包括黄豆、青豆、黑豆)脂肪含量较高，相对而言，红豆、绿豆等杂豆类食品血糖生成指数(GI)较低，更适合糖友食用。 2013年，第三军医大学营养与食品卫生学的研究团队研究发现，膳食大豆蛋白、大豆及其制品摄入多，绝经后骨质疏松发生率低。 从2002年起，上海市疾控中心对5042名20~75岁女性乳腺癌患者进行了长达5年的全方面研究，发现大豆蛋白质摄入最多的乳腺癌患者的死亡危险可降低29%，复发风险可降低32%。 4 菌藻类，多尝试吃点海带、紫菜 海带、紫菜含有丰富的水溶性纤维，可降低食物在肠内的吸收效率，有饱腹通便的效果。 而且，海带中含有大量的有机碘，可促进胰岛素及肾上腺皮质激素的分泌和葡萄糖在肝脏、肌肉组织中的代谢，从而降低血糖。 5 魔芋，控糖好帮手 魔芋是利用芋科植物魔芋球茎所生产的食品，其中的可溶性膳食纤维可以对食用后的食物有包裹作用，让食物营养的吸收变得缓慢，从而避免餐后血糖急速上升； 而且，魔芋中含有的葡甘露聚糖具有黏性高的特点，能够让胃的排空速度降低，从而增加饱腹感。 本文主要的参考资料：健康时报2017年03月17日《海带也能降血糖》2016年12月23日《控糖的两大食物明星》2016年05月24日《粗粮不是全谷物》2014年02月27日《老人常吃根茎类蔬菜》2013年12月30日《 豆制品可防骨质疏松》2013年07月22日《糖友更适合吃杂豆》 版权声明：欢迎分享！转载时请在显著位置注明来自微信公众号“糖来糖往”（jksb2016） |
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