菲尔·希斯的48个手臂训练秘诀，绝对的神级干货！

菲尔·西斯

　　职业健美的传奇人物

　　虽然我们不追求这样的体型

　　但他的训练技巧

　　对于增肌塑形的健身者来说

　　同样是非常宝贵的财富

　　话不多说，看战绩：

　　2011年奥林匹亚先生赛第1名

　　2012年奥林匹亚先生赛第1名

　　2013年奥林匹亚先生赛第1名

　　2014年奥林匹亚先生赛第1名

　　2015年奥林匹亚先生赛第1名

　　2016年奥林匹亚先生赛第1名

　　今天搬来他的手臂训练秘诀

　　这真是有钱都买不到的

　　字数很多，大家可以先收藏起来

　　1. 我会把肱二头肌和肱三头肌一起练。先练较弱的部位，因为此时力量和体能水平更好。我总是先练肱二头肌再练肱三头肌，因为我的肱三头肌更容易增长。

　　2.我更喜欢一个人训练。这样可以按照自己习惯的训练节奏，以及最适合自己的方式来训练，而不必等待和配合训练搭档。

　　3.站姿哑铃弯举是我很喜欢的肱二头肌训练动作，因为做这个动作时，动作幅度可以更大，而且可以独立刺激两侧手臂肌肉。

　　4.做站姿哑铃弯举时，我并不是两个手臂接连交替做，而是先用一侧手臂连续做完5次，再用另一侧手臂连续做5次，交替进行。这样做的好处有两个，一是可以更好地把注意力集中在单侧手臂肌肉上，二是每侧手臂在训练过程中都能得到更多的休息时间，所以能完成更多的次数。

　　5.做弯举时，在器械下降的阶段一定要保持对重量的控制，缓慢下放，因为在肌肉舒张阶段，仍然能刺激肌纤维。

　　6.手臂肌肉的外形，例如肱二头肌的高峰形状主要是由遗传因素决定的，但是通过一些训练手段也能进行改善。为了加强肱二头肌的高峰，我喜欢在做弯举的时候，进行更多的顶峰收缩。

　　7.良好的分离度和细节刻画是健美手臂不可或缺的重要因素。一个虽然很粗壮，但皮脂很厚的手臂，在美感上远不如一个虽然不太粗壮，但分离度和细节刻画完美的手臂。所以，在苦练手臂肌肉的同时，决不能忽视饮食控制和有氧训练。

　　8.做哑铃集中弯举时，一定要保持身体的稳定性，以避免肘关节的位置发生移动。我通过扶着哑铃架来保持身体的稳定。

　　9.我高度重视两侧手臂肌肉的平衡发展。很少有健美运动员的两侧手臂肌肉是完全平衡发展的，但我总是非常努力地确保两侧手臂肌肉的均衡发展。

　　10.练肱二头肌时，我每组都做10次，这是促进肱二头肌增长的理想次数范围。

　　11.练手臂肌肉时，我从未觉得有必要采用非常大的负重量，以至于一组做不了10次。使用过大的负重量训练会导致训练动作变形，从而把训练负荷转移到其他部位上去。使用过大的重量训练还会增加受伤的风险。

　　12.要想做出完美的后展双肱二头肌造型，就决不能忽视位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌。我通过哑铃锤式弯举来锻炼肱肌。

　　13.我的前臂肌肉很容易增长，甚至仅仅抓握重物的过程，都能刺激到我的前臂肌肉。但我还是经常做哑铃锤式弯举，因为这个动作不仅能刺激到肱肌，而且能比其他弯举动作更好地刺激到前臂肌肉。

　　14.我个人比较喜欢的一个很少见的肱二头肌训练动作是蜘蛛式弯举，也就是站在斜托弯举架的另一侧，把手臂抵在竖直挡板，而不是斜板上做弯举。这个动作能很好地加强肱二头肌的顶峰高度。

　　15.有时候，我会在斜托弯举机上做单臂斜托弯举。做单臂斜托弯举，能很好地保证手臂处于恰当的位置，并且能很好地孤立刺激肱二头肌。

　　16.刚开始练健美时，我练手臂肌肉时的训练量很大，通常是肱二头肌和肱三头肌分别至少做4个训练动作，每个训练动作做4~5组。现在，我建议大家每个部位做12组就可以了。

　　17.如果做曲柄杠铃弯举的话，我通常在肱二头肌训练的最后做，因为之前的训练已经使肱二头肌预先疲劳，所以，做这个动作时不必使用太大的负重量，从而避免对腕关节施加太大的压力。

　　18.做曲柄杠铃弯举时，我更喜欢采用较窄的握距，因为那样能重点刺激肱二头肌的外侧头，从而有利于加强肱二头肌的顶峰高度。

　　19.我在手臂训练中会安排周期性的变化，在一段时期内，我会采用较大的负重量做较少的次数，而在另一段时期内，则会降低负重量，做较多的次数。这样可以避免肌肉对训练产生适应性而不再增长。在大重量训练期间，我每组做10次，组间休息时间相对较长；而在轻重量训练期间，我每组做12~15次，组间休息时间相对较短。

　　20.做弯举时，确保严格的动作规范很重要。不要借助身体摇摆的力量来完成动作，因为那样会把本应该施加在肱二头肌上的训练负荷分散到背部和肩部肌肉上去，从而降低训练效果。

　　21.为了确保做杠铃弯举时肘关节的位置固定不变，你不妨试试挂在颈部的手臂挡板。它能使50磅的杠铃感觉就像是100磅的。

　　22.临近比赛的时候，我喜欢在肱二头肌的训练中加做站姿双臂高位拉索弯举。这个动作很像比赛时的正展双肱二头肌造型。我喜欢做与比赛造型类似的训练动作。

　　23.要想促进肌肉持续不断地增长，就必须增加训练计划的变化性。经常采用不同的训练动作训练，对促进手臂肌肉增长非常重要。

　　24.对健美运动员来说，确保手臂肌肉与身体其他部位肌肉的协调匀称非常重要。记住，在背部训练时，肱二头肌也能顺带受到刺激；在胸部和肩部训练时，肱三头肌也能顺带受到刺激。所以，在安排手臂肌肉的训练计划以及全身各部位肌肉的分部训练计划时，一定要考虑到手臂肌肉与其他部位肌肉的协调发展。

　　25.肱二头肌和肱三头肌的训练动作变化很多，这些动作都能从不同的角度刺激手臂肌肉。所以，每次手臂训练时，我总是对肱二头肌和肱三头肌各做4个训练动作，而且经常改变训练动作，以确保手臂肌肉受到更全面的刺激。

　　26.年轻时，我是一名篮球运动员。那时我更关注肱三头肌的训练，因为在投篮和身体对抗时，主要用到肱三头肌。开始练健美后，我便把重点放在肱二头肌的训练上，以便让肱二头肌赶上肱三头肌的发展。我的意思是，你需要更关注较弱的肌群，而不是较占优势的肌群。

　　27.手臂训练时，镜子是你的好帮手。你应该对着镜子审视自己的训练动作规范，确保肘关节在动作过程中始终处于固定不变的位置。

　　28.手臂训练时，我经常会闭上双眼，全神贯注于感受肌肉的伸展和收缩。记住，确保良好的意念肌肉联系，具有非常重要的意义。

　　29.肱三头肌训练时，我喜欢采用较高的次数，每组做12~15次。

　　30.做拉索下压动作时，我更喜欢采用绳索手柄，因为这样可以在动作过程的最低点把双手向外撇，从而更强烈地收紧肱三头肌。使用绳索手柄还能延长动作范围。

　　31.做拉索下压动作时，必须确保严格的动作规范。不要让加重块把你的手臂拉上去，你应该从始至终确保肘关节的位置固定不变。

　　32.做拉索下压动作时，最好选择有竖直靠背垫的那种器械。把身体靠在垫子上做，可以确保身体始终处于竖直的状态，避免采用不规范的动作训练。

　　33.身体对刺激的适应速度是非常快的，为了确保训练始终高效，就需要经常改变训练内容。有时候，只需改变训练动作的先后顺序就能收到很好的效果，而有时候，则需要采用诸如超级组、肌肉筋膜拉伸-7之类的高强度训练策略。

　　34.即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快。手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。

　　35.肱三头肌训练时，我经常做一个很少见的训练动作——俯卧在上斜板上做双臂哑铃臂屈伸。做这个动作时，我会全程确保肘关节朝向身体外侧，这样，在动作的最低点时，很像是准备要做前展双肱二头肌造型的起始姿势。

　　36.训练时确保身体处于舒适的位置很重要。我之所以在做俯身双臂哑铃臂屈伸时把肘关节朝向身体外侧，就是因为这样做相关的关节感觉更舒适。当然，我会确保完整的动作范围，就像把肘关节贴近身体做时那样。

　　37.你应该通过确保严格的动作规范来增加训练的难度，而不是采用欺骗动作来降低训练难度。用较轻的重量做规范的动作，效果要远远好于用过大的重量做不规范的动作。不少健美运动员都不幸遭遇过肱二头肌或者肱三头肌撕裂，你应该引以为戒。

　　38.我总是鼓励年轻健美运动员多拍照片，这是持续记录进步状态的最好方式。把一年前的照片找出来和现在对比，你就能发现哪些地方进步了，哪些部位还是原地踏步，从而及时总结经验，采取应对措施，调整训练计划。

　　39.我通常都是一个人独自训练，但是，如果教练哈尼·雷蒙博德在旁边，我会在他的协助下做一些强迫试举。

　　40.在过去的一年里，我在肱三头肌的训练中加入了窄握距卧推动作。做这个动作时，我并没有使用太大的负重量，而是确保每组至少能做12次。

　　41.练肱三头肌时，我喜欢采用预先疲劳训练法则，也就是先做拉索下压和哑铃臂屈伸这两个孤立训练动作，再做窄握距卧推和双杠臂屈伸等复合训练动作。

　　42.去年，我开始尝试静力性收缩训练法则，以便增加肌肉处于压力下的时间。虽然今年我采用静力性收缩训练法则的次数并不多，但一旦有需要，我又多了一种增加训练计划变化的选择。

　　43.使用偶像的照片以及激动人心的音乐来激励自己刻苦训练。记得年轻的时候，我练肱三头肌时，脑子里总是想着凯文· 莱弗隆的肱三头肌。

　　44.有时候，我会让左侧手臂比右侧手臂做更多的次数，以保持两侧手臂肌肉的平衡发展。因为我们在日常生活中更多地使用了右臂，而且在做篮球运动员时，我也是重点使用右臂，所以，现在需要重点加强左臂的训练。

　　45.每次肱三头肌训练时，我都会做双杠臂屈伸动作。做这个动作时，一定要挺胸抬头，而不是身体前倾，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸部肌肉上去。

　　46.不要拒绝使用固定运动轨迹器械训练。在过去的几十年里，健身器械已经有了长足的进步，现在，很多固定运动轨迹器械的训练效果甚至比杠铃和哑铃更好。

　　47.我总是在肱三头肌训练的最后才做双杠臂屈伸，而且每一组都做到力竭。第一组通常能做15次，最后一组的次数会少一些。双杠臂屈伸是非常棒的肱三头肌训练的结束动作。

　　48.为了确保肱二头肌和肱三头肌最大限度地充血，可以采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式，也就是把同样的训练动作连续做7组，组间仅休息20~30秒钟。虽然现在我已经很少采用这种模式训练了，但只要有需要，我就会用肌肉筋膜拉伸-7训练模式来增加训练强度。