|
点击「关注」，订阅火辣健身，每日给你新鲜实用的健身指导 前几天火辣君曾给大家介绍过男女通用的减肥饮食法则，从饮食结构、饮食习惯、饮食方案上介绍了普通人要减脂究竟该怎么吃。没看过的小伙伴可以从历史文章找。 但后台还是有不少小伙伴想让火辣君出一个完整版食谱，而且也不知道具体食材应该怎么选，为了造福更多减脂人群，火辣君和同事精心编排了一篇比较普适、食材价格也比较友好的食谱，今天一次分享给大家，助你吃出马甲线！ 在开始之前，先给大家一些做减脂餐和搭配的建议： 主食不要选择单一的米饭和白面，最好能够搭配一些粗粮。常见的可以作为主食的食材有：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类；糙米、黑米、玉米、燕麦等谷类；红豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类。 减脂期也能好好吃肉。减肥就不能吃肉了吗？当然不是。肉类是蛋白质摄取的重要来源，只要合理选择就好啦。建议食用的肉类有：鸡胸、鸡腿（去皮去脂肪）、瘦牛肉、鱼虾。 简化调味料，少油少盐少糖。减脂期对于调味料的选择一定要“克制”，许多健康的食材搭配了高热量的调料而不利于减脂。除此之外，沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱等酱料含有大量糖分和脂肪，建议用其他调味品替代。 选择健康的料理方式。比较好的料理方式有：蒸、煮、烤、无油煎。一般来讲，料理过程越复杂的菜式需要越多种类的调味料，热量也相对较高。对于想要减脂的朋友，“糖醋里脊”“地三鲜”这类需要过油或炸制的料理就可以从你的美食 list 里剔除了。 食谱说明： 该食谱适用于有减肥需求并使用火辣健身 App 进行训练的女生，训练时间为下午或晚上。男生也可使用这个食谱，不过可以根据自身情况按比例增加食量。 请低油低盐低糖烹饪。 瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。 适当加餐，少吃零食。 拒绝含糖饮料，配料里有白砂糖的都扔掉，每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯） 星期一 早餐： 白水煮鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片 （可用杂粮馒头 1 个替代），牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），西红柿 1 个 上午加餐： 苹果 1 个 午餐： 煎鸡胸 1 块约 150g，蒜蓉西兰花 1 个约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g 下午加餐： 酸奶 1 杯约 100ml（低糖），坚果 1 小把 晚餐： 卤牛肉 1 份约 150g，香菇油菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），红薯或紫薯 1 块约 100g（白水蒸或煮） 训练后： 香蕉 1 根 星期二 早餐： 白水煮鸡蛋 1 个，玉米 1 根，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），坚果 1 小把 加餐： 橙子 1 个 午餐： 鸡腿 2 根（去皮 ），爆炒圆白菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），馒头 1 个 加餐： 酸奶 1 杯约 100ml（低糖） 晚餐： 清炒虾仁 1 份约 150g，拍黄瓜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），粗粮米饭 1 碗约 100g 训练后： 香蕉 1 根 来自火辣 ID @吃货小阳 星期三 早餐： 茶叶蛋 1 个，苹果 1 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗 加餐： 苹果 1 个 午餐： 凉拌鸡胸丝 1 块约 150g，西红柿炒鸡蛋 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g 加餐： 酸奶 1 杯约 100ml（低糖） 晚餐欺骗餐： 火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。 训练后： 香蕉 1 根 来自火辣 ID @蔓延 星期四 早餐： 白水煮鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片 （可用杂粮馒头 1 个替代），牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），西红柿 1 个 加餐： 苹果 1 个 午餐： 煎鸡胸 1 块约 150g（少油 ），蒜蓉西兰花 1 个约 200g（少油少盐，或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g 加餐： 酸奶 1 杯约 100ml（低糖），坚果 1 小把 晚餐： 煎牛排 1 块约 100g，豆角炒茄子 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），玉米 1 根 训练后： 香蕉 1 根 星期五 早餐： 白水煮鸡蛋 1 个，玉米 1 根，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），坚果 1 小把 加餐： 橙子 1 个 午餐： 鸡腿 2 根（去皮 ），爆炒圆白菜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），馒头 1 个 加餐： 酸奶 1 杯约 100ml（低糖） 晚餐： 清炒虾仁 1 份约 150g，拍黄瓜 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），粗粮米饭 1 碗约 100g 训练后： 香蕉 1 根 星期六 早餐： 茶叶蛋 1 个，苹果 1 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗 加餐： 坚果 1 小把 午餐： 凉拌鸡胸丝 1 块约 150g，西红柿炒鸡蛋 1 份约 200g（或等量其它蔬菜），米饭 1 碗约 100g 加餐： 酸奶 1 杯约 100ml（低糖） 晚餐欺骗餐： 火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。 训练后： 香蕉 1 根
来自火辣 ID @熊女王谈天 星期日 早餐： 煎鸡蛋 1 个，草莓 10 个，牛奶 1 杯约 250ml （全脂脱脂均可），小米粥 1 碗 加餐： 苹果 1 个 午餐： 彩椒炒鸡胸 鸡胸 1 块约 150g，彩椒 1 个；凉拌西兰花 1 个约 150g（或等量其它蔬菜）；米饭 1 碗约 100g 加餐： 酸奶 1 杯约 100ml（低糖） 晚餐： 小炒牛肉 1 份约 150g，凉拌木耳 1 份约 150g（或等量其它蔬菜），红薯或紫薯 1 块约 100g（白水煮或蒸） 训练后： 香蕉 1 根
来自火辣 ID @笑笑flghting 一周减脂餐不是吃一周就见效的，要配合运动长期坚持哦！记得收藏起来做，对自己好一点！ 火辣健身版权所有·转载注明出处 －－－－－－－－－－－－ 关于火辣健身： 黄晓明特别推荐的健身App，在各大应用市场搜索「火辣健身」即可下载，我们希望向更多的人传递健康的生活方式。改变从现在开始，Let’s Begin！ 私信微博 @火辣健身，为您解答任何健身相关问题。 关注微信公众号：huolajianshen 订阅更多健身知识 |
|
|
