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经授权转载自：肌肉构成 ID:jirougc 很多做复合运动的健美人会看不上腹肌锻炼， 并且认为大重量的深蹲和硬拉可以充分锻炼腹肌了。 当然，在进行上述运动的时候， 腹肌也会被锻炼到， 但是，这些是不够的。 仅仅是通过这样的锻炼， 没有办法让你的薄弱环节得到锻炼， 腹部效果也会打折扣。
还有一个说法是， 强大的腹部核心会帮助你举起更大的重量。 我们都知道，深蹲硬拉是腿臀的主要锻炼动作。 有很多成就卓越的健美运动员， 还是会选择单杠或吊环引体类的腹部锻炼， 这又是为什么呢？ 非常重要的一点， 卷腹和基础平板支撑以及侧平板没有办法给你的腹部肌肉更强力的刺激， 他们太容易了， 你需要更强大的刺激来改善你的腹肌！ 这里有八个丧心病狂的动作让你来体验高效锻炼腹肌的动作， 这会让你的腹部水平上升到前所未有的高度。 不过，请记住，当你试验动作的时候， 如果一个都做不下来，那么恭喜你， 你可以有很大的进步空间了，挑战让你获得新生！ 1.悬垂腿举 通常情况下，我并不喜欢将两个动作结合在一起， 因为一个动作已经让你很困难的进行了。 但是在这里，两个动作都很难， 他们可以引爆你的上身后背和核心腹肌 很多人做这个动作， 是进行的欺骗性动作， 他们只是将身体悬挂起来进行腿举动作， 进行摆动获得动力， 实际上这会让腹部锻炼打折扣。 你需要做的是将身体拉上去， 下巴放在横梁的位置---下巴和手的高度一样， 开始腿举。 这会迫使你将腿提高，而且这会让你更安全可靠！ 使用吊环来完成这个动作， 对你身体更有挑战性。 你需要保持吊环的稳定性进行腿举。 使用单杠进行的时候，不要降低你的腿部高度， 当然如果这个动作对你来说太难， 你可以采用半程的动作进行尝试， 直到最后你完成。 2.悬垂开合腿 动作和上面一样， 只是你要进行腿部开合动作。 你需要穿弹力好的短裤或者宽松的短裤， 以防止开合腿变成了你不想要的表演。 3.悬垂剪刀腿 将身体悬起后，腿部抬起， 身体呈L型。执行小范围剪刀腿动作。 注意腿部要伸直， 但是如果你控制不住腿的形状， 那么稍微弯曲进行也可以。 你可以计数或者计时。因为剪刀腿频率很快， 计数应该很稍微困难， 动作控制在10秒左右应该不错。 4.悬垂L型腿屈伸 这个动作很有挑战性， 难度很大。 你需要开始于一个L型的推举动作， 然后执行腿部屈伸动作。 动作过程中要控制身体平衡不要摆动。 为了增加更好的效果， 腿部夹一个球体，会让你身体更有挑战性。 5.单腿支撑行走 开始于一个俯卧撑动作，单腿撑地， 脚下垫一个毛巾，另外一条腿悬垂上方。 用手臂行走保持躯干平直，尽可能走你能走的距离， 然后换腿。由于室内可能没有那么长的距离， 你可以采用小范围行走，记住行走步数。 反复执行。 6.TRX肩上推举 这个动作可以锻炼肩部， 也可以锻炼腹部。 身体距离trx 750px站立， 双手放入trx，保持躯干平直， 身体前压，双臂上举， 直到你能控制的最大高度。 这个动作全程需要控制节奏， 类似一个健腹轮站立动作！ 对腹部的锻炼时很好的挑战。 7.TRX单臂肩上推举 和上述动作一样，你需要单腿完成， 正除了增加了负重，也会对你的平衡性有最大考验。 你会感觉到前所未有的腹部挤压撕裂。 8.单腿撑体前后移动 定期进行这个动作锻炼，你会有最大的收益。 很多人都会惊讶这个小范围的运动给你的腹肌带来的前所未有的效果。 一旦你感觉不到单腿给你的挑战， 那么增加单臂锻炼， 你会感觉到你彻底摧毁腹部的感觉。 你可以选择一个腹肌训练日， 将上述动作的3-4个拿出来进行锻炼， 每个动作4-6组，每组8-12次！ 腹部训练日饮食安排： 第一餐，健身前30分钟，至少22克蛋白质，3克肌酸； 第二餐，训练后3个全蛋，少量橄榄油； 第三餐，训练后2-3小时，乳清蛋白； 第四餐，间隔2-3小时，鱼肉或者鸡肉 蔬菜 第五餐，间隔2-3小时，乳清蛋白 第六餐，间隔2-3小时，鱼肉或者鸡肉 蔬菜 第七餐，睡前，一勺酪蛋白 以上安排是将训练放在上午，你可以根据自己的情况进行安排。 -END- |
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