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强度、效率与张力:4分钟核心训练

 cnbcyummyklaus 2017-05-27

 

1.不要花大把时间训练核心和腹肌;每天利用一些时间锻炼,也可以得到强壮的核心及精美的六块肌。

2.你需要更多大动作、复合式的训练强化核心,而直接锻炼核心肌群仅是每天训练中的一小部分。

3.以下的核心训练动作相当基础,却是相当实用的练习,你得确保自己可以在这些动作中,表现得像台稳固的机器。

4.这个训练方式唯一需要的器材就是有高度且稳定的平台(可用重训椅、阶梯踏板),在3-4分钟内结束训练。


以功能性为前提,进行核心训练

很多时候、很多人,都将核心训练与腹肌划上等号,事实上核心涵盖的范围及定义有很多版本;无异议的是,核心肌群与生活息息相关,提供支撑及稳定等重要功能。

因此,我们除了锻炼腹肌,更应该注重核心肌群的功能与强度,提高肩部、躯干、臀部的连结性,使其成为一个具有高度功能性,又不失性感(所谓的腹肌、人鱼线)的部位。


废话不多说,我们即将展开杀手式核心训练!建议你先以大动作、复合式训练为基础,最后再进行杀手式核心训练,不但可以再次加强核心肌群,更能够考验你的意志力。


 

动作

做法

组数

反复次数

伏地挺身

离心放慢速度,恒定张力

1

AMRAP

原地爬山

每次执行动作时暂停1秒

1

AMRAP

髋部伸展

每次执行动作时暂停1秒

1

AMRAP

棒式

使出全身最大张力

1

AMRAP

*AMRAP(尽可能做越多越好)

*动作之间不休息

 

紧接着说明这4个动作的要点。

动作1 伏地挺身


使用重训椅提升高度,比起我们从地面做起,可以明显看出头、背部、肩胛活动、核心等部位的位置是否理想。初期学习动作时,也能利用这种提升高度、减少难度的方式进行练习及修正。

再来确保你的每一下、每一次收缩,都能维持好的动作质量,切勿急躁。在做伏地挺身时,除了手肘打开的角度要注意外,核心是否能维持张力同样是关键。

一旦失去张力,可能会让你的动作变得四不像,且让压力直接影响关节,不仅有造成运动伤害的疑虑,也会使整体动作变得怪异。

最后则是离心训练;如果你能将上述的要点做到确实,不妨尝试在离心阶段放慢速度,肉肌肉接受更多刺激外,也能考验身体维持张力的能力,提高训练难度。

 

动作2 原地爬山


就一般人做传统的原地爬山,极可能因为操作不当,使脊椎承受压力,或是动作走样,没有练到该练的部分,这不是我们乐见的。取而代之的是抬高式的原地爬山。

透过抬高、缓慢地移动,不但可以让腹部感到更加紧绷,膝盖也将获得更多的移动空间;你也无需再弯下背或抬起屁股(传统的原地爬山可能出现这样的姿势),使膝盖向前靠近。

另外建议抬起膝盖时,可暂停动作一秒,以训练核心张力,并确保各部位都是稳定、位于理想位置上的。

 

动作3 髋部伸展


与原地爬山的运动方向相反。要注意髋部只有20度的活动延伸范围,如果抬起的角度过多,可能是身体动用到腰椎或其他部位来帮忙,那么动作可能会失去原本的锻炼意义。

此动作可以将整个背后链连结起来,酸然简单却非常有效。最后记得看一下,当脚离地时,膝盖及脚尖应朝向地板,直到你做不下去,或核心失去张力时,才停止动作。

 

动作4 平板支撑


关于平板支撑,我们却去可能会认为能撑越久越好、代表核心能力很强大,不过却有不少人是在不理想的动作情境下,硬撑完一段时间,这样是否有训练效果,是被打问号的。


回到这篇文章一直在提的,各个关节、部位是否在正确的位置很重要,而你的核心能不能发挥出张力,才是值得关注的,很多时候我们只注意到时间的长短,忽略更重要的事。

这个动作也是此一训练菜单的最后一个,所以尽可能地发挥你的潜能吧!身体产生抖动是正常的,让你的身体紧绷,直到旁人都摇不动你,榨干剩余的力量、使核心肌群更强大。

 


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