强度、效率与张力：4分钟核心训练

 

1.不要花大把时间训练核心和腹肌；每天利用一些时间锻炼，也可以得到强壮的核心及精美的六块肌。

2.你需要更多大动作、复合式的训练强化核心，而直接锻炼核心肌群仅是每天训练中的一小部分。

3.以下的核心训练动作相当基础，却是相当实用的练习，你得确保自己可以在这些动作中，表现得像台稳固的机器。

4.这个训练方式唯一需要的器材就是有高度且稳定的平台（可用重训椅、阶梯踏板），在3-4分钟内结束训练。

以功能性为前提，进行核心训练

很多时候、很多人，都将核心训练与腹肌划上等号，事实上核心涵盖的范围及定义有很多版本；无异议的是，核心肌群与生活息息相关，提供支撑及稳定等重要功能。

因此，我们除了锻炼腹肌，更应该注重核心肌群的功能与强度，提高肩部、躯干、臀部的连结性，使其成为一个具有高度功能性，又不失性感（所谓的腹肌、人鱼线）的部位。

废话不多说，我们即将展开杀手式核心训练！建议你先以大动作、复合式训练为基础，最后再进行杀手式核心训练，不但可以再次加强核心肌群，更能够考验你的意志力。

 

动作	做法	组数	反复次数
伏地挺身	离心放慢速度，恒定张力	1	AMRAP
原地爬山	每次执行动作时暂停1秒	1	AMRAP
髋部伸展	每次执行动作时暂停1秒	1	AMRAP
棒式	使出全身最大张力	1	AMRAP

*AMRAP（尽可能做越多越好）

*动作之间不休息

 

紧接着说明这4个动作的要点。

动作1　伏地挺身

使用重训椅提升高度，比起我们从地面做起，可以明显看出头、背部、肩胛活动、核心等部位的位置是否理想。初期学习动作时，也能利用这种提升高度、减少难度的方式进行练习及修正。

再来确保你的每一下、每一次收缩，都能维持好的动作质量，切勿急躁。在做伏地挺身时，除了手肘打开的角度要注意外，核心是否能维持张力同样是关键。

一旦失去张力，可能会让你的动作变得四不像，且让压力直接影响关节，不仅有造成运动伤害的疑虑，也会使整体动作变得怪异。

最后则是离心训练；如果你能将上述的要点做到确实，不妨尝试在离心阶段放慢速度，肉肌肉接受更多刺激外，也能考验身体维持张力的能力，提高训练难度。

 

动作2　原地爬山

就一般人做传统的原地爬山，极可能因为操作不当，使脊椎承受压力，或是动作走样，没有练到该练的部分，这不是我们乐见的。取而代之的是抬高式的原地爬山。

透过抬高、缓慢地移动，不但可以让腹部感到更加紧绷，膝盖也将获得更多的移动空间；你也无需再弯下背或抬起屁股（传统的原地爬山可能出现这样的姿势），使膝盖向前靠近。

另外建议抬起膝盖时，可暂停动作一秒，以训练核心张力，并确保各部位都是稳定、位于理想位置上的。

 

动作3　髋部伸展

与原地爬山的运动方向相反。要注意髋部只有20度的活动延伸范围，如果抬起的角度过多，可能是身体动用到腰椎或其他部位来帮忙，那么动作可能会失去原本的锻炼意义。

此动作可以将整个背后链连结起来，酸然简单却非常有效。最后记得看一下，当脚离地时，膝盖及脚尖应朝向地板，直到你做不下去，或核心失去张力时，才停止动作。

 

动作4　平板支撑

关于平板支撑，我们却去可能会认为能撑越久越好、代表核心能力很强大，不过却有不少人是在不理想的动作情境下，硬撑完一段时间，这样是否有训练效果，是被打问号的。

回到这篇文章一直在提的，各个关节、部位是否在正确的位置很重要，而你的核心能不能发挥出张力，才是值得关注的，很多时候我们只注意到时间的长短，忽略更重要的事。

这个动作也是此一训练菜单的最后一个，所以尽可能地发挥你的潜能吧！身体产生抖动是正常的，让你的身体紧绷，直到旁人都摇不动你，榨干剩余的力量、使核心肌群更强大。