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睡不着、睡不好?试试医生这5招

 yfpy1234 2017-05-31

原创  刘英华 好大夫在线

一到夏天,睡眠质量堪称直线下降!不是躺在床上辗转反侧,就是睡够时间还觉得累……办事都要讲究效率,如何才能提高睡眠质量?网上说的那些提升睡眠质量的小妙招,真的管用吗?


睡前泡脚,提升睡眠质量?


能短暂放松一下

用热水泡脚时,脚的温度会随着水温升高,从而让动脉血管扩张,道路宽了,血液流通速度也就快了(加快血液循环)这确实能让你放松,感到舒服。


但要注意,泡脚不是烫脚,用40℃~45℃的水就可以了,最好在临睡前1-2个小时泡脚,控制在15-30分钟为宜。


睡前运动,能睡得更香?

临睡运动,只会让你更兴奋

运动能转移注意力,缓解紧张的情绪,同时增加内啡肽的释放,更让人感觉到开心、兴奋,除此之外,运动还能带给人体疲劳感,能促进人进入深度睡眠。但是,在临睡前运动,会让我们的大脑过度兴奋,反而起不到“促进睡眠”的作用。


一般来说,在临睡前2个小时左右就不要运动了,可以在下午,或者是在傍晚适量做些运动(如慢跑、做有氧操、快走20~30分钟)。


想睡个好觉,要告别茶、咖啡?


如果非要喝,得选对时间

咖啡、茶叶都里面含有“咖啡因”,它能够兴奋中枢神经,帮我们驱走睡意,恢复活力。但它们会逐渐被代谢掉,失去作用。


早上喝的咖啡,对晚上的睡眠影响并没有那么大。如果想在睡前把体内的咖啡因代谢掉,下午2点之后就别再喝咖啡了。


对于咖啡因不耐受(一喝咖啡就心跳加快、心慌、特别精神)的人来说,为了能提高睡眠质量,最好就和咖啡因饮料彻底say goodbye吧。


关灯、放下手机,能让你更快入睡!


大脑中的松果体,会通过分泌“褪黑素”来帮助正常入睡。这种“入睡素”和光照有很大关系,没有光线时,松果体才会增加褪黑素的分泌,一般在夜间1~3点,褪黑素的分泌会达到高峰。


开着床头灯,或者在黑暗中玩手机、pad,都会减少褪黑素的分泌,让你越看越精神!想睡得快、睡得好,还是要拉好窗帘、关掉床头灯、廊灯、收起手机、pad。


算好入睡、起床时间,睡醒不头疼!


虽然睡了挺长时间的,但是睡醒了还是很困,甚至头特别疼!这是不是睡眠质量差,没有休息好?


其实,这更可能是因为你在“深睡眠”期,强制被叫醒了。


在刚进入睡眠的前15~30分钟,属于浅睡眠阶段(REM期),超过30分钟,人体就会进入深睡期,这时肌肉完全放松,心率和呼吸频率都会变慢,不容易惊醒。一个完整的深睡眠周期,起码需要1~1.5个小时,当你在深睡眠期被强制叫醒,就容易出现轻微的头痛、全身无力。


“睡眠周期”,在每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定叫醒你的闹钟,起床时就不会那么困、那么头疼了。如果你是晚上10点半入睡,把闹钟设定在6点,会比把闹钟设定在7点要“睡得好”;晚上11点入睡,把闹钟设定在7点就比较合适。


小提醒

如果真的有严重的入睡困难、半夜很容易醒的话,最好还是找医生咨询一下,在医生的指导下服用药物,来提高睡眠质量吧。

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