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糖友们都知道，饮食平衡是打败糖尿病的重要一步，很多时候血糖控制得好，跟良好的饮食习惯直接相关。那么怎么样的饮食结构才算是最好的呢？首先糖友们必需要了解一下应该重点补充的营养素。今天，塔小全就来为大家好好盘点一下糖友们必需要补充的10大营养素。 一、膳食纤维 膳食纤维摄入胃肠后，吸水膨胀呈胶状，能延缓食物中葡萄糖的吸收，让它“刹刹车”，从而降低机体胰岛素需求量，减轻胰岛细胞的负担，增进胰岛素与受体的结合，起到降低餐后血糖的作用。 植物性食物的膳食纤维含量非常丰富，建议多食一些。通常我们建议，膳食纤维的日摄取量在25~35克。 25~35克膳食纤维相当于吃80克魔芋、50克豌豆和100克荞麦馒头。 二、ω-3脂肪酸 ω-3脂肪酸会使细胞膜的活性增强，使其表面的胰岛素的受体数量增多，因而会增强机体对胰岛素的敏感性，加大血糖消耗及将血糖转化为糖原，使人体血液中的葡萄糖始终处于平衡状态，因此能大大减少糖尿病的发生。 DHA（ω-3必需脂肪酸的一种）和EPA（ω-3不饱和脂肪酸）是人体不可缺少的ω-3脂肪酸。国际脂肪酸和酯类研究学会（ISSFAL）建议，居民每天摄取500毫克DHA和EPA，美医学研究院推荐量为每天160毫克，而我国成年人的DHA和EPA平均摄入量只有37.6毫克/天。因此，需要格外注意补充。 三、维生素B1 维生素B1在体内可参与糖类与脂肪的代谢，能帮助葡萄糖转化成能量，控制血糖升高；它还可以维持正常的糖代谢和神经传导的功能，维护微血管健康，预防高血糖引起的微血管病变以及肾病的发生。 每日所需的维生素B1的摄入量，建议在1.2~1.4毫克之间。 1. 2~1.4毫克的维生素B1，相当于每天吃80克小米饭+80克芸豆+40克花生仁。 四、维生素B2 维生素B2可以帮助机体内糖类的分解和代谢，提高对环境的应激适应能力，清除体内的自由基，从而保护胰岛细胞，使得胰岛素能正常分泌，调节血糖稳定。 人体每天所需维生素B2的量与维生素B1相差不大，日摄取1.2~1.4毫克即可。 1. 2~1.4毫克维生素B2，相当于每天吃60克香菇+55克鳝鱼。 五、维生素C 维生素C可以让胰岛素的分泌增加，提高机体对胰岛素的敏感性和胰岛素的“工作能力”，通过调节糖代谢、平稳血糖，达到降低血糖的效果。另外，它还能抑制醛糖还原酶的作用，增强毛细血管弹性。 维生素C的推荐摄入量为每天100毫克，每天大概吃200克橙子（中等大小，一个即可）。 100毫克维生素C大约相当于200克橙子，或50克猕猴桃加50克青椒加50克西蓝花加70克番茄。 六、维生素E 维生素E是一种天然的脂溶性抗氧化剂，能帮助清除体内的自由基，保护我们的胰岛细胞免受自由基的侵害；同时，它还能改善我们身体对胰岛素的敏感性，通过促使前列腺素合成、抑制血栓素生成等，改善机体血液的高凝状态，减轻动脉硬化及微血管病变。 我国居民的饮食结构以植物性食物为主，所以维生素E的摄入较充足，不用再额外补充。当然一些特殊人群可能需要适量增加摄入量，如体弱多病的人、化疗的病人、月经不调的女性等。 七、钙 钙能够帮助胰腺传达“分泌胰岛素”的信息，当我们体内的血糖升高时，钙就会将“身体需要胰岛素调节血糖”的信息传给胰腺，这样一来，就会促使胰岛素分泌，来帮助机体平衡血糖，不至于让血糖升得过高。 我国居民普遍缺钙，这就是我们需要每天补钙（喝牛奶等）的原因之一。通常，喝牛奶、喝骨头汤等食物补钙方式效果一般，所以有的人还需要吃补钙营养品来增加钙的摄入量，如喝牛奶过敏的人、缺乏运动的人、试图减肥的人等。 八、镁 镁是糖代谢过程不可或缺的元素，它能促进胰岛素的分泌，提高胰岛素的敏感性，降低血糖。而且，它还能促进糖的氧化磷酸化和糖酵解，同时作为辅酶，可加强细胞膜上糖的运转，使细胞对糖加以利用。 镁和钙一样大多存在于骨骼中，婴幼儿每天需要镁50~150毫克，成年人建议每天摄入330毫克。成年女性在孕期和哺乳期要适当增加摄入量。 330毫克的镁含量相当于吃2碗五谷饭，或130克荞麦。 九、锌 锌是胰腺制造胰岛素的必要元素，没有锌元素，胰岛素的合成就无从谈起，它能促进胰岛素原的转化，提升血清中胰岛素的水平，从而加强机体对葡萄糖的利用，起到平稳血糖和降糖的作用。而且，如果缺锌，还会直接引起糖尿病的发生！ 成人每天的建议摄入量为7.5~15毫克。孕妇和哺乳期女性需要适当增加，每天分别为20毫克和25毫克。 女性吃90克香菇即可，男性可吃120克香菇加70克左右的羊肉。 十、铬 很多人可能没听说过铬元素，它能使胰岛素的活性增强至原来的7~10倍，还能增加胰岛素受体的数量和胰岛素受体的磷酸化作用，从而降低胰岛素或口服降糖药的剂量。 铬还可降低甘油三酯和总胆固醇的水平，提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，保持血管畅通，避免并发心脑血管疾病。 铬元素有几种形式，其中只有三价铬才有生物活性，它分布于人体各部位，有“葆青春”的效果。但是需要注意的是，环境污染导致一些人出现铬中毒，罪魁祸首是六价的铬。 |
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