背部训练动作之俯身杠铃划船

嗨喽，大家好啊，这里是KI健身，今天跟大家聊的还是背部训练的动作，叫做俯身杠铃划船。

先看一下起始动作，这个动作主要训练的是背阔肌的厚度，主要利用的还是背阔肌的肩关节伸展这个功能。虽然杠铃也是自由器械，相比哑铃来说，它的优点是具有更好的稳定性，缺点当然就是不如哑铃灵活。所以很多人在用杠铃训练的时候，经常找不到发力的感觉，希望看完这篇文章之后，对你能有所帮助。

先看一下这个动作的发力肌肉：

从这张图可以看出主要发力肌肉依然是背阔肌，大圆肌次之，然后是斜方肌，辅助肌肉是三角肌后束，之前的文章中跟大家聊过背阔肌，在训练的时候一定要知道你训练的肌肉在哪，在做动作的时候用目标肌肉去主动发力，然后控制顶峰收缩，这样才会有比较好的训练效果。

需要声明一点就是，上图的动作是高阶训练者，对于普通训练者，我的建议是尽量避免斜方肌上束发力，类似下图：

这个图就更加细致了，小圆肌、冈下肌、菱形肌负责稳定肩胛骨，三角肌后束负责稳定肩关节，跟斜方肌中束一起连接成后面的肩带，不光是练背的时候要稳定住肩带，很多动作都要求肩带稳定。

下面咱们就一起了解一下俯身杠铃划船的动作要领

站于杠铃前端，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，在腰背挺直的前提下，俯身反手全握杠铃，握距于肩同宽，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，吸气，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身，将杠铃顺着大腿前侧下方到膝盖前上方。此时，上半身俯身45°，大腿于地面呈70~75°，小腿垂直于地面，膝关节不超过脚尖，手臂自然下垂，肘关节伸直不锁死，手腕保持中立，呼气背阔肌发力，带动手臂将杠铃顺着大腿前侧向上提拉到小腹位置。此时，大臂夹紧身体，平行或超过背部水平面，腕关节保持中立，身体角度保持不变，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃沿着大腿前侧还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

需要注意的是：腰背保持挺直，目视前方，整个过程中大臂始终加紧身体，手腕保持中立，手指不要过分用力，不能耸肩，上半身俯身角度保持不变，身体不要晃动，小腿保持垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

这个动作纯增肌的话，适应期的新手建议做4~5组，每组12~15个，去熟悉动作，找到背阔肌的发力感觉，一定要记住动作要领，以及身体位置；普通增肌训练者的话建议做4组，每组8~12个，寻找泵感和力竭，高阶一点的训练者可以尝试做3组，每组6~8个，老司机随意。

还需要跟大家拓展一点的就是，俯身杠铃划船这个动作也分正手和反手，新手训练的话，建议反手全握，发力感相对舒服一些，也更加安全。

好了就先说到这里，希望这篇文章能够给大家一些帮助，爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。