手臂没力？试试这几个动作练成李小龙一样的前臂...

一说到肌肉有很多人就会展示发达的二头肌三头肌，硕大的胸肌，八块腹肌。但是他们的小肌群确不怎么样，这是很多人都会忽略的问题，前臂肌肉群。手与前臂的训练经常被排除在核心的力量训练之外。 许多健身者（甚至专业健身者）从来不对其前臂进行专门的训练。他们的理论认为， 在划船、 硬拉、 弯举等动作中， 前臂已经得到了大量的间接训练；而手， 在每天那些抓在杠或杆上的重量训练中， 已经获得了超额的训练。

前臂肌前群共有9块，分为3层：浅层：从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌；中层：只有指浅屈肌；深层：桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。旋前圆肌：两头分别起自肱骨内上髁与尺骨冠突，二者之间有正中神经穿过，尺头的深面有尺动脉穿 过。肌纤维斜向下外，止于桡骨中1/3的外面及后面，此处近端有旋后肌附着，远端有旋前方肌附着。当桡骨骨折时，骨折线在旋圆肌止点以上或以 下，其错位结果不同。掌长肌：肌腹很短，肌腱细长，可屈腕并紧张掌腱膜。临床上可取其腱作肌腱移植用。

在过去，力量训练者从来不会有这种困扰。事实上，在几代人之前，人们的手部力量总体强于现代人。在那个时代，举起重物靠的不是液压机，在那个时代，我们如今所要靠机器完成的工作都要靠人撸起袖子来干。这些人在煤矿、在铸造车间、在农场里一干就是几个小时。

因此，我们的先祖们有着生满老茧的双手、 强大的肌腱和孔武有力的前臂。 当这些家伙去进行力量训练时，我敢保证他们绝对不会需要腕带和钩子。不过似乎如今的人们对他们手部的最大运用只限于敲击键盘和开啤酒盖。

想像李小龙一样的话就得多练习前臂，怎么练？下面这几个方法让你的前臂像李小龙一样强壮。

水平悬吊最简单的悬吊方式，只需要一个和腰部一样高的固定物体，这个东西可以是桌子，低杠，还有吊环也可以。双手抓住固定物体手臂伸直身体是一条直线，很简单吧。每组30秒做4组

单杠悬吊这一式对于一般人来说就已经很困难了，那是因为他们的前臂软弱无力。跳起双手抓住单杠身体垂直不要晃动，收紧肩膀目视前方。每组60秒做3组

偏重单手悬吊，这一式为单手悬吊的最佳过度式。在单杠上搭一条毛巾，跳起来一只手抓住头顶的单杠，另一只手紧紧抓住垂直悬挂的毛巾尽量使两只手所承受体重相当。双手大致同肩宽， 确保双脚完全离地。缩紧肩膀， 保持躯体的对称。每组60秒做三组

单臂单杠悬吊前臂杀手级锻炼方式，一开始如果你不按照前面几式做根本做不到（除非你神力）。这个做法跳起双手抓住单杠稳定后送掉一只手，然后开始计时。每组60秒做3组。

避免完全力竭:当你悬吊的时候， 竭尽全力去维持，但是不要尝试完全力竭——不要达到双手完全无力的状态。我知道这说起来容易做起来难。只要你记住这一点： 从杠上突然摔下来可不是什么没有危险的事。

组间休息：当进行复数组悬吊练习时， 不要急着去接连完成一组又一组。花点时间甩甩手和胳膊，让乳酸和代谢废物被运走。许多训练者会在组间拉伸他们的手和手腕， 这毫无疑问地可以消除紧张，减少抽筋发生的概率。你需要休息多久就休息多久，但是也不要让前臂“ 冷却”下来。请记住，前臂肌肉由密集型小肌肉组成（就像小腿一样），比起大肌肉（如股四头肌、背阔肌），它们可以从繁重劳动中更快速地恢复。四分钟以上的休息或许就已经太长了。