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史佳辉说，高考考生在考前经历了长时间冲刺，体能消耗较大，精神也很紧张。因此，在高考期间，饮食方面既要保证营养均衡，同时也要利于消化，不要给肠胃增添负担。 主食类除了精米面，最好有糙米、小米、黑米、燕麦等。蔬菜每日1斤。水果半斤到八两。鸡鸭鱼肉每天3两到半斤为宜，尤其鱼肉可适当多选择些，但总量也不要过多。此外，每天最好吃一到两只鸡蛋，牛奶300毫升，豆制品、坚果适量。 考试期间，家长们应以平常心对待，考生的食谱最好不要做太大的变动，只需和平时吃的饭菜荤素搭配得当就行了，不常吃、不好消化的食物要少吃。营养美味的同时还要注意食品卫生，要选择新鲜原材料，避免过敏食物、避免进食生食。 早餐原则：须吃好 考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久。如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内的思维效率。因此早餐要做到营养丰富、均衡，保证蛋白质的摄入，避免油炸食品，最好选择在家食用。 午餐原则：要管饱 经过一上午的考试，孩子们都有点累了，午餐一定要吃饱吃好。午餐宜食物多样，注意荤素、粗细搭配。考生可以多吃鱼，因为鱼含有丰富的DHA，对大脑的运转有帮助。 晚餐原则：宜清淡 因为晚餐后能量消耗较少，应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。干饭或小米粥等可作为主食。 高考三天参考食谱 第一天 早餐：牛奶1杯（纯牛奶不耐受者可选择酸奶）、荷包蛋1个、肉松面包3-4片、蔬菜沙拉、核桃仁15克，鲜橙一个。 午餐：什锦炒饭2两、天麻鱼头炖豆腐、虾皮粉丝小白菜、茶树菇牛肉汤、猕猴桃一1个。 晚餐：自制八宝粥一碗、腰果虾仁、西红柿炒鸡蛋、香菇菜心。 零食：酸奶1杯、开心果15克、苏打饼干1片。 第二天 早餐：小笼包适量、卤鹌鹑蛋适量、豆浆一杯、海米炝香芹，苹果1个。 午餐：香米饭、口蘑春笋烧排骨、素鸡菠菜、橄榄油拌莴笋丝、八珍海鲜汤，西瓜2小片。 晚餐：百合小米粥、麻酱花卷1-2个、彩椒熘肝尖、香果青菜。 零食：牛奶1杯，冲速食谷物核桃粉。 第三天 早餐：鸡肉小馄饨、煎鸡蛋、牛奶1杯、樱桃西红柿6-8颗，李子2-3个。 午餐：牛肉葱花饼、盐水鲜海虾、腊肉木耳荷兰豆、萝卜丝汆鲫鱼汤，樱桃2两。 晚餐：山药玉米渣粥、豆馅烧饼、清炖香菇鸡腿一个、蒜蓉蒿子杆。 零食：酸奶1杯、腰果仁15克。 温馨提示：早餐一定要把主食吃够，因为碳水化合物是大脑唯一的热量来源。每天都有菌藻类食物提供对缓解压力有益的多糖类营养成分。每天一杯奶或豆浆可以提供足够的钙和优质的蛋白。 记者 孙凤娟 又到一年高考时。备战高考，饮食也是一个重要保障，怎么让孩子吃得健康美味、保证孩子有充足的精力来答题呢？记者联系了市恒建职业培训学校一级营养师、医学博士后史佳辉，他为家长们出谋划策，列出了营养均衡、搭配合理的考生食谱。还没有灵感的家长们，不妨参考一下吧。 |
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