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最近后台有朋友留言说每天坚持快步走，有控糖效果，但不明显，想加上力量锻炼，但不知道怎么做? 我们平台是有求必应，吾借八方之力，为您物色了5个力量锻炼的动作，您隔天锻炼1次，每周练3-4次，每次锻炼控制在20分钟。 要知道有氧运动+力量锻炼，控糖效果加倍，长期坚持，您一定会发现一个全新的自己，血糖也会更好哦! 1.平板支撑 锻炼部位：腹肌、腹斜肌(在你的躯干的两边)，背部和肩膀。 做法：共3组，每组 10秒钟的动作。 ① 面向地板，将前臂平放在地板上，双手相握，保持肘部与肩同宽。 ② 双脚与小腿呈90°，脚尖着地。 ③ 前臂用力，保持背部平直，上臂垂直于地板，维持10秒钟。 当每组10秒变得容易时，可将时间增加至1分钟。 如果您觉得这个动作太容易，就做下面的进阶动作。 进阶动作：平板支撑时，一只脚抬离地面约15厘米，而臀部保持不动，腿绷直，脚尖指向地板，维持3秒钟; 将脚放下，抬起另一只脚，同样维持3秒钟。 每只脚抬起10次后，才能换另外一只脚。 2.上臂推举 锻炼部位：三角肌(肩)和三头肌(上臂背部)。 做法：共3组，每组 10个动作。 ① 每只手拿一瓶罐头、一本书、一瓶水或一个哑铃(开始2.5公斤)，将重物举至左右耳水平线位置。 ② 将重物直接举过头顶，保持双臂尽可能是直线(肘部不能有弯曲)，重物与肩膀在一条直线上。 ③ 把重量放回左右耳水平线位置，重复10次。 当熟练掌握这个单项动作后，可根据个人体重适当增加重量和次数，也可以每次锻炼一只手臂。 3. 登阶运动 锻炼部位：臀部和腿筋(大腿背部)。 做法：共3组，每组 10个动作。 ① 站在一个20到30厘米高的台阶(一个楼梯高度)前面。 ② 右脚先踏到台阶上，随后使用你的右腿肌肉(而不是你的躯干)抬起你的左腿，双脚踏在台阶上。 ③ 回到起始位置，先用右脚，然后用左脚，每只脚重复10次为一组。当熟练掌握这个单项动作后，可适当增加组合动作的数量。 进阶动作：提高台阶的高度。 4.站立俯卧撑 锻炼部位：胸部，三头肌，肩膀。 做法：10到15个动作。 ① 将手放在坚固的墙壁或台面上，手掌分开比肩稍宽一点，前臂与手腕在一条直线，手臂绷直。 ② 保持躯干和颈部成直线，头面部尽可能靠近墙面，但胸部不能接触墙壁。 ③ 稳定地返回起始位置，即完成这个动作。 进阶动作：在较低的物体表面做俯卧撑，例如平地或倾斜的运动台。 5.静止弓步 锻炼部位：股四头肌(正面大腿)，大腿后肌，臀部，臀部屈肌和小腿三头肌。 做法：共3组，每组 10秒钟。 ① 一只脚向前迈出一步，确保臀部和双脚朝前。 ② 抬起脚跟，只让脚尖着地。 ③ 持续10秒钟，尽量不要晃动(初学者可以将手放在桌子或椅子上维持平衡)。将脚跟收回到地面，抬起另一只脚到起始位置， 从步骤1开始重复以上动作，即算作一组动作。 进阶动作：在弓步位置(步骤1)中，放下后膝，直到膝盖平行于地板，而不是靠在地板上。确保前膝盖不会外延超出脚趾与躯体组成的直线，不然会对膝盖造成额外的压力，前脚跟发力推回到起始位置，即完成一个动作。 适合糖尿病病友的力量锻炼就是这么简单，您学会了吗？ 今天就行动吧，1个月后遇见一个全新的自己！ 作者：姬长甫 |
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