你的运动每次只有一步吗? 运动分几步? 那就先说说运动应该几步 播放GIF 第一步:运动前能量补充(运动前30到40分钟或更长) 第二步:运动前热身 (运动开始的5到15分钟) 第三步:运动 (持续30到40分钟或更久) 第四步:运动后放松和拉伸 (运动结束前5到15分钟 第五步:运动后能量补充 (运动结束后) 这其中,最重要的环节就是—饮水量的充足。我们也不反对华丽丽的功能饮料,但一般1个小时左右的中度训练量,白水就足够了。 接下来我们来说说运动前的热身,以及运动后的拉伸。很多人都会忽略运动前后的热身和拉伸,为什么呢?因为很多人觉得…… 这个过程很无聊 有那么无聊吗?它明明是你运动时最帅、最美、最有魅力的时候! 播放GIF 为什么要热身? 一、身体的器官有很强的“生理惰性”,热身能解除身体的“休眠状态”。 二、热身能增加关节活动范围,增加锻炼时的动作幅度,提高身体协调性,减少关节受伤风险。 三、热身能让心率加快,较快的心率让血压升高,提高机体的供血能力。 四、热身能让肌肉和身体温度升高,让肌肉进入最佳的运动状态,提高肌肉收缩能力和运动能力,减少肌肉的黏滞性。 播放GIF 从上面可以看出热身的重要性,几乎所有运动员、所有运动项目的训练中,训练前的热身准备都是十分重要的一环。热身能让身体进入运动状态,提高运动能力,减少受伤风险,所以作为普通的健身者,热身同样十分重要。 以下几张图,哪种是热身呢? 图1 图2: 图3: 图四: 图5: 运动前、运动后的活动其实不同。图1-4都更适合运动后的拉伸,而图5则更适合运动前热身。 很多人在运动前都会选择拉伸,BUT!拉伸并不是一个运动前热身的最佳选择哦!拉伸的作用更多是为了放松肌肉,更适合运动后。它容易让你的关节放松、变弱,同时肌肉输出降低。相反,简单的跑跑跳跳能够帮助你更好地为运动做好准备。 怎么热身? 最简单的方法就是简单跑跑跳跳,比如,对于跑步这项运动来说,一开始的慢跑,就可以当做是一种热身。除了基础地让身体体温略有提高,一些简单的活动可以帮你放松腿,臀屈肌、臀大肌、 腘绳肌、股四头肌,小腿和肩膀等一系列肌肉群。 此处我们必须强调:热身有无数种方法!但是万变不离其宗。 热身的基本原则就是:小重量、多次数、快频率,让自己的身体在负荷较强程度训练之前,先适应这些动作。 01 热身第一步热身第一步 还记得小时候广播体操的第一节都是什么吗?“原地踏步——走!!”,这就是一个不错的热身开始。方式有很多,踏步是最简单的啦! 扭身跳:向前跑跳步,每次跳手臂向着腿弯曲的一侧摆动,一边一个,一共做20个,尽量加大摆臂和转身幅度,但头部保持正直。如果不能边做边跳,原地踏步做也可以。 正确示范: 错误示范:扭的是上半身,不要扭头 不管你是高抬腿踏步还是慢跑还是轻跳,这一阶段的主要目的就是让你的运动神经逐渐适应。 在这个动作的同时,你可以简单活动一下各个关节来防止受伤,不要着重拉伸肌肉哦! 02 热身第二步下身准备 以下这些动作都可以让下身做好准备,不同动作活动的关节不完全相同,你可以挑1-2个你喜欢的试一试: 两脚与肩同宽或比肩略宽,手臂摆动,单腿向前迈一大步,两个脚尖向前,身体向下。迈步后,脚收回后再向前迈第二步。交替一边一个,单侧各10次。动作要慢要标准,不要图快,小心受伤。 正确示范: 示范:膝盖不要内扣,保持身体平衡 示范:如果站不稳或者有腿部疼痛可以尝试简单些的 播放GIF 03 热身第三步上身准备 上身也需要准备,很多女生上身的力量都比较薄弱,一旦开始训练,也是重点需要改进上身力量,在正式训练之前,让自己的身体及时热身,为上身训练做好准备也很重要。热身的时候不必很拼,让你的身体逐渐熟悉这几个动作,5-10个一组、2-3组即可。 俯卧撑 Push-ups 示范:手撑在胸部的两侧,不塌腰 播放GIF 示范:身体直、不塌腰 播放GIF 04 热身第四步核心准备 最基础版本,就是我们非常熟悉的——平板支撑(Plank)。如果后期还有核心肌肉群的训练,那么热身的时候只要做:30秒一组,2-3组就可以了。 当然,平板支撑并不一定只拼时间,动作本身也可以做出花样,你可以根据自己的实际情况进行调整: 05 热身第五步全身准备 全身运动只要放个大招就好,那就是Burpee。 或者来个小跑 播放GIF 是不是才发现,原来热身都有这么多学问,做好这些,你就成功一半啦!~~ 更多专业课程,点击【阅读原文】到app内了解! 文 Feel整理发布 |
|
来自: 岁月如歌vzo74h > 《拉伸》