想要手臂获得进步，超级组是个绝佳选择！超级组训练对于像手臂二头三头（或者胸背）的效果远超于单侧训练。但该如何去做呢？就是将两个训练动作连续并且不停歇的进行训练。超级组分同部位和不同部位，同部位就像在做弯举结束后感觉二头已经疲劳恰恰当再次做锤式弯举时它仍然有力量继续给予肌肉打击，不同部位像二头和三头这样的对抗肌，当你在做单侧训练时另一侧处于休息，随后紧接着再次对后者进行刺激训练，这样不仅能够提高心肺对于泵感也是非常强烈。Cook的手臂训练，根据自己的实际情况来考虑是否添加或者更改其它训练动作 1.上斜哑铃弯举和窄距卧推 可能让你二头泵感升级的训练动作，仰卧上斜凳手持哑铃，大臂保持固定在体侧，只有前臂运动，手腕同时固定，吸气缓慢举起哑铃至肩部高度彻底收缩二头，保持收缩1-2秒，缓慢呼气下方但注意不要泄气一下降重量，保持肌肉张力有意识的进行，建议在每次降到最低是停顿一下以免借力 窄距卧推可能最推荐的三头训练动作，能够很好的刺激三头发展其块头以及力量还是练习胸中缝最好的动作，注意最理想的握距应比肩稍窄或同宽，以最大化让三头肌参与运动（太窄会导致引起手腕不适，会降低杠铃控制，以及减少卧推的运动范围），肘关节稍向外打开（最开始建议先试着双肘在运动过程中紧贴身体两侧来让三头得到更多刺激），用三头的力来推起杠铃，在推向最高点时手肘不要完全伸直，注意有意识的进行控制 2.上斜杠铃颈后臂屈伸和坐姿锤式弯举 不错的三头训练动作，比肩略窄杠铃躺在斜凳上，伸直手臂但不紧锁肘部悬于头部正上方，上臂和肩部建议保持固定，屈肘将杆以半圆形的轨迹降低至头后，前臂几乎能够碰触到肱二头肌。缓慢提起至收缩三头肌杠铃回到初始位置，保持顶峰收缩1-2秒 最推荐的训练前臂肱肌和二头的最佳动作 3.单臂弯举和俯身屈臂伸 塑造发展二头的肌峰尤其是肱二头的外侧部，建议尝试轻重量哑铃来训练，缓慢弯举把注意力集中在二头的收缩上（1-3秒举起1-2秒落下），在顶端保持紧绷稍作顶峰收缩，缓慢放下 俯身屈臂伸对于打造三头上部是非常不错的选择（同样也推荐单侧），站姿膝盖微曲，俯身保持背部自然身体稳定，肘部紧靠身体两侧尽可能保持固定，双手对握手持哑铃向后屈起哑铃至手臂和地面几近水平位置，完全收缩三头肌缓慢回向初始位置，运动轨迹保持自然 4.下压和拖拽式绳索弯举
拖拽式的绳索弯举可能和常规做的绳索弯举不同（常见的肘部会紧锁固定在身体两侧避免移动借力，仅靠小臂移动来举起刺激二头），但非常推荐去做这个“另类”的二头训练动作，它能带给你的泵感远超前者，它在弯举的过程中以肩宽左右的握距握住直杠，缓慢弯起直杠肘部向正后方移动，直杠紧贴身体向上至完全收缩二头（几乎在一条直线上下运动），肘部前移让直杠按直线原路返回完全伸展二头
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