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最近很多同学提到练背这个问题，今天就给大家介绍一下背部肌肉要怎么练！（每个动作8-12次，做3-4组） 背部肌肉群从锻炼的角度来讲主要是： （1）背阔肌和大圆肌 （2）斜方肌 （3）竖脊肌（下背部） ---------------------------------------- 背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成： （1）背阔肌上侧和外侧部分 引体向上（练背之王）：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 动作要领： 1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 2.呼气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后吸气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 3.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 ---------------------------------------- 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 动作要领： 1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。 2.呼气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后吸气，沿原路缓慢还原；重复做。 3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。 （2）背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。 ---------------------------------------- 直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。 动作要领： 1.面对缆绳呈站姿。双手正握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，腹部收紧。 2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉），然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。 3.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。 （3）背阔肌中部 单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
动作要领： 1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈。 2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。 ---------------------------------------- 杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
动作要领： 1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。 2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。 ---------------------------------------- T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。 动作要领： 1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 2.呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。 3.然后吸气，持杠缓慢放下还原。 注意事项： 1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。 2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。 3.动作过程中身体不要上下起伏借力。 ---------------------------------------- 坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
动作要领： 1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。 2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。 ---------------------------------------- 接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文： （1）斜方肌 负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
动作要领： 1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。 ---------------------------------------- （2）竖脊肌（下背） 背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
动作要领： 1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。 2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停1-2秒；呼气，再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。 ---------------------------------------- 屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
动作要领： 1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。 2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 ---------------------------------------- |
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