IFBB职业健美运动员Amit Sapir身体力行的实践,告诉你如何设计增肌增力同步的计划,以及如何正确编排那些复杂的巨型组。 这是一个非常实际的文章,没有任何试图博眼球的词汇。 收藏这篇文章,你总有一天会参考其中的内容。 如果你了解过我,就会知道我并不满足于“看起来很大”,我希望自己的力量水平和外表同步震撼。 这种想法不符合一般健美运动员“想要变大必须牺牲力量”的观点。 肌肉维度和肌肉力量 今天介绍的是我最近一次试验的计划、也是我尽了最大努力去实施的计划。 为期8周,2天训练+1天休息的模式 它能够帮助你在力量和维度方面都获得巨大的进步。我已经在自己身上实施了,也将它分享给了我的许多客户。
每次训练都这样安排动作: 一,每次训练都以两个主要复合动作(深蹲等多关节动作)开始(目的是提高力量为主),每周变化组数和次数。 例如: 第一周:8组X8次 第二周:7组X6次 第三周:10组X4次 第四周:3组X10次 复合动作的最后一组,总是全力以赴的。你应该忽略上面的推荐次数,尽可能做得越多越好。比如,你使用卧推来做8X8(第一周),到了最后一组的时候,你可以超越8次。 二,两个主要动作之后,紧跟两个巨型组训练(提高维度为主),巨型组中的每个动作采用不同的强度技术。巨型组特点(多种动作、不同的节奏、不同的运动幅度,不同的收缩方式等等)。 例如,巨型组的 第一个动作使用节奏控制为主的模式; 第二个动作使用8+8+8之类的强迫次数模式; 第三个动作使用极限追求泵感的模式; 第四个动作则专注动作的伸展阶段。
如果你还没看懂,不必担心,当你看到后文的详细计划就会更明了。 推荐使用的重量 选择一个合适的重量:让你的每组最后一次比较艰难,但又不至于太艰难达到完全力竭。换句话说,你选择的重量应该让你在每一组在达到力竭的前1-2次停止。
使用这个方法执行4周,结束后再循环这4周。 你不需要将巨型组也拿来变换次数,因为它的变化本身就已经非常丰富了。
没看懂没关系,直接上一个惊天详细的计划
一:腿部训练日 复合动作 A颈后深蹲 第一周:8组X8次 第二周:7组X6次 第三周:10组X4次 第四周:3组X10次 B颈前深蹲 第一周:3组X10次 第二周:3组X8次 第三周:3组X6次 第四周:3组X12次 组间间歇根据你个人需求来安排
巨型组1 C1俯卧腿弯举 头10次-每次顶峰收缩停顿2秒 中10次-爆发式举起+控制式还原 尾10次-在动作的底部做局部幅度 C2哈克深蹲 10次-使用5秒的离心收缩 C3腿屈伸 头10次-每次顶峰收缩停顿2秒 后10次-正常的全幅度动作 C4腿举 头8次-站距与髋同宽 中8次-站距超过肩宽 尾8次-站距与肩同宽,脚尖外八
重复这个巨型组2-3轮, 结束一轮时休息2-3分钟。 每个动作都不要关注重量,而是关注控制
巨型组2 D1哑铃直腿硬拉 头8次-使用5秒的离心收缩 中8次-使用在动作底部的局部幅度(不要站直) 尾8次-正常的全幅度动作 D2坐姿腿弯举 头8次-每次顶峰收缩停顿2秒 后8次-局部幅度 D3自重箭步走 头10次-使用5秒的离心收缩 后10次-正常的全幅度动作 D4山羊挺身(自重或弹力带) 10-12次
重复这个巨型组2-3轮
二:胸部训练日 复合动作 A上斜杠铃卧推 第一周:8组X8次 第二周:7组X6次 第三周:10组X4次 第四周:3组X10次 B下斜杠铃卧推 第一周:3组X10次 第二周:3组X8次 第三周:3组X6次 第四周:3组X12次
巨型组1: C1平板飞鸟 头8次-每次顶峰收缩停顿2秒 中8次-使用5秒的离心收缩 尾8次-在动作的底部做局部幅度 C2器械夹胸 先做10次,然后降低重量再做10次 C3俯卧撑 训练至力竭
重复以上轮回2-3次
巨型组2 D1上斜哑铃卧推 头8次-使用对握 后8次-使用正握 D2双杠臂屈伸 8次-使用5秒的离心收缩 8次-使用正常节奏 D3绳索夹胸 头8次-每次顶峰收缩停顿2秒 后8次-快节奏(迅速提高泵感)
重复以上轮回2-3次
三:背部和二头肌训练日 复合动作 A屈腿硬拉 第一周:8组X8次 第二周:7组X6次 第三周:10组X4次 第四周:3组X10次 B负重引体向上(对握) 第一周:3组X10次 第二周:3组X8次 第三周:3组X6次 第四周:3组X12次
巨型组1 C1宽握距直臂下压 头8次-使用5秒的离心收缩 中8次-使用2秒的顶峰收缩 尾8次-额外的伸展,让重量在完全还原之后拉伸你的背部肌群。 C2绳索划船 头8次-使用2秒的顶峰收缩 中8次-使用5秒的离心收缩 尾8次-快节奏(迅速提高泵感) C3绳索仰卧上拉 10次,然后降低重量再10次 C4自重引体向上(反握) 训练至力竭
重复2-3回
巨型组2 D1架上硬拉 12次 D2单臂哑铃划船 头8次-使用2秒的顶峰收缩 中8次-每一次将哑铃放回地面,然后从静止状态启动 尾8次-正常模式 D3器械划船 8次,然后降低重量再8次 D4绳索直臂下压 10次-额外的伸展,让重量在完全还原之后拉伸你的背部肌群。
重复2-3回
巨型组3 E1站姿曲杠杠铃弯举 头8次-全幅度 中8次-上半程幅度 尾8次-下半程幅度 E2哑铃集中弯举 头10次-使用对握 后10次-使用正握 E3站姿垂式弯举 8次,然后降低重量再8次 E4器械牧师凳弯举12次 6次-使用5秒的顶峰收缩 6次局部幅度至力竭
重复2-3回
四:肩部和肱三头肌训练日 复合动作 A借力推举 第一周:8组X8次 第二周:7组X6次 第三周:10组X4次 第四周:3组X10次 B颈后推举 第一周:3组X10次 第二周:3组X8次 第三周:3组X6次 第四周:3组X12次
巨型组1 C1哑铃侧平举 头8次-全幅度 后8次-局部幅度 C2俯卧上斜哑铃侧平举 头10次-使用对握 后10次-使用正握 C3绳索前平举 头8次-使用5秒的离心收缩 后8次-快速动作 C4哑铃推举 头8次-全幅度 后8次-局部弧度
重复2-3回
D窄距卧推 第一周:8组X8次 第二周:7组X6次 第三周:10组X4次 第四周:3组X10次 E曲杠仰卧臂屈伸 第一周:3组X10次 第二周:3组X8次 第三周:3组X6次 第四周:3组X12次
巨型组2 F1绳索下压 头8次-使用2秒的顶峰收缩 后8次-快速动作 F2绳索过顶臂屈伸 头8次-使用2秒的顶峰收缩 后8次-快速动作 F3下斜哑铃臂屈伸 头8次-正常模式 后8次-使用5秒的离心收缩 F4窄距俯卧撑 训练至力竭 编译陆肆壹 |
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