重量训练对于消脂非常重要,以下有7个最有效消脂的重量训练动作,建议大家进行3组,每组12次。为了维持高心跳率及训练强度帮助消脂,每组之间休息时间为30秒。 1.深蹲Squat 深蹲可以动用到全身最多肌肉群,强调人体的核心肌肉及下身大肌肉群。科学实证,愈多肌肉在健身运动中参与,消脂能力愈高,而且深蹲动作的负重也是相当大的。 2.硬拉Deadlift 其实硬拉一直都不亚于深蹲,两者的消脂功效都很大,硬拉可以动用身体多肌肉群,亦是大负重的健身训练动作,不单用于背部,还有腹肌、股四头肌、股二头肌、臀部。 3.上膊Power Clean 上膊是一个极之复杂的健身动作,动用到多个关节及肌肉,包括下身、背部、肩膊、及手臂。但由于动作涉及多个关节活动,难度会较高,因此要好好注意正确姿势,以免受伤。 4.卧推举Bench Press 卧推举要用胸大肌发力,其次有三角肌及三头肌参与。与深蹲一样,卧推可以有很多变化以刺激不同部分的胸大肌。 5.俯身划船Bent Over Row 俯身划船虽然与器械及滑轮坐姿划船相似,但对于消脂的效果会更佳。主要是因为俯身划船可以供给我们进行更大负重量,全身肌肉参予平衡,更多的肌肉刺激。 6.引体上升Pull Up 引体上升是最普遍的健身背部训练动作。与其他器械式的背肌训练不同,进行引体上升时,身体在没有任何支持下,核心肌群必需要参与很多力量,加强了烧脂效果。 7.肩推举Military Press 健身人士常常称之为「推膊」,主要集中于三角肌,一般是站立进行的。与深蹲和硬拉一样,特点是可以更大程度利用核心肌肉去平衡全身肌肉。 |
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