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相信很多跑友在跑步训练或比赛中，多多少少都碰到过腿部抽筋的情况。当那股隐隐约约的抽搐感在腿上蔓延的时候，你除了在心里呐喊不要不要之外，暂时也只能抱住你的小腿缓一缓了。 出现抽筋的情况不仅会影响你的配速、比赛策略等方面，并且还会影响你跑步过程中的整体表现和心情。 通常抽筋的地方都是腿部的肌肉，特别是大腿后肌和小腿后肌，而这些地方一旦出现严重抽筋，必然会令你动弹不得，不能继续练习或比赛。 引起抽筋的原因有很多种，包括过度疲劳、热身不充分、出汗过多等等因素都可能导致抽筋。那么在跑步的时候如果碰到抽筋的情况，我们该怎么处理呢？今天小编就带你一起来了解应对抽筋时的解决方法吧~ 1跑步时为什么会抽筋？ 一项数据调查表明，有39%的跑者在抵达马拉松终点线之前会发生小腿、腘绳肌或股四头肌抽筋的情况。为何在进行相对剧烈运动时，抽筋会不识趣地找上门来呢？ 因为肌肉组织在静止下，会在某种状态下保持着常态，但当变成运动状态时，肌肉的形态也会随之发生改变。而当肌肉的收缩运动无法与大脑的指令相匹配时，就会出现抽筋。 当你进行剧烈运动时，你的全身会处于紧张状态，腿部肌肉收缩会变得过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起腿部的肌肉痉挛。 2引发抽筋的原因有哪些？ 1.肌肉疲劳过度：当你做长时间剧烈运动时，腿部肌肉在高负荷运动途中容易出现过度疲劳的情况，会使你的肌肉一直处于紧张状态。当它疲劳到一定程度时，就会发生抽筋。 2.水分和电解质流失：当长时间跑步人体大量流汗时，水分和电解质会随着汗液流失，电解质与肌肉的兴奋有关，丢失过多，肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛。 3.热身活动不充分：在进行跑步运动前，如果肌肉和关节得不到充分的热身的时候，你就立刻进入运动状态会让肌肉承受不住，这时就会容易导致抽筋的情况发生。 4.精神状态不佳：当你休息不充分或者睡眠不足的时候，会导致精神压力大，这也会造成肌肉的疲劳和紧张，易导致抽筋的发生。 5.跑鞋不太合适：扁平足或不适合的跑鞋，会对肌肉和肌腱产生不当的压力，也会导致小腿抽筋。因此选择一双专业且合脚的跑步鞋可以预防小腿抽筋。 6.天气寒冷：当天气寒冷时，肌肉受寒冷刺激，兴奋性增加，身体收到寒冷刺激，局部血液循环不通畅，肌肉容易发生强直性收缩，则会引起抽筋。 2跑步时抽筋怎么办？ 1.反方向伸展拉筋 抽筋的部位不同也有对应的伸展方式，原则上是慢慢地朝反方向做伸展，让抽筋的肌肉逐渐伸展开来，即可获得舒缓。但是，做伸展动作时要相对缓慢地进行，不要一下子太用力或太心急，以免造成肌肉拉伤。 小腿抽筋：如果是小腿抽筋，用抽筋腿的另一侧的手，抓住抽筋腿的脚趾，用力向上拉的同时，用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。或者找一个台阶，用抽筋腿的脚前掌撑在台阶上，帮助小腿伸直。 大腿抽筋：如果是大腿抽筋，则要把小腿向后收起，使小腿和大腿贴在一起并且做振颤运动，紧绷感消除后再将腿伸直。将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。 2.补充水分和电解质 抽筋的原因之一是因为体内流失过多电解质，而运动饮料中含有电解质，因此在抽筋舒缓时，可以适度补充运动饮料来平衡。但要注意千万不要豪迈地狂饮，毕竟运动饮料含有不少糖分，不宜引用过多。 3.适当地进行冰敷 抽筋当下真的很痛，切勿逞强硬跑，可以就近找补给站索取冰块，将冰块包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔着袜套或裤子冰敷。冰敷时每隔 1~2 分钟要挪动一下部位，敷冰块的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可达到放松肌肉的目的。 2如何预防跑步抽筋？ 1.做好热身运动 运动前做好充分的预备活动，要尽量伸直腿部，令脚趾往身体方向弯曲。一旦运动过程中发生痉挛，也可以用这个法子让肌肉重新放松下来。但不要以为伸展过后，就能立刻跑跳如初。痉挛发生后，需要休息一阵，才能让肌肉恢复动力，否则极易复发。 2.减少不必要的跑动 如果你在正式运动之前就一直跑来跑去，你的肌肉会承受额外的压力。疲劳时，肌肉容易紧绷，它们需要中枢神经系统的指令才能放松下来。如果这个指令迟迟不来，肌肉就会一直保持紧绷状态。 因此，跑步前的热身不用持续太长时间， 最好不要超过5分钟。 3.补充水和电解质 长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充，大量出汗时应该补充运动饮料。碳酸饮料一定要避免。跑步结束后一小时内，也要补充1.5升左右的饮料，但不推荐狂喝白水，这会冲淡体内的电解质，让你感觉更乏力。 4.注意饮食平衡 钾和钙的缺乏也会导致腿抽筋。所以在日常饮食中摄取足够的钙、镁等矿物质和钾、钠等电解质必需的营养成分也很重要。钙等矿物质可从牛奶、豆浆等食物中摄取，微量元素可从果蔬中获得。 5.穿合适的鞋子 做任何运动，不管跑步还是其他，一定要穿适合此项运动的鞋子，这样可以避免给肌肉带来额外的压力从而导致抽筋。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。 6.学会记录习惯 如果你有次比赛发生了抽筋，记得赛后记录一下：抽筋发生在什么距离？当天的气候怎样？潮湿闷热吗？你补充液体的情况如何？赛前一天都吃的什么？训练量够吗？等等诸如此类。长期记录下来，你就会比较容易分析出到底是什么原因导致的抽筋。 总结 跑步时抽筋是一种很常见的现象，跑友们多多少少都碰到过抽筋的情况。不止是资深跑友遇到过的困扰，对那些刚尝试跑步的新手来说，抽筋也是锻炼初期遇到的烦恼之一。 如果在比赛中遇到抽筋的情况，你需要保持冷静。可以由旁人协助或自行移动至场边或合适位置慢慢坐下，阴凉通风处更佳。给予适量清水或含糖分饮品，并慢慢以最舒适且有效的方法伸展抽筋的肌肉，维持约20秒放松，再重覆3-4次，让该组肌肉得到松弛。如果运动员有需要，可请求身边的队友帮忙，用适量力量按压，令该组肌肉得到更充分的松弛。 长距离跑步时，每跑一步，肌肉都在紧张的拉伸收缩之中进行。希望各位跑友们能熟悉地掌握，跑步时遇到抽筋时的处理方法和有效的预防措施，尽量避免抽筋的情况出现在你身上。 |
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