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增肌训练中最常用的就是哑铃了很多刚开始健身的朋友就吃不准自己需要使用多重的哑铃来锻炼，今天小编就为不知道的朋友普及下这方面的知识。  购买哑铃时很多健身达人都建议买可调节的哑铃，可调节哑铃重量在15-40kg最好女生的话10kg-20kg。锻炼时可以自己组合搭配各种重量来做训练，同时还能调整为杠铃。是在家做健身训练的最好的健身器材。  在做增肌训练时重量最好选择65%—85%负荷量来训练。你每次能举起的负荷是10公斤的哑铃，就选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃来下进行训练。 每次哑铃锻炼的运动量建议每天练习3—8组，每组动作6—12次，（慢慢循环增加运动量）在做各种哑铃增肌锻炼动作时速度不能快，每组间隔2—3分钟。锻炼的哑铃负荷太大或太小，每组锻炼间歇时间太长或太短，都会影响你增肌的效果还有每个哑铃增肌锻炼动作的标准度也是很重要的。 下面是是一些高效率哑铃健身动作你可以加入到你的训练计划中： 动作一  动作二  动作三  动作四  动作  动作六  动作七  动作八  以上动作报名了腹肌训练背肌腿部肌肉等能训练到你全身肌群，如果是没有健身教练指导话完全可以按照上面动作来锻炼。控制下哑铃重量和每次锻炼运动量即可。 |
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