太极拳晨练热身四十五动（2）

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文 | 尹胜太

编辑 | 鹿鸣

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抡臂拍打  

动作要领：

1、两脚开立，两臂舒展放松

2、以腰带动两臂，先用两手轮番拍打小腹（丹田）部位；手抡到后背时用手背拍打后腰（命门）部位3、两手臂由下向上，依次拍打前胸后背，逐步上移到肩部、颈部；再由上向下移动到小腹。

注意事项：

1、此动可反复抡拍若干次，以拍打部位感觉舒适、微热为佳。

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甩  腰

动作要领：

1、两脚开立，两臂伸展

2、以腰为轴，带动手臂，   先向左后转腰抡摆，两手指尖指向右脚跟，连做2次，第2次比第1次尽量加大幅度到本人的极限

3、向右后转腰抡摆，其要领同前第2分动。

注意事项：

1、此动主要作用在于增强腰、髋部的柔韧性、灵活性和稳定性

2、可视自身情况反复做多次。

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涮腰（转腰）：

动作要领：

1、接上动，两脚开立，两臂伸展

2、以腰为轴带动手臂，两手臂先是由前向左后-右后-右前方向，俯仰翻转，大幅度转腰抡摆；然后向相反方向，即由右前-右后-左后-左前方向转腰抡摆。

注意事项：

1、此动主要作用在于进一步增强腰部的柔韧性、灵  活性、稳定性

2、前俯后仰要尽量接近地面3、可视自身情况反复做多次。

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摆  胯

动作要领：

1、两脚呈马步开立，两臂屈肘于腰间

2、松腰沉胯，左右平移胯部。

注意事项：

1、此动主要作用在于活动胯部，增强胯部的柔韧性和灵活性。

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弓  腿

动作要领：

1、两脚自然开立

2、向左转身，左脚上步呈左弓步，两手按膝向前弓腿2次

3、向右转身，右脚上步呈右弓步，   两手按膝向前弓腿2次。

注意事项：

1、此动主要作用在于活动膝关节，增加其柔韧度和稳定性

2、此动可左右反复做多次。

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仆  步

动作要领：

1、左脚提起，右腿下蹲，左脚以脚掌内侧着地，向左侧擦出呈左仆步2、收回左脚，提起右脚，左腿下蹲，右脚以脚掌内侧着地，向右侧擦出呈右仆步。

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开步绕膝

动作要领：

1、两脚开立，与肩同宽，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，由外向内水平绕圆摇动8次。

2、分动要领同前，再由内向外水平绕圆摇动8次。

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并步绕膝

动作要领：

1、两脚并立，屈膝下蹲，两掌按扶在两膝盖上，先按顺时针方向水平绕圆摇动8次

2、分动要领同前，再按逆时针方向水平绕圆摇动8次。

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丁步绕踝

动作要领：

1、两脚并立

2、重心移于右脚，左脚尖点地

3、以脚尖为支点，向外划圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内划圆摇动脚踝和膝部8次

4、重心移于左脚，右脚尖点地 

5、以脚尖为支点，向外划圆摇动脚踝和膝盖8次，再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。

          

注意事项：

1、此动主要作用在于活动脚踝、膝部、胯部关节。

2、胯部、膝部、踝部均须彻底放松。

3、可逐渐加快摇动速度，至松活抖动。

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侧脚蹬踹

动作要领：

1、两脚并立

2、提起左脚，向左侧蹬踹；同时两手握拳，先合后分，向两侧击打3、收回左脚，提起右脚，向右蹬踹，同时两手握拳，先合后分，向两侧击打。

注意事项：

1、此动主要作用在于活动上下肢和胯部.

2、注意不要过分用力，以防止关节拉伤。