荞麦冷面、燕麦馒头、玉米发糕，主食多吃这些粗粮！控制血糖、预防肥胖！

粗粮，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

细粮（精米、白面）固然营养丰富，但粗粮中保存了许多细粮中没有的营养，因此粗粮也就具备细粮没有的健康功效。

经常吃粗粮，不仅可以控制体内的脂肪、防护各种疾病，还能增加饱腹感，有效控制食量呢！

多吃这些粗粮主食，控制血糖、预防肥胖！

荞麦冷面

准备食材：

荞麦面 鸡蛋 黄瓜 香菜 火腿 盐 葱伴侣黄豆酱

操作步骤：

1.水烧开，新鲜荞麦面煮熟捞出。

2.捞出，用冷水彻底冲凉后再用冷开水冲干净，沥干水备用。

3.火腿切片，黄瓜切丝，煎鸡蛋切丝。

4.凉面放人容器，浇上一勺豆瓣酱，拌匀后把各种配菜摆在上面。

蔬菜拌饭

准备食材：

胡萝卜 黄瓜 鸡蛋 葱 火腿 盐 麻油 白芝麻

操作步骤：

1. 红萝卜、黄瓜、火腿片分别切细丝，葱切葱花，鸡蛋放点盐打散。

2.热锅下油，放火腿丝炒熟后盛出。

3.萝卜丝下锅，炒软，放盐调味，出锅前淋少许麻油，撒芝麻后盛出。

4.黄瓜丝稍微炒软，放盐调味后盛出。

5.鸡蛋煎成薄薄的蛋饼，切丝备用。

6.取一个深盘，中间倒扣一碗饭，放入各种炒好的配菜，撒点葱花，蔬菜拌饭就做好了！

燕麦馒头

准备食材：

面粉 燕麦 酵母 红糖 牛奶 奶粉 水

操作步骤：

1.面粉、奶粉、红糖、酵母放一盆里，加入水、牛奶拌匀，揉成光滑面团。

2.燕麦慢慢揉进面团里，盖保鲜膜发酵至一倍大。

3.发酵好的面团排气， 用擀面杖压扁面团。

4.上下折叠成长方形，再压扁，再对折，盖保鲜膜醒10分钟。

5.擀成长方形，从上往下卷起，切块，横切面一圈圈。

6.冷水下锅蒸15分钟，焖5分钟即可。

荠菜团子

准备食材：

玉米面 面粉 荠菜 豆腐 鸡蛋 香油 椒盐 盐

操作步骤：

1.荠菜洗净，用开水烫一下捞出过冷水，挤出水分，剁碎。

2.豆腐切小粒，放入油锅内放入椒盐翻炒铲出放凉。

3.打散鸡蛋摊成饼铲出后切粒，放入剁好的荠菜馅里。

4. 倒入豆腐粒，放入盐，倒入香油搅拌均匀。

5.玉米面和面粉混合。

6.荠菜馅挤干水分揉成球状，沾水后放入玉米面里，滚上玉米面，再沾水滚上玉米面，重复三遍。

7.蒸笼内涂抹油，荠菜团子表面抹点水，大火蒸5分钟左右。

玉米发糕

准备食材：

玉米面 面粉 奶粉 干酵母 红枣 鸡蛋 白糖

操作步骤：

1.鸡蛋敲碗里，酵母用温水融化。

2.玉米粉和普通面粉混合再一起，加入白糖，奶粉，鸡蛋液，搅拌均匀。

3.酵母粉融化的水分次加入。

4.稠厚的面糊倒入模具中，用铲子抹平表面至光滑。

5.放入温水的蒸锅中发酵，大约发酵25分钟。

6.发酵好后，摆放好去核的大枣。大火烧开上气后转中火蒸30分钟。

虾仁意面

准备食材：

虾仁 意面 番茄

操作步骤：

1.冷水锅加点油，煮沸后放入意面，直到膨胀发白后捞出。

2.继续放入虾仁煮熟。

3.重新起锅，倒油，加入切丁的小番茄炒熟。

4.再加入面和虾仁、盐、胡椒、香料调味。

5.番茄包裹面条以后可出锅装盘。

杂粮窝头

准备食材：

玉米面 黑米 面粉 酵母 小苏打 红枣 白糖

操作步骤：

1.黑米提前浸泡2小时，加适量水煮成软烂浓稠的状态。

2.加入面粉，玉米面，酵母，糖混合成光滑的面团。

3.混合好的面团略粘手，正常的，盖保鲜膜静置40分钟左右。

4.红枣去核切碎备用，醒好的面团加入小苏打和红枣碎揉匀，分12个剂子揉圆。

5.再用大拇指配合手掌捏出中空的锥形，大火蒸15分钟即可。

土豆泥沙拉

准备食材：

土豆 洋葱 黄瓜 水煮蛋 火腿 沙拉酱 黑胡椒 盐 醯官醋原浆米醋

操作步骤：

1.鸡蛋放入冷水中火煮开，焖2分钟，捞出冲冷水浸泡至彻底冷却。

2.两个鸡蛋切碎，一个鸡蛋作装饰用。

3.土豆洗净切成块，加水大火煮开转小火煮20分钟左右，用筷子能轻松戳进土豆。

4.捞起土豆趁热去皮，用叉子压成土豆泥。

5.洋葱切碎，黄瓜切薄片， 放入少许盐腌十五分钟之后冲洗一下，用厨房纸巾吸去多余水分。

6.黄瓜片和洋葱碎加入土豆泥中，再加入火腿丁。

7.加入适量盐、1勺橄榄油、2g黑胡椒碎，挤入蛋黄酱和鸡蛋碎。

8.倒入原浆米醋一起拌匀，用剩下的1个鸡蛋切成4块做装饰。

南瓜糯米饼

准备食材：

南瓜 糯米粉 玉米淀粉 豆沙 白糖 枸杞

操作步骤：

1.南瓜去皮切块，蒸熟。豆沙揉成球，每个7g左右。

2.蒸好的南瓜，加糖，捣成泥状。

3.糯米粉和玉米淀粉混合均匀，逐步加入南瓜泥中，揉至面团光滑。

4. 面团搓成条状，分成20份，每个20g左右。

5.用手搓圆压扁，放入一份豆沙馅，包好揉圆。

6.稍微按压一些，用刀背压出南瓜的样子。

7.枸杞做南瓜梗装饰，放入蒸笼蒸熟即可。

红薯香蕉饼

准备食材：

红薯 香蕉 糯米粉 牛奶 白糖

操作步骤：

1.红薯去皮切块蒸10分钟至熟。

2.蒸熟的红薯趁热压成红薯泥，加入糖、糯米粉和牛奶，揉均匀成团。

3.香蕉切小段，用一小团红薯泥揉成圆饼，把香蕉块放里面。

4.封好口压扁一点做成红薯饼。

5.电饼铛预热，刷一层油，煎至两面金黄鼓起来就可以了。

从今天开始，为了健康，记得每天吃点儿粗粮哦！

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