我们一直都说，减脂效果最好的运动是HIIT，它的优点不胜枚举，比如相比其他的有氧运动，它的减脂效果更高更显著，做起来也比较方便，没有那么长的时间限制和场地要求。 比如HIIT可以增加你的有氧耐力，让你变得更强、更快。 可是还是有人担心：HIIT适合所有人吗？ 尤其是体重比较大的读者，总是在后台问：“斌卡，我比较胖，做HIIT会对自己造成伤害吗？” 或者：“高强度，那肯定对心脏有负担吧？我会不会跳着跳着因为太过兴奋嘎嘣脆了啊？” 还有一种则是比我还要懒的晚期患者，问：“高强度训练听起来很累、很难坚持啊……” 那么好吧，我们今天就来聊聊这三个问题！ 首先，HIIT适合超重人士吗？ 可能一般人听到HIIT就觉得是在地上跑来跑去跳来跳去，对超重人士来说，对关节造成的影响当然很大了。 但我们之前说过，只要同时满足高强度和间歇两个元素，就是HIIT了，跟跑没有关系，跟跳也没有关系。 除了跑和跳之外，其实还有很多运动适合超重人士来做。比如爬楼梯、椭圆机、登山机等，尤其是登山机和椭圆机这种健身房器械，它们被发明出来就是为了帮助人类更好地运动的。 比如椭圆机，以大肌群训练为主，手脚并用，不仅能燃烧更多脂肪，还能训练到核心。而且椭圆机上所做的动作大部分都是向心收缩，不会像跑步那样有身体落地、肌肉缓冲的动作，所以几乎不会对关节造成伤害。 第二，高强度并不等同于高冲击力，对于胖纸们来说，快慢交替地进行冲击小的运动，一样也能够达到超速减脂的效果。比如游泳这种本身无冲击输入的运动，冲刺游50米，常速游50米，也是很好的HIIT运动，这期间并不增加更多对身体的冲击。 所以超重者并不用担心做HIIT会让自己受伤，你只需要选择冲击力更小一些的运动项目就好了，等体重降下来，再去做冲击力比较大的运动。 那么HIIT会让人兴奋过度，给心脏增加过大的负担吗？ 当然不会！ 科学家们对这一点也很感兴趣，于是他们组织20个冠心病患者进行高强度间歇运动，结果发现高强度间歇运动组，在运动时的主观疲劳程度，也即RPE，明显小于持续运动组，这说明HIIT的强度并没有超出患者们的承受范围①，主观上的感觉并不会难受。 而且，HIIT组的肌钙蛋白T（心肌损伤标志物）的浓度是正常的，也就是说，HIIT没有使冠心病患者产生心肌损伤。 要知道这个实验是对冠心病患者做的！它们的心脏比一般人更脆弱，都没有对心脏造成不好的影响，那么对于身体健康、没有心脏或心血管疾病的童鞋们来说，就更加不用担心这类问题啦！很多的实验和研究都证明，HIIT并不会对正常人的心脏产生损害。 而心脏不太好的同学，最好还是要谨遵医嘱，毕竟每个人的情况不同，不能一概而论。 除了减脂效果强、省时、高效之外，HIIT还有着其他不为人知的优点，比如说：让你快乐。 我们都知道运动能够减少人的抑郁、让人心情舒畅，但你知道吗，HIIT比中等强度的持续性运动更能让你感到快乐哦～ 这可不是我瞎说的，而是有实验证明的～ 如果说传统运动只是让你觉得轻微得有成就感，那么HIIT简直可以让你快乐得飞起。60分和90分的差距有多少？考试恰好及格的人才知道…… 而且这一点对代谢综合征患者③和心血管疾病患者④中也一样有效哦～ 也就是说，HIIT能让我们保持坚持锻炼的时间更长！ 想想看，传统持续性运动更容易带来疲惫感和倦怠感，一般人能坚持一个月就已经很不容易了，更多的则是跑了两三天就找到各种各样的借口放弃。 HIIT则不同啦！你做完一次之后很开心，那么自然会坚持下去，不仅不会对你造成精神负担，还能让你乐在其中。 所以同样都是减肥，为什么不选择体验更好的运动方式呢？ 这也是我们为什么一直在推荐HIIT的原因，?对于一般人来说，它不仅高效、省时、增强你的运动能力和有氧耐力，运动体验也比传统运动要好。 而对大体重或想减脂的朋友来说，做HIIT同时能够保证高效燃脂和持续燃脂，让你付出一分，收获三分。 所以想要拥有好身材，你的最佳选择还是HIIT。 如果你觉得强度太大的话，那么根据自身情况强度略低一点也行。比如如果以冲刺跑的形式爬楼梯对你来说太辛苦的话，那么速度慢一些，尽力快跑就OK了。 但要记得在此基础上还是要保持间歇性和强度变化喔，这样才能让你在运动后相当长的时间里依旧保持超强的燃脂状态，即使躺在沙发上看电视也一直在减肥～ ①Guiraud T, Nigam A, Juneau M, et al. Acute responses to high-intensity intermittent exercise in CHD patients[J]. Med Sci Sports Exerc, 2011, 43(2): 211-7. ②Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553. ③Tj?nna A E, Lee S J, Rognmo ?, et al. Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome A Pilot Study[J]. Circulation, 2008, 118(4): 346-354. ④Wisl?ff U, St?ylen A, Loennechen J P, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients a randomized study[J]. Circulation, 2007, 115(24): 3086-3094. |
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