【终于找到！很详细】太极拳基本功练习方法

有些外行的人认为太极拳形态飘拂，不注重底盘基本功，其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨，所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要。

太极拳基本功练习方法

太极拳基本功是要练习腰腿，首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。

其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。

下面是太极拳基本功的叙述：

一

  肩臂功

1、耸肩沉肩：

①垂手开立步站立;

②双肩同时向上耸提;

③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);

④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2、开肩合肩：

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向前裹合;

③恢复原状;

④双肩同时向后展开;

⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

3、前后转肩：

前转肩：

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向前回环转动。 

要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：

①叉腰开立步站立;

②双肩一先一后向前转动;

③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4、掤臂挤圆：

①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

二

  腰功

1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

前俯：

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯：

①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;

②上身左(右)转腰约450，双脚不动;

③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;

④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。

⑤立正还原。

要求：同前俯。

2、转腰：

①双脚开立，双手叉腰;

②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

3、扭腰：

①双手叉腰，开步站立;

②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;

③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。

④还原。

要求：双脚基本不动。

三

  腿功

1、压腿：

正压：

①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;

③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;

④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

侧压：

①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;

③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

仆步压：

①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。

②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

2、耗腿：

一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

3、扳腿：

前俯扳脚：

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;

②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

独立抱腿：

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;

②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

4、前控腿：

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;

②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

5、踢腿：

前踢：

①双手侧平举或叉腰;

②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;

③前踢腿下地后， (前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

斜踢：

①双手侧平举或叉腰;

②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

弹踢：

①双手握拳于腰或叉腰;

②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

外摆腿：

①双手侧平举;

②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。