下巴倒立 Chin-Stand
下巴倒立需要后背的打开，也是髋部、肩膀的打开。需要身体的平衡、力量和柔韧度。慢慢来，做到哪里都可以，不需要一下子做到最终体式版本。 从下面11个体式的流动序列循序渐进，开肩开髋，建立平衡、核心力，最后会来到下巴倒立。不要着急，每天坚持练习，做到任何一个觉得很困难的体式保持，每天加深练习，最后就可以做到！ 1方块式
从方块式开髋开始。 坐直，然后弯曲双膝，上面的膝盖对准下面的脚踝，下面的膝盖对准上面的脚踝。 一开始是很难对准的，即使对准了也碰不到一起，那么可以在膝盖和脚踝之间放上毛毯。 如果可以对准的伽人就可以双手往前，手肘着地，感受左右髋部完全地打开。 注意，上下脚踝一定要回勾，可以保护膝盖和脚踝。 保持5个呼吸，然后换边。
2新月式
3八体投地式
4单腿下犬式
注意，这里讲的是一个流动的序列，不只是上图单一的体式，大家要仔细看。 从下犬式，吸气，右腿往上往后抬高，弯曲右膝，往外打开，打开髋部。 然后呼气，右脚往前来到双手之间踩地，弯曲右膝盖，左膝盖点地，保持左脚趾踩地。 髋部下沉，双手合十上举来到头顶上方——新月式。 呼气双手撑地，左脚往前和右脚并拢，双手在背部尾骨处十指交扣留，往下折叠。 松开双手，自然下垂，脊柱一节一节地上来，弓背站起身，吸气，双手合十上举到头顶。 呼气往下折叠，重复做左侧。 做这个流动练习3-5次。（其实，这是一个哈他拜日十二式的练习）
5骆驼式
做完上面的拜日式，来到猫式，然后来到你最喜欢的后弯体式。 桥式、轮式、蝗虫式、弓式和骆驼式（如图所示），都是很好的选择。 选择至少3个不同的后弯体式，每个保持5-10个呼吸。
6猫式变体
现在，你的背部打开了，要激活你的核心。 来到四脚板凳式，然后右手往前伸直，左腿往后伸直。 弯曲左膝盖，右手抓住做脚踝，打开肩膀。 保持5次深呼吸。
7虎式变体
松开脚踝，吸气，右手臂往前伸直，左腿往后伸直。 呼气，膝盖往前找鼻尖，肚脐收向脊柱。 做10次，然后左侧重复猫式变体→虎式变体。
8用砖块辅助做下巴倒立
现在，你的核心启动了，髋部、肩膀和背部打开了，尝试来到下巴倒立的准备版本： 两个砖块与肩膀同宽放在垫子前端。 先来到四脚板凳式，双手压实地面，手指尖碰到砖块后侧，手肘弯曲夹住肋骨两侧。 让膝盖、胸腔和下巴轻轻放在垫子上，让肩膀上方放在砖块上。 抬起一条一条腿往上朝天花板。 或者可以做像下面那张图一样的，一条腿弯曲膝盖着地，另外一条腿往上抬高。 保持5-10个深呼吸。
9单腿支撑下巴倒立1
如果肩膀放在砖块上的像倒立对你来说比较简单，那就尝试一下不要砖块： 从斜板式往下落低，左膝盖着地，胸腔、下巴着地。 然后抬起右腿往上，大腿内侧上提。
10单腿支撑下巴倒立2
11下巴倒立
当你做完这些之后，做些扭转体式放松背部。 |
