在健身房中我们常常看见各式各样的腹部锻炼动作，怎样在动作过程中避免伤害，怎样进行正确的体位姿势，这些都是锻炼中需要注意的。皮拉提斯对于腰肌的锻炼十分重要，它可以在平常的体态和运动时的姿势下增强肌肉的协调度、柔软度和肌力的强度。 相信大家都知道，要不的肌肉群体一起扮演着中央核心肌群的角色，所以就要求我们加强对它的锻炼，提升运动的能力。 皮拉提斯是一个极佳的锻炼计划，而对于这个动作的训练，要注意轻缓，并且要很好的控制你的身体。 一、百式 对于练习这个动作的初学者，我们可以小幅度地强化腰肌。 由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助脊柱保持稳定。 在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势，而你需要保持自然的曲线。 二、卷身运动 当卷身运动让髋部和脊椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，而腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。 如果觉得这个动作强度太大，可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧能够同时协调地运作。 三、单脚画圆 在这个动作中，运用脊部伸肌、腹肌的力量，让脊椎保持在稳定的状态。 将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲。 也可以加入旋转动作，身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定脊柱。 进行皮拉提斯动作，最需要我们注意的就是保证身体的平缓，避免利用惯性完成动作。 |
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