你是不是也常听到一些「有人说」?
有人说,先运动再洗澡再吃饭,可以饭前洗澡,不要饭后洗澡;
有人说,不要空腹运动,因为整个人会很疲累很虚;
还有人说,运动完先洗澡再吃饭会吃更多更容易饿!
……
所以,到底有没有明确的排序?
毕竟90%的人都清楚怎么安排洗澡吃饭,但往往卡在不知道什么时间去走路锻炼
今天,小动君就想破除「有人说」。和你一起探究事物真相,理性排序吃、动、洗。
来,下面让我们《走进科学》。啊,不对,是走进今天的「吃、动、洗」灵魂五问。
可以,只是分人。
对于已经有锻炼习惯的人,快走、跑步、走跑结合等锻炼都可以在饭前进行,空腹并不妨碍运动效果。
有研究证明,饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解,这种分解会刺激身体重新合成蛋白质,更有利于肌肉的形成,甚至有利于分泌更多的生长激素,从而延缓衰老。
但是,如果是刚刚接触锻炼,体能较差的人;有高血压、糖尿病和胃病的人;或者已经出现明显饥饿感的人,最好不要进行高强度运动,以免血糖过度降低,或胃部不适。
和你进行的运动类型有关。
如果要进行跑步、快走、打球之类强度稍大的运动,适合在饭后2小时进行。此时胃部的负担减轻,运动不会影响消化吸收,而且呼吸会更为顺畅。这样做也不容易引起胃酸分泌异常,避免不必要的胃疼。
△相反,刚出完汗就吃东西,小心胃和你翻脸哦
如果是散步这类强度很小的运动,饭后15~20分钟即可开始。以前小动君写过关于饭后走详细的指导,感兴趣的可以滑到文末看链接~
学会听从心率的安排。
快走、跑步等运动结束后,此时心率一般能达到130甚至更高,最好能放松休息1小时再吃东西,如果达不到1小时,至少也要间隔40分钟。
如果是强度很低的运动,完成后心跳数没增加多少,就不必对吃饭时间过分计较了。
但是有朋友会问,我是早上锻炼,等不了那么久怎么办?
小动君的建议是:
① 你可以在离家约1公里的地方就停止快走/跑步,改为常速步行,边走边平复心率,做冷却放松。
一般大约走10分钟就到家了,此时心率基本能恢复到正常或比正常略到一点的水平(如果十分钟心率都降不下来,就该去看医生了)
② 回到家,开始做早餐,比如热一杯牛奶,烤几片面包,或是煮碗面。把早餐放在餐桌上,让它自然降温。
然后,去洗澡。
③ 经过上述这一段的缓冲,基本上心率和体温都已经恢复正常,快速地洗澡刷牙换衣服后,早餐的温度也刚刚好,可以舒舒服服享用早餐了。
这样做的好处就是:合理利用「间歇时间」 ,把整个流程用时缩短,提高效率,早晨的每一分钟都很宝贵,所以合理的规划是必要的。
很久以来,在运动人群中有一个广为流传的说法:
「 运动后 30 分钟,身体的吸收最好,所以减脂时候,不要进食;增肌的时候,要在这个时候及时服用蛋白质。」
所以有些朋友会问,运动完了马上吃东西是不是会变胖?
△似曾相识的迷惑?别担心,你不是一个人
其实,这句话只说对了一半:运动后迅速进食,短期确实会增加肌肉的合成速率,但从长期角度来讲,其实没有什么影响。
《跑步指南》的主编曾就这个情况,打了个比方帮大家理解:
“就像小明和小红的月收入都是 3000 元,小明每天花 100 元;小红在第一周花了 2000 元买衣服,剩下三周花掉了 1000 元。短期来看,小红的花钱速度明显快于小明,但是最终的结果,两人花费的钱数没有任何差别。 ”
所以说,如果你只是期待某段时间里,想靠「快走+饿肚子睡觉」多减点脂肪;或者练完立刻一杯蛋白粉长更多肌肉。不好意思,这两者本质上都不太可能实现。
所谓“三分练,七分吃”,不是鼓励你纠结锻炼后要不要吃,而是提醒你好好关注三餐饮食结构,以及不停伸向零食的手!
重点要搞清,OK?
当然,有一些食物,确实更适合在运动后食用,比如:
另外,如果你平时的训练量比较大(每天微信排行榜top 3那种二、三万步的人及马拉松爱好者),更需要在训练后及时补充足量香蕉、能量棒等碳水化合物,以免影响下一次的训练效果。
这个顺序目前没有太严格的科学限制,可以先吃再洗,也可以先洗再吃。
但要注意,运动后不宜马上吃饭或洗澡,因为运动时血液主要供向骨骼肌和心脏,这时进行其他活动很容易使身体重要器官供血不足,直观的感受就是头晕或疲劳。
啰嗦了这么多,细心的动友可能已经发现,虽然本期标题是「排序」,但更多强调的却是「间歇时间」。也就是吃、动、洗,两两该相隔多久。
这是因为,间歇时间会影响体内血液、激素、含氧量的分配调整,进而影响我们分配吃、动、洗的顺序。
所以,如果必须要三者之间排序的话,以晨练为例,你可以:
先运动 >> 休息30分钟 >> 洗澡 >> 吃饭。
当然,以上是科学验证后最合理的间歇安排,也许并不满足所有人。
大家完全可以结合自身情况进行改良,像小动君一样,做份适合你自己的吃、动、洗安排~