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养┃生┃餐┃谱 健康餐吃出好身材文图/ Sunny_Kreglo 对于想降低身体脂肪含量的人群来说，除了系统有计划的体育运动外，控制好口腹之欲同样重要。一说到健康餐，很多人的第一反应就是食物味道寡淡，没有大快朵颐的欲望。其实并非如此，节食不代表只能让嘴巴过苦日子，下面介绍的几道健康菜肴，虽然少油、少盐、少糖，但用最天然、未经过高度加工的食材，还原食物原味，利用不同食材口感、味道上的差异互相搭配，让健康餐再也不只是 “吃草”。 咖喱鸡肉生菜卷鸡胸肉油脂较少，单独烹饪难免会出现柴、干的现象，而这道菜通过多汁的甜椒和香脆的芹菜，丰富了菜肴营养的同时弥补了鸡胸肉口感的不足。  用料： 鸡胸肉500克，生菜1棵，胡萝卜1个，甜椒1个，芹菜1小根，蒜3瓣，小葱2根，姜1小块，咖喱粉、酱油、盐、黑胡椒、辣椒酱各适量，鱼露少许。 做法： 1.鸡胸肉剁馅，生菜洗净，胡萝卜、甜椒、芹菜洗净切丁，蒜切片，小葱切葱花，姜切末儿。 2.锅热后，放少许底油，下入葱花、蒜片、姜末儿炒香，放入胡萝卜丁翻炒，加酱油，炒至变软变色，堆至锅边。将鸡肉馅下入锅中，炒至变色，加咖喱粉、盐、黑胡椒、鱼露，同胡萝卜丁一起炒匀，放入一小杯水，放入甜椒丁、芹菜丁继续翻炒2分钟。 3.将炒好的蔬菜鸡肉馅铺在生菜上，可依个人口味挤入辣椒酱，即可食用。 “菜花米”寿司 菜花热量只是白米饭的五分之一，而维生素、矿物质含量却高出很多。这款寿司十分美味且不用担心食用过多米饭而发胖，寿司中的内容物也可以根据自己的喜好和手边的食材随意添加。 用料： 菜花1小棵，白醋2汤匙，白糖1茶匙，香油（橄榄油）1汤匙，寿司用海苔适量，黄瓜1根，胡萝卜1根，牛油果1个，甜椒1个，天贝（任意肉类）1块。 做法： 1.菜花洗净，用料理机打碎或剁碎；胡萝卜、黄瓜、牛油果、甜椒、天贝切细长条。 2.锅烧热，放少许底油，倒入菜花碎翻炒4分钟，关火，盛入大碗中，放入白醋、白糖，拌匀，晾凉备用。 3.在寿司帘上依次铺上海苔、菜花碎，在一侧放入蔬菜条和天贝条，用寿司帘卷成卷，压实，成卷后切段食用即可。 虾仁西葫芦炒豌豆白嫩的虾仁和翠绿的西葫芦、豌豆一起炒食，仅从视觉上就足以勾起食欲。不仅如此，虾仁还含有丰富的动物蛋白，且脂肪含量很少，是很好的健康食品。  用料： 虾仁250克，西葫芦2根，豌豆2把，小葱1根，姜、盐各少许，料酒1勺。 做法： 1.虾仁焯水，沥干；豌豆煮熟，沥干；西葫芦洗净，切片；小葱切葱花；姜切末儿。 2.锅热后，放少量底油，下葱花、姜末儿，煎出香味，放西葫芦片，翻炒1～2分钟，放入虾仁、料酒，略翻炒，放入豌豆，调入盐，炒匀，即可出锅。 厨房小语：西葫芦不要炒制过久，若炒出汤汁会影响菜肴整体口感。 孜然南瓜蒸鸡胸 和这道菜一锅出的还有优质碳水化合物和蛋白质，鸡肉的汁水一点不浪费，全部都吸到了软糯的南瓜里。南瓜含有丰富膳食纤维，能够增加饱腹感，有利于控制体重。 用料： 鸡胸肉500克，南瓜800克，洋葱1/2个，孜然粉1茶匙，白胡椒粉1/2茶匙，黑胡椒粉1/4茶匙，盐适量，酱油1汤匙，橄榄油1茶匙。 做法： 1.鸡胸肉、南瓜切丁，洋葱切丝。 2.将所有用料放入大碗中，混合均匀，腌30分钟。用锡纸盖住碗口，冷水上蒸锅，大火蒸约30分钟，至南瓜软糯，即可出锅。 青酱西葫芦意面以西葫芦代替面条，加上浓浓的牛油果和菠菜酱汁，从外形到味道上几乎都可以假乱真，这样的意面多吃些也不用担心会发胖。  用料： 西葫芦2根，牛油果1个，菠菜50克，小番茄10个，橄榄油1汤勺，蒜3瓣，松子（或其他坚果）30克，白醋（柠檬汁）1汤勺，盐、黑胡椒各适量。 做法： 1.西葫芦擦丝或切细条，入微波炉加热1～2分钟，变软后取出备用。 2.将除西葫芦、小番茄外所有用料放入搅拌机中，打碎成酱。 3.西葫芦丝放酱料、小番茄拌匀，即可食用。 豆腐素奶酪经过腌制的豆腐，具有了奶酪的口感，搭配白灼的蔬菜是不错的选择，有条件的可以在豆腐中加入营养酵母粉，为这款素奶酪的营养加码。  用料： 北豆腐400克，味噌酱1汤匙，白醋2汤匙，苹果醋1汤匙，水3汤匙，橄榄油1汤匙，蒜末儿1/2汤匙，盐1/2茶匙，黑胡椒、辣椒粉各适量。 做法： 1.将北豆腐放在控水容器中，上方铺上厨房纸，压重物1小时以上，控出多余水分，切小块。 2.将除北豆腐外所有用料混合拌匀，放入豆腐块拌匀，装入密封容器中，冷藏腌制，8小时后即可食用。 编辑/贾馥宁 |
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