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吃素总是存在着很多的误区， 比如，吃素会没营养吗？ 素食有什么好吃的？ 不吃肉的人生岂不是很无趣？ 吃素会感觉到无力感吗？ …… 素食可以为身体提供能量和营养， 却有这么多误区， 吃素的人表示很绝望啊！ 很多人都觉得，肉食者有劲，素食者文弱，这种俗见可能有几千年了。因此，素食者在他们心中通常都是敬而远之。 其实不然，吃素有着很多的意想不到的效果，同时，要是能够正确吃素，一样能够为身体提供足够能量和营养。 他们都是吃素的 告诉你，拳王阿里就是吃素的。世界闻名的中长跑之王卡尔·刘易斯更是一位严格的素食者，他回忆自己的运动生涯时说：“我发现一个人完全可以不需要动物蛋白质而成为一名成功的运动员。事实上，我赛道赛跑成绩最好的一年正是我严格素食的第一年！” 奥运会似乎是素食者表现大力气的地方，奥运会也不知什么时候成了素食者云集的地方。在2008年奥运期间就有报道：奥运村饮食团队也关注一些有特殊需求的村民，比如说素食主义者，奥运餐饮服务项目执行总监凯瑟琳·杜兰说：“运动员有很多素食者，可能超过20％，所以我们的沙拉里都不含肉。另外有10％的人对花生等干果过敏，这都需要提前考虑。” Patrik Baboumian 是德国最强壮的人，也是世界上少数能够将超过200公斤重物举过头顶的人。他就是通过健康、以植物为主的纯素食饮食来完成这些壮举的。 Laura Kline 以她在“铁人两项”（跑步、骑自行车，然后再跑步）中杰出的表现而着名。她声称在饮食中去除动物食品是她做过“最好的决定”，而且她很快就从中发现自己的运动表现有明显的进步。 Steph Davis 已经奉行纯素食饮食九年，是世界级的攀岩、跳投及极限运动员。她分享了自己的饮食习惯是如何帮助提高运动表现的：“在吃素两个星期后，我在所有方面的表现都得到了提高，包括跑步”。 其他为了达到运动项目顶峰而成为素食者的运动员有： 铁人Rich Roll、冬季奥运会滑雪板选手汉娜·泰特（Hannah Teter）、铁人三项运动员Brendan Brazier、前NBA球员约翰·萨利（John Salley）、混合格斗选手马克·丹齐格（Mac Danzig）以及NFL（美国橄榄球联盟）明星跑卫阿里安·福斯特（Arian Foster）等等。 这名单长得很，还可以继续讲下去，但想必你已经得到重点了吧？ 它们都是吃素的 如果还有人不服，仍然觉得吃素没力气，就让他看看我们几个最强壮的素食朋友吧！ 地球上最大的三种陆地哺乳动物都不吃肉。大象、犀牛、河马都是只通过以植物为主的饮食（而且是吃很多植物！）达到了他们如此巨大的体格尺寸。而他们不只是体积庞大，他们也非常的强壮。 专家指出，会没有精力的原因是身体缺乏铁与B12，这两种营养较常见于肉类与奶蛋类中，但也有一些植物中含有大量的B12或铁。 含有铁的食物有，菠菜、扁豆、鹰嘴豆、豆类和腰果。想要更好的吸收铁质，除了吃含有铁的食物，也别忘了补充含有维他命C的食物，如番茄、橘子和花椰菜。因此许多人在成为素食者之后，适当的选择蔬果，并同时停止食用加工食品，反而比之前更有精力。 铁到底对身体有什么影响？吃素到底会不会缺铁？怎么样补铁呢？你都了解吗？让我们一起来一探究竟。 对于人类健康来说，铁是一种“贵金属”。 作为某些特定种类血细胞的一部分和多个酶系统的组成部分，它负责将氧元素运输到全身各处；随时释放赋予生命的物质；带走新陈代谢产生的二氧化碳等废物；产生细胞能量；维护免疫系统。 相对来说，女性比男性对于铁的需求更高，因为育龄妇女在月经期会额外流失铁，大约每月多流失30-45毫克的铁。而且不论任何原因引起的失血（如献血和身体出现溃疡），对铁的需求就会增加。 当体内储存的铁已经耗尽、不能满足正常红细胞生成的需要，就会产生贫血，也就是我们俗称的缺铁性贫血。一般容易得缺铁性贫血的人群大多是：经期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6个月至4岁儿童。 素食者，尤其是纯素主义者，常常比非素食者、奶蛋素者摄入的铁更多。因为牛奶或奶酪已经被证实在一餐中，抑制铁吸收高达50%。例如，新西兰的一项研究中纯素者和一般素食者的铁摄入量的平均值为16.8mg/d，而非素食者的这一项指标为14.6mg/d。 因为植物铁的吸收较差﹐所以素食者的储铁蛋白（铁在人体内储藏的形式）水平通常低于非素食者，但是迄今为止的研究发现，素食者并不比非素食者更易于患缺铁性贫血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月经期女生)， 因为感觉到缺铁而放弃素食。 而且，素食者会食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者摄入的维生素C多出50%（纯素者的维生素C摄入量会更高）。维生素C可以增强铁的吸收率哦。 141.7g橙汁含有75mg维生素C，可以让铁吸收率增值4倍之多。半杯以下食物，都可以提供超过30mg维生素C：西兰花、抱子甘蓝、白花菜、甘蓝、青椒、荷兰豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓和维生素C强化果汁。
但是因为维生素C在储存、加工和烹饪的过程中很容易被破坏，所以建议生吃水果蔬菜噢。 例如，蔬菜在煮熟后会流失50%的维生素C，蒸熟后流失30%，微波炉烹饪则会流失15%（依据烹饪温度、与热量和氧气的接触时间不同，流失程度会不相同）
如果发现自己有缺铁的症状，可以多多食用：高铁的蔬食，铁强化食品（高铁谷物制品和铁强化肉替代品），富含维生素C的食品来加强铁的吸收。 水果类 Input Title 下面这些水果含有大量的铁，并且有相对较低水平的草酸和植酸，还含有丰富的维生素C。如果你经常看素食营养叔的微博，就会清楚，维生素C能增加铁的吸收。 1、葡萄干：1杯=3.1mg（注：1杯=8盎司≈240ml） 2、西梅汁：1杯=3mg 3、橄榄：3个（大）=3mg 4、牛油果：3个=1.1mg 5、杏干：10半份=1mg
蔬菜类 Input Title 下面这些蔬菜虽然含有草酸，但水平比较低，同时还提供大量的铁。 1、芦笋：1杯=4.4mg 2、菊苣：1个=4.3mg 3、豌豆：1杯=2.5mg 4、小南瓜：1杯=1.9mg 5、蒲公英嫩叶：1杯（生）=1.7mg 6、羽衣甘蓝：1杯=1.2mg 7、萝卜叶：1杯（熟）=1.2mg
豆类 Input Title 谷物和豆类中的植酸含量往往比较高，但它们通常也有很高水平的铁，即使植酸阻碍了一部分铁的吸收，它们也是素食者补铁的一大来源。下面为你推荐的这几种食物是其中的佼佼者，不仅有较低水平的植酸，同时还提供大量的铁。 1、扁豆：1杯=6.6mg 2、鹰嘴豆：1杯=4.7mg 3、藜麦：1杯=2.8mg 4、小麦胚芽：1盎司=1.8mg 5、糙米：1杯=0.8mg
其他来源 Input Title 1、羊肚菌（其它菌类也不错）：1杯=8mg 2、啤酒酵母：5盎司=5mg 3、螺旋藻：1茶匙=5mg
菠菜、甜菜叶和大黄都含有草酸，它会与铁结合，减弱铁的吸收。（虽然菠菜的铁含量非常高，100kcal的菠菜可以提供12.3mg的铁，但是因为菠菜中含有大量的草酸，《救命饮食》这本书中不建议大家用菠菜当做铁的来源）
所以说吃素会缺铁贫血吗？ 答案是：不会！ 真的感觉自己有缺铁症状的小伙伴，可以多吃绿豆芽、罗马生菜、红豆、大豆、南瓜子等富含铁的食物，或者是一些发酵类的食物比如说：天贝。再多吃富含维生素C的食物：橙子、西兰花、番石榴，来促进铁的吸收。
来源： 网络 编辑：大力 |
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