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想要健身增肌，一定要超负荷重量训练。 而大负荷的训练方式有很多， 有器械类的，杠铃、哑铃类的，等等吧。 但圈内公认的三大动作一直经久不衰。 无论是新老。 1.卧推进行增肌训练的人，无论新手还是老鸟，对卧推都应该不陌生。 无论是上斜、下斜卧推，宽距、窄距卧推。都对胸部肌肉还有手臂肌肉有很强的刺激。 卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。 卧推的的要点在于发力点要准确。 如：上斜卧推刺激是：胸肌上缘 下斜卧推刺激是：胸肌下缘 平卧推刺激是：胸大肌 宽距卧推：胸肌外廓 窄距卧推：肱三头肌 在做不同方式的卧推时，要集中发力点，这样才会有好的效果。 2.深蹲所谓健身不练腿，迟早要阳痿。 深蹲作为练习腿部和臀部的利器，无论男女，练习的人都很多 在做杠铃负重深蹲时：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。 哑铃负重深蹲：站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。 3.硬拉 硬拉是一个伟大的动作，不管任何人，只要它去努力硬拉，努力去做正确的硬拉！就绝对可以从瘦弱走向强壮！ 但是硬拉又是一个很难的动作，稍有不慎就有受伤的风险！很多看似的健身大神，谈起硬拉都会有一肚子苦水！ 要知道一点，硬拉不会做那就不如不做！！！！！！！！ 否则伤腰，有很多例子今天就不一一讲。但一定要记住上面那点 硬拉的方法：1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面 2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 要点！ 硬拉动作本身没有风险，只是错误的操作方式给它加上了高风险！ 其中硬拉准了中最常见的错误莫过于乌龟硬拉：脊椎远离中立位，造成椎间盘不对称的压力，导致受伤！ 乌龟硬拉 大家千万要注意这一点，真的不是闹着玩的。 最后告诉大家一点，大重量训练，一定要给肌肉充足的恢复时间， 否则会适得其反！ |
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