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嗨喽，大家好，这里是KI健身，谢谢大家的支持，今天我们开始跟大家说肱三头肌的训练动作，首当其冲的就是仰卧的臂屈伸，这个动作还是比较常见的，不过动作的训练效果要因人而异了，拿我来说，对于这个训练动作，我的感觉不是特别的好，不过知道这个动作是好动作，每次训练肱三头肌的时候，还是会用，然后慢慢适应。 再次跟大家声明一下，KI健身跟大家分享的健身知识只是一家之言，虽然我努力的搜罗资料，尽可能细致的为大家介绍，不过因为水平有限，难免会有所偏颇，还有一些是我的训练感受，大家都知道，每个人的训练感觉是不一样的，甚至肌肉的状态都是有区别的，所以一直在强调是跟大家分享训练动作，而不是传授，都是健身路上的初行者，岂敢言教，如果有说的不对的地方还请大家批评指正，如果觉得我说的有几分道理，还希望能够点个赞，在这里多谢大家了。  这个动作器械的变化主要是杠铃和哑铃的变化，再有可以用龙门架，咱们先以最常见的仰卧杠铃臂屈伸为例，跟大家聊一聊这个动作，然后再说变化的事。  动作原理：主要运用的是肱三头肌使肘关节伸的功能。 目标肌肉：当然是肱三头肌，再跟大家叨叨一下肱三头肌的起止点和功能，肱三头肌分三个头，长头、外侧头、内侧头，长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟上方，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟下方，共同止于尺骨鹰嘴，三个头都有使肘关节伸的功能，长头额外还有肩关节伸展和内收的功能，还有一些解剖中介绍肱三头肌长头还有肩外旋的功能，可怜我现在手里的运动解剖学的书是2013年的版，里面对于肱三头肌长头的功能除了肘伸就只有肩伸，可见解剖的知识是不断丰富的，很多知识都是不断的扩展的，扯远了，收！  辅助肌肉：三角肌、其实这个动作看变化，也会有胸大肌参与辅助。 动作要领：这个动作，我比较推荐的是两个人一起练，有人帮你放杠铃，你只需在平板凳上躺好就行了，杠铃杆的选择可以是直杆也可以是小曲，看你哪种用的舒服，如果没有人帮你放杠铃的话，可以参照一下我说的，坐在平板凳的一端，双腿自然分开，脚尖和膝盖保持在自然向前的相同力线，反手全握杠铃，握距与肩同宽，置于胸前，然后缓缓躺下，髋关节保持中立，就是屁股中间稳定在凳子上，腹部收紧，腰背挺直，缩紧肩胛骨，将杠铃推举到胸的前上方，不要将肩膀送出，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气，大臂保持不动，缓缓下放杠铃，至杠铃杆到额头前上方，感觉肱三头肌拉伸，呼吸，肱三头肌发力，将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。  注意事项：腹部收紧，重量稍大的时候腰背会挺起，但不能挺起过高，缩紧肩胛骨，不要将肩膀送出，肘关节全程不能锁死，握距可以略比肩窄。 常见问题：新手的话比较常见的问题是肘关节的不适，因为新手不适应这个动作，再加上肘关节周围力量不足，就会出现肘关节不适的情况，我的建议是减小训练重量，去适应动作，适当的时候可以采用护具，不要过分的依赖。  动作变换：开始就说了，这个动作的变化是比较多的，单纯的就杠铃而言，不同的位置，训练的地方也会有变化，其实就是三个角度，一个是上面介绍的，落在额头前上方，比较靠近眉毛，此时大臂差不多是垂直水平面的，这个位置做臂屈伸，除了训练到外侧头和内侧头，长头主要训练靠中间的位置，大臂角度缩小，稍微向下，此时大臂和水平面夹角略微小于90°，杠铃杆下落到鼻尖位置，这时候主要训练的长头靠肘关节的位置。最后是角度比较大的，下落到头顶位置，这时候训练到长头的位置就更加接近肩关节。换句话说，角度越大，主要受力的地方越向肩关节靠拢。 还是要说明一下哈，这只是长头的一下细微的变化，跟大家扩展一下，每个人的训练感觉是不一样的，我的训练感觉就是，不管大臂角度多大，感觉最强烈的都是三头的整个下端，就是靠近肘关节的地方，新手的话不建议有太多的变化，还是按最基本的动作去训练就可以了。 再说一下器械的变换：  使用哑铃做臂屈伸的时候，会有更多的灵活性，可以让肱三头肌更好的收缩，缺点就是更加的不稳定，新手的话不容易掌握，反而适得其反。  使用单臂的话能够用一只手拖住肘部，更好的稳定，不过新手的还是建议使用杠铃，熟练之后再进行各种变化。 还有一种很少见的变换动作，因为我没有用过，虽然不推荐大家使用，不过还是要给大家看一下，万一有人适合这个动作呢？  这个动作我是不建议新手使用的，个人意见，说不说在我，听不听在您。 再有一下变化就是绳索的了，一般绳索会有别的训练动作，这个后面会跟大家说的。 训练安排：这个动作，新手的话，我建议做4~5组，每组12~18个，老手的话建议做3~4组，每组8~15个，组间间歇都是60~90秒，重量的话可以参照杠铃弯举的重量，看你的肱三头肌强壮程度。肱三头肌的训练，对于普通训练者来说，其实没必要追求6个的重量，我感觉肱三头肌是比较耐练的，尤其是仰卧臂屈伸这种安排靠前的训练动作，多做几个反而能更好的充血。 |
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