|
对于每一个健身者和运动者来说，加强背部训练时势在必行的，如果一个运动健身者不进行自己的背部力量强化训练，那么他就不能达到高层次的训练，因为背部力量不足会直接影响一个人基础力量，所以作为运动健身者如果没有强化背部的力量，那么他身体的基础力量不可能达到一些训练动作基础要求，所以就会直接影响运动健身的效果，那么这个时候健身者要做的就是要强化背部的力量和自身的基础力量，进行背部以及自身的基础力量训练，可以有效的提升自身的稳定性和控制力，这样在训练时可以有效的避免因为力量不足发生的训练意外，同时还会直接提升整体的训练效果  所以健身者一定要重视背部和自身的基础力量训练，这是安全健身的第一步，加强背部训练要从健身初期就开始，有很多健身者总想着背部比较难练一些，于是就想着胸肌比较容易训练，就先练胸肌，等胸肌练的差不多了，再进行背部的训练，其实这是不科学的，这样训练不仅会降低整体的健身效果，而且还会造成力量不平衡，增加后续训练的难度，所以健身从一开始就要进行综合整体的训练，这样可以使全身的肌肉和力量得到均衡的增长，而且还会让体型更好看有型。  今天为大家推荐一组非常完美的背部力量强化训练，非常适合健身初期对背部力量的提升，对于健身初学者来讲提升背部力量是非常关键的，强大的背部力量可以让你在健身中少走弯路、并且提升训练的整体安全度，如果你是健身初学者，那么从现在开始一定要重视背部的力量训练。  这次背部训练计划由5个动作组成，全部利用可以完全控制的重量完成，动作质量是关键，每个动作都完成的非常完美，更好的去塑型美背，选择动作很关键，可以很好的参考这次的训练计划。 下面5个背部力量强化训练，使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议) 首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20 - 30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作  播放GIF动作1，站立利用绳索做反向交叉，注意这个动作一定要在交叉绳索的过程中去夹背，而且手臂是以不同的角度交替交叉绳索，你可以参考GIF图中的动作，使用的重量逐渐的递增，每组做14 - 12次 播放GIF播放GIF动作2，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，注意身体以一定角度俯身，做动作时手臂是直臂状态下拉，并且保持俯身的角度，使用的重量恒定，每组做10次 播放GIF播放GIF动作3，利用引体向上助力器做引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12 - 6次，下面的重量是要逐渐的减少 播放GIF动作4，利用绳索从单侧的一边开始做侧边下拉，这个动作是从侧边开始，你可能从未尝试过这样做下拉，使用的重量恒定，每组做8次 播放GIF动作5，在固定器械上做直背上挺，这个动作是负重+身体自重组成超级组，先用杠铃片负重完成10次后不休息直接去 - 利用身体自重完成15 - 10次为1组  播放GIF
|
|
|
来自： 岁月如歌vzo74h > 《健身》
