 「心跳」所代表的意义 心跳训练」所指的「心跳」，有时意指心跳数，有时意指心率计，本书则融合两者的意思，定义为「心跳训练＝边利用心率计确认心跳数所进行的训练」。 为什么心跳数会如此重要？ 说明之前，先来思考心跳数所代表的意义。 心跳数通常代表心脏在1分钟内跳动的次数，若心脏在1秒钟里跳动1次，就表示心跳数是60（次数／分钟），若1秒钟里跳动2次，心跳数就是120。 那么心跳数到底代表什么？人们在安静时，尤其是睡着后，通常心跳数会最低，但只要站起来、走路、工作等，一活动身体，心跳数就会微微上升，而一旦开始运动，心跳数会上升的更快。 例如跑步时，心跳数一定会随着速度的增加而上升，直到无法再继续加速为止，而此时的心跳数也会达到最高，这种时候的心跳数就称为最大心跳数。 心跳数会上升，是因为心脏必须将更多血液送到身体各处的缘故。为什么此时需要大量血液？因为随着运动强度的增加，身体会需要更多的氧气，才能将氧气转换成热量，活动肌肉。 运动强度与氧气吸取量成正比，而心跳数几乎与氧气摄取量同比例。会使用「几乎」一词，是因为刚开始运动时，心脏会提高血液排出量（跳动1次所排出的血液量）来应对，但最多也只能提高为平常的1.5倍，之后心脏就会改以增加心跳数的方式来应对。 换句话说，只要观察运动中的心跳数多寡，就能明白运动的强度如何。 上述的情形多是从短期运动中得知，但其实从长期的运动中也能得知某些结果。举例来说，马拉松选手在安静时的心跳数，往往比一般人少许多， 由此可见只要持续进行训练，不仅安静时的心跳数会比一般人少，即使以相同的速度跑步，心跳数也会比一般人少，甚至若以相同的心跳数来跑步，速度就能比一般人还快。 由这些事实可以得知，记录下长期跑相同距离的时间和心跳数，就能以肉眼确认训练的成果，而只要能确认到效果，自然能提高训练的意愿。 除了运动外，心跳数还会因为其他因素产生变化，例如受到惊吓、感受到恐惧、累积许多压力时等，很容易受情绪的影响。 此外，只要气温上升，心跳数也会有增加的趋势，而只要身体状况良好，心跳数就会降低，身体状况不佳时，心跳数就会上升。 其他还有许多从心跳数可以得知的状况。以前要测量运动中的心跳数非常困难，但自从心率计普及后，不仅能轻易测量并记录运动中的心跳数，更能透过计算机以肉眼可见的方式得知。 心跳训练为什么有效—心跳与训练的关系 「心跳训练」中的「训练」，就是要透过运动方式来活动身体，以提高肌力和持久力。结合「心跳数」与「训练」的「心跳训练」，大致上来说，就是「意识到心跳数的训练」。 意识心跳数的主要目的，就是在运动时注意心跳数，并设法让心跳数达到目标区的数值，而非单纯在运动中注意心跳数而已。不过以这种心跳数为基准来训练，又有什么好处？ 举例来说，专业田径长跑训练时，常常会以「4分钟10公里」（以4分钟跑1公里的速度总共跑10公里）的方式，显示训练的强度与量。 使用这种方式，确实能明白跑步的速度与距离，但运动的强度如何，却会因为个人的能力与体力差异而不同。 对马拉松选手来说，以4分钟跑完1公里，完全不是什么难事，但对平常不太运动的人来说，却是非常吓人的速度。 至于总距离的10公里，有些人或许30分钟就能跑完，有些人可能得花1小时才能跑完。 由此可见，除非全队选手的实力维持在一定水平，或许就没有太大的影响，否则这种训练基准，并非适用每个人。  图1.什么是健身运动 以心跳训练来说，训练量会显示为「以最大心跳数的80%进行1小时」。若以这种方式显示训练量，会造成即使跑步速度不同的人，运动强度也都一样的结果。简单地说，花同样的时间跑，即使距离不同，就训练量来说却是一样（参照图1）。 据说美国有某所学校帮学生打体育成绩时，是以该学生在哪个心跳区间里用多少训练时间为衡量基准，因此能公平地以学生的努力成果来评价，而非以个人天生的运动能力。 什么是有效率？ 那么，或许有人会误以为「心跳训练是在修正个人差异，以调整训练量的训练方式？」，但其实并非如此。心跳训练的本质，在于省去无谓的努力，尽可能有效率的进行训练。 有效率的训练，简单地说就是以最少的努力和时间，得到最大效果（例如跑步速度变快、锻炼出肌肉等等）的训练。 例如跑完全程马拉松、缩短自行车爬坡赛的时间等，为达成各种具体目标，将无谓的努力与时间缩小到最小极限的训练。 不过话说回来，为什么注意心跳数就能让训练变得有效率？具体说明于后面详述，不过主要理由是心跳数不同（正确来说是对最大心跳数的比例），能提升的能力也会不同。 例如若想跑完全程马拉松，就必须拥有能跑完42.195公里的持久力；若想缩短时间记录，就必须有效率地使用热量来跑步，尽可能不浪费； 而若想在正式比赛中取得好名次，即使已经很吃力，仍需拥有能做最后冲刺的速度和力量。 这里所举的能力当中，以跑完长距离赛程的持久力来说，只要在心跳数低的区间里，持续进行长时间的训练，就能有效提升。而缩短时间记录和冲刺等能力，只要在心跳数高的区间里训练，同样能有效提升。 换句话说，若单纯以跑完全程马拉松为目标，就不必在心跳数高的区间里进行训练，只要增加心跳数低的区间里的训练时间，更能达到训练效果。 综上所述，只要明确定出自己的目标，再依据达成该目标最有效率的心跳区间来进行训练即可，这就是心跳训练的基本思维。 其实不止要思考提升的能力种类，有时心跳数不同，身体代谢能力也会不同。举例来说，只要提高心跳数，为了补充运动所需的热量，身体利用脂肪的比例就会减少，取而代之使用身体里的肝糖。 所以若想靠运动来减肥，与其进行激烈到令人上气不接下气的运动，不如长时间进行能一边运动一边说话的轻度运动，更能有效减少脂肪。 由此可见，只要意识心跳数，就能配合目的维持适当的心跳数来运动，不论要训练还是减肥，都能运动得毫无浪费。在此整理一下掌握心跳数可以得知的事： 1. 有氧运动的适当强度。 2. 无氧运动的适当强度。 3. 训练间隔的适宜恢复天数。 4. 间歇训练的恢复时间。 5. 训练质量的评价。 6. 预防过度训练。 7. 比赛时跑完全程的配速。 1、2将于之后详细说明。 4的恢复时间，举例来说，就是将400m冲刺＋200m慢跑的间歇训练，改以慢跑的方式，在（最大心跳数）90%的情形下，进行到400m＋70%为止。 7特别是指在长跑比赛中，为避免比赛后段速度变慢，一开始就设定 好心跳数，不让自己冲刺太快。在此仅针对3和6稍微说明。  图2.良性循环与恶性循环 心脏是由心肌构成的器官，所以锻炼心脏的训练方式，原理与肌力训练相同，因为运动时会施加负担，肌肉很容易疲劳，但只要进入恢复期间，就能恢复到比前一阶段还好的状况。 此时最重要的关键，就是必须静待肌肉恢复到比前一阶段还好的状况（参照图2）。  图3.训练负担 只要反复加入适度的恢复时间来进行训练，就能提升实力，若恢复时间不足，就会增加疲劳，很容易变成过度训练。 不过究竟要等待多久时间才好？除非是对自己身体状况了如指掌的专业运动员，否则通常很难去拿捏，而此时心跳数就能派上用场。 只要使用心率计，就能从运动强度和训练时间来制作图表（参照图3），只要分析图表，就能拟定适切训练量的计划内容，避免过度偷懒或过度努力。 对于「训练中毒者」，就是很容易在不知不觉中过度训练自己的人来说，这也是心跳训练的一大优点。 说得具体一点，「心跳训练」就是「设定符合训练目标的心跳区，再一边整合该心跳区的运动强度进行训练」。 历史文章：回复数字可得 0.什么时间运动好…6.疼痛为什么; 1.基础指标测试;……7.步频与步幅; 2.跑步训练方法;……8.要跑步，先选鞋; 3.跑步基础知识.;…9.跑法及锻炼目的; 4.从髋保护膝盖…….10.慢跑减肥要点 5.脚底疼及预防…...11.零基础跑者必看 |
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