9个瑜伽体式循序渐进练劈叉（收藏级）

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-Namaste-

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Preface''

劈叉，也就是瑜伽中说的神猴式，需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。

文：YogaRoad 来源：瑜伽路上（ID：yoga-way）

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肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天推荐 9 个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！

1. 低 位 弓 步

主要拉伸髋部前侧；

右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地；

双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复。

2. 深 入 低 位 弓 步

在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面；

可以的话，手指尖碰到地面；

保持脊柱延展，不要挤压腰椎；

保持10次呼吸，换边重复。

3. 蜥 蜴 式

主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧；

在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开；

双手肘着地，胸腔打开，看前方；

保持1分钟，换边重复。

4. 低 位 弓 步 变 体

主要拉伸大腿前侧（股四头肌）；

在上一个体式基础上，左手撑地；

右手向后抓右脚；

拉右脚跟靠近臀部；

保持10次呼吸，换边重复。

5. 站 立 前 屈

双脚并拢，从髋部往前往下折叠；

可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘；

保持10次呼吸。

6. 加 强 侧 伸 展

双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）；

髋部摆正，往前折叠，保持背部延展；

保持10次呼吸，换边重复。

7. 半 神 猴 式

左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正；

右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠；

保持10次呼吸，换边重复。

8. 神 猴 式（砖块辅助）

在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部；

双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展；

保持10次呼吸，换边重复。

9. 神 猴 式

把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展；

保持10次呼吸，换边重复。

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同学们，安全练习最重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸。

还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！