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结论: 这是一个相对复杂的过程,建议戴上佳明6、7、9、fenix系列手表,可以清晰地获取关于恢复时间的指导。  超量恢复的基本原理 疲劳 由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性,身体运动机能有一个被削弱的过程。 恢复 是指修复某种破坏使其回复到原有状态。运动结束后,通过补充营养物质、睡眠,体内物质合成速度大于分解速度,身体机能逐渐恢复。 超量恢复 运动后的能量物质和身体机能,不仅要使恢复到原先状态的水平,并且在此基础上还能有所增强,也叫作超量补偿。  经过多次超量恢复的积累,最终身体机能和运动水平会有一个质的飞跃。  1、不同物质的超量恢复不同 首先是能源物质的恢复。24-48肌糖原恢复需要24-48小时,肌肉和血液中的乳酸清除最快,只要0.5-1小时。代谢的关键物质--多种维生素和酶,需要24小时以上来恢复。而跑者最忌讳的体内脂肪,则会由能量代谢与摄入的平衡情况来决定,高水平运动员在长期系统训练中,脂肪是不容易积累的。 结构和功能物质--肌纤维的恢复。人体运12-24白质,虽然经过12-24小时体内蛋白质总量可以恢复,但并不是像糖那样简单储存,一般来说,肌纤维微损伤需要72小时后才能超量恢复,全力跑一个全马、半马、百公里越野赛则需要至少一周时间。 神经、内分泌、免疫系统等的恢复。由于这些系统都比较复杂,影响因素也更多(比如:精神压力),所以恢复情况不一。神经和内分泌系统需要至少72小时的恢复。如果是长期疲劳的积累,那么恢复时间更长。很多过度训练的运动员,首先伤及的要害就是神经和内分泌系统,常常半年还不能从疲劳中恢复过来,甚至永远失去重回巅峰的机会。  2、超量恢复因人而异 每个人的运动水平与身体素质不同。高水平运动员由于身体素质好、技术动作经济,对同等强度的耐受性也更强,因此需要更大负荷的刺激才能达到一定的超量恢复水平。 其次,运动成绩相近的跑者,对有氧、无氧、力量负荷耐受性都有不同的侧重点,有人对长距离有氧训练应对自如,而比较害怕高强度间歇跑,另外一些跑者则相反。 即使是同一个人,在不同时期的训练反应也不同。比如:同样是一个中等强度的16km有氧训练课,如果是正处于系统训练中,可能刺激效果不大。而如果长期缺乏系统训练后,这样偶尔为之的训练就会变成大负荷训练。  所以说,超量恢复是一项非常复杂、众多因素构成的系统工程。如果真的是跑一场、吃一顿、睡一觉这么简单,可能我们都不会遇到瓶颈期、人人都是国家一级运动员了。 训练这件事说来复杂,但其实也很简单,若以用氧能力来作区分,主要就是有氧与无氧训练。 通过心率监控,分出训练中的有氧、无氧区间,达成你想要的成效后,就可以放心休息去了。 3、训练效果即时反馈 训练效果Training Effect,简称TE,在佳明920XT上就经常作为没有课表时的自由训练依据,今年新发布的佳明Fenix 5和F935系列提供了 TE 最新的 2.0 版本,可以让你更快地了解自己的训练成效。  TE是一项相当个人化的量0-5,它的数值从 0.0-5.0,客观地量化当次训练到底成效如何,数值越高代表训练越辛苦,身体承受的压力越大,但越大的数字并不一定代表这次的训练效果越好,相对的是过量:   训练状态数据  你的训练状态 这是一个全新又非常酷的功能,它能反馈你当次训练的状态,显示你的含氧能力(fitness level)是否下降,负荷是否增加。上面这张图表示这次训练有氧能力与负荷都呈现一个维持状态,整体处在一个持平的状况。  恢复时间的持续时间表 这是恢复时间的持续时间表。每次训练都会增长,随着时间的推移会缩小,就像翻转沙漏计时器一样。这次训练意味着在24小时之后,你的负荷可以完全消失。假若我们的训练目的是变强,那么按照超量恢复理论,下次训练就应该维持在完全恢复前,再次地给予身体压力,这样才会变强。  掌握自己的训练状态 持续的训练后,我得到了新的训练负荷,同时也提升了状态。这次的训练,我提升了我的含氧能力,训练负载也下降(减量),体能达到巅峰状态。 |
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