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免责声明：此文只是基于本人健身日记的回顾与分析，是个人的经验之谈，仅属于个例，不具有普遍适用性。 伤病请去医院接受医生的正规治疗。 上一期说了，健身的过程中我都受了哪些伤，如何受的伤。（下面的标题可以点进去看） 健身未成身先死，我是怎么弄了一身伤的！今天来谈谈我是怎么治疗和预防运动损伤的。 上一期的受伤部位投票统计结果如下： 肩 百分之42 膝 百分之37 腰 百分之37 腕 百分之27 肘 百分之14 背 百分之9 看你们健身受伤我很开心 百分之9 另外从评论里看，受伤的部位还有：手指，髋，颈椎，跟腱，脚踝，胸大肌等，还有些部位完全想不到。。。 肩伤是最多的，并且大多数都是左肩。 我也伤过左肩，是我哑铃卧推时伤的，肱二头肌长头肌腱炎。 比起健身小伙伴们那些肩峰撞击综合征，肩锁韧带断裂，肩袖损伤等等算是轻的。 但是仍然很痛苦，严重的时候胳膊都抬不起来，根本不敢摸后背，别说是卧推做不了，连俯卧撑都做不了了。 养了5个多月没那么疼了，但是卧推和俯卧撑还是做不了。期间贴过膏药，拔过罐，喷过药水，实际上没什么效果。 后来吃了三七片还有双氯芬酸钠缓释片，吃了2板，感觉有点效果，但不明显。 然后隔了一段时间开始吃布洛芬缓释胶囊，吃了5天（这个不能多吃，只能吃5天），到第5天时仍然没效果，然而从第6天开始，神奇的事情发生了，肩膀的疼痛感明显减轻，抬胳膊不那么疼了，这时我开始做按摩和拉伸。 按摩就是揉搓肩部的疼痛部位，直到感觉发热，运动前后和睡前都按摩。 拉伸我要重点说一下，我觉得对于我肩部的恢复至关重要，我拉伸的方式如下图： 第1种实际上是用来拉伸肱三头肌的，但是我做完后感觉肩部很舒服。第3种如果你双手够不到，就加条毛巾。 每一种拉伸都要到位，在感到疼痛时要挺一会，然后放下来之后会感到肩部很轻松。 这种拉伸我在运动前后都做。现在我的肩部基本恢复了，卧推和俯卧撑都可以了。 感觉布洛芬和拉伸是这里的关键。双氯芬酸钠和布洛芬都属于非甾体抗炎药，普遍认为双氯芬酸钠的效果更好，但是在我身上不是这样的。另外什么药都有副作用，吃之前一定要仔细的看说明书。 （布洛芬对我来说是神药，下面会多次提到。） 说说我现在是怎么预防肩部损伤的。 既然体验到了肩伤的厉害，好了之后自然格外小心。 首先运动前要做充分的热身，除了全身性的热身，要开始哪里的训练就要重点做哪里的热身。 肩部要充分活动开，增加关节间的润滑，提高灵活度，提高关节部位的温度和血液流速，然后做拉伸，上图的4种拉伸是必做的，我现在是运动前后都拉伸。 其它部位的拉伸都一块做了，也用不了多长时间。拉伸的部位为胸肩背腿二三头。 拉伸非常非常非常的重要，希望健身的小伙伴们一定要重视。 在上大重量前，比如卧推，先用小重量找感觉，动作做标准，然后再上大重量。这也适用于其它部位的训练。上大重量和力竭时是最容易受伤的，千万要小心。 哑铃卧推时肩要下沉，上臂与躯干夹角不要过大，大神们推荐45到60度，虽然对胸肌的刺激会减小，但是对肩部很友好。自己权衡吧。 哑铃卧推的起放要格外注意，如果是在家练，不能扔哑铃的话，一定要小臂垂直，角度锁住，大臂夹紧躯干再顺势坐起来（如果是平头的哑铃，要先抬起双腿将哑铃下部贴到大腿上），不要躺着往两边放哑铃，这很容易拉伤肩部。 另外，看到好多大神都提到，耸肩对肩伤恢复有好处，这个我也常做，用哑铃杠铃都可以。 长期的自由泳也会伤肩，蛙泳对肩部比较友好。练什么都要有个度。 膝盖疼总感觉凉：首先要知道半月板的损伤是不可逆的。做什么运动就要买什么鞋，比如跑步要买跑步鞋，打篮球要买篮球鞋，而且要买好的，这样做绝对是值得的。 做好膝关节的保暖，常按摩膝关节。我现在在吃软骨素，由于没到一个疗程，不能下结论，另外布洛芬对治疗膝关节疼痛有效，现在膝关节没有弹响了也不疼和感觉凉了，不知道是哪个起的作用。 体重大，体脂高，腿部肌肉不发达的刚开始减肥的人，不推荐跑步。 如果你觉得这没什么，并且热爱跑步，也不要天天跑。不要跑上下坡，尤其不要跑下坡，不要爬楼梯，不要急转弯，膝关节害怕冲击。 感觉膝关节不适就要停，半月板磨损是不可恢复的，别拼命。 建议先走步减肥，等体重下降些和腿部肌肉发达些再跑也不迟。 另外有2个我觉得比较好的动作可以试试，如下图（图1的动作我很喜欢，经常做。但图里头部前倾太多，我不是那样的）： 图5 看着很简单，但是你做几个试试，尤其是图1 跟腱炎：我被这个病折磨了好多年，现在已经好了。治疗方法还是吃布洛芬外加提踵训练。 要慢下慢上，下放时脚跟要放到尽量低的位置挺一会。先双脚一起，熟练后再单脚，扶墙增加稳定性。不要做太多，不要做太猛，要防止跟腱断裂。 脖子后侧痛：不要做仰卧起坐，这个动作伤颈椎脊椎，能代替它的动作非常多，比如卷腹，两头起，和上图5等等。 腰痛：看了上期的评论，除了硬拉，还有很多小伙伴是杠铃划船时伤的，所以这个动作大家也要引起重视。 我在腰部感到不适时就及时停止了训练，上了腰带，没有造成腰突。 另外腰带要系紧位置要正确，用腹部吸气，将腰带绷紧。 腰背要绷直，颈椎腰椎保持中立位。要是由于重量太大或力竭动作变形，腰背弯曲，那千万要及时停止，不要硬上，不要跟别人攀比，以后的日子还长着呢，慢慢来。一旦腰突你会后悔的。 大拇指下方痛：用直杠铃二头肌弯举造成的（这个得用曲杠）。我得到的教训就是，练什么部位就用专用的工具，不要用在不正确的地方。 手腕痛：我是在硬地面做波比跳而且没带护腕造成的。冲击俯卧撑也会伤手腕。 手腕怕冲击，而且伤了很不爱好。上一期的评论里很多小伙伴是练街健时伤的，还有卧推时伤的。 我现在凡是用手腕的运动都戴护腕，波比跳也是在瑜伽垫子上跳，俯卧撑也改用拳式的俯卧撑。（这种比普通的俯卧撑累，因为还要另外保持手腕的中立位。也可以用俯卧撑架，这样舒服些。） 平时多按摩，多吊杠。我还有一种方法，用另一只手的拇指中指用力扼住手腕，然后慢慢的转动，之后会感到手腕很轻松。现在正常俯卧撑已经不疼了。（可能跟吃软骨素和布洛芬也有关） （这里顺便提一下，波比跳别硬来，会导致猝死的。不要听软件的提示让你跳你就跳，要听你身体的。前些天看新闻一个年轻小伙就是跟着软件提示波比跳猝死了！） 胃痛胃寒恶心：有人说这跟健身没关系，但是很多减肥的人由于不科学的节食可能遇到过胃痛胃寒，这里也提一下。当时胃药也吃了几种都没好，后来我是吃甜姜片吃好的，超市里就有。上一期的评论里，小伙伴们说超市里没见到过啊，我也不知道怎么回事，我们这里每个超市都有的。 过度的节食减肥是不科学的，减肥千万不要不吃饭啊，减不下来还弄你一身病。有时间我会写一篇关于女生减肥的文章。 另外：胃疼的原因有很多，甚至心脏问题都会导致胃疼，有问题了去医院千万不要在家里随便给自己下结论，这样有可能会害了你。 写的比较简略但是篇幅也很长了，其实每一项都能写一大篇。凡是健身的朋友，有时间都应该看看运动损伤方面的书。 我不是专家，只是健身小伙伴中的一员，哪里说的不对的希望小伙伴们能批评指正，多多交流互相帮助，共同提高。 刚开始健身的小伙伴往往被鸡汤灌的热血沸腾，这时正是易犯错误的时候，希望你们能看到我的这篇文章和上两篇文章及评论，稍微冷静冷静。 如果你真的打算长期健身下去，请先用科学的健身知识武装自己，循序渐进量力而行。 觉得这篇文章有用，就请关注，收藏并转发给你的小伙伴吧！ 运动时没劲，那怎么能少得了音乐呢！下一期将发布我的运动歌单，让健身充满力量吧。关注我会收到更新通知哦！ 你的伤痛都治好了吗？ (单选) 0人 0% 全好了 0人 0% 好了一部分 0人 0% 全都没好 0人 0% 我基本上是个废人了 从上一期的评论看，健身的小伙伴们素质都很高啊，看看评论也能学到很多。 健身的小伙伴们，快在评论里说说你们是怎么治疗伤痛吧！！！ 多么痛的领悟啊。。。 本文是作者原创，转载请注明出处。。。 |
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