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下交叉综合征
也被称作远端或骨盆交叉综合症，在姿势上的变化分A和B两种类型。A类在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加；B类涉及胸腰椎部分，腰椎前凸极少，从而产生代偿，使胸椎过度后凸、驼背，头部过度向前牵引，膝关节过度伸展，以维持身体重心。
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☼ 下交叉综合征 也被称作远端或骨盆交叉综合症，在姿势上的变化分A和B两种类型。A类在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加；B类涉及胸腰椎部分，腰椎前凸极少，从而产生代偿，使胸椎过度后凸、驼背，头部过度向前牵引，膝关节过度伸展，以维持身体重心。 如何评估 1 侧面姿势的评估 从侧面看，人体最佳理想体态是耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节稍前方在一条垂直线上。下交叉综合症则是偏离了这种正常体态。 A 正常脊柱弯曲 B 骨盆前倾增加与曲度增大 C骨盆后倾导致曲度变小 2 靠墙站立法 赤脚靠墙自然站立（不要刻意修正），后枕部、背部、臀部紧贴墙壁，自己的手插进墙壁与腰部的间隙，如果只能放进一只手掌，则属于正常体态；若能够放下一个拳头，则是骨盆前倾了。 3 三角平面测量法 把两手掌放于小腹上，掌根放于髂骨，大拇指指尖相对，中指放在耻骨正上方，两只手合拢成一倒三角形。若三角形垂直于地面，则骨盆正常。若形成的三角形往前倾，则骨盆前倾。 下交叉综合征高发人群 长时间伏案工作的人 长期穿高跟鞋的人 孕妇 有啤酒肚的人 职业模特 造成下交叉综合征的原因 1 坐姿问题 由于长时间的坐姿，身体难以一直保持直立状态，就会出现一些错误的体态。这本是身体的一个自然调节疲劳的改变，使长时间保持紧张的肌肉松懈下来，这样会导致我们的肌肉处于被抑制的状态，肌肉力量就会逐渐下降甚至发生废用性肌萎缩，如果长时间如此，身体就开始改变。 2 习惯的身体形态 那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的女士经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰。于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了'前挺后撅'的姿态。 核心问题 日久体态不正确，导致胸腰部的伸肌（竖脊肌、腰方肌、背阔肌），屈髋肌（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）的缩短和紧张，以及腹肌群和臀大肌、臀中肌、臀小肌被拉长和软弱。由于肌肉的强弱不一，导致骨盆向前倾，腰椎过度前凸，形成了一个病理性的交叉。 其典型症状包括： 1.腰部，膝关节等部位的疼痛，脚麻木疼痛 2膝关节过伸，腰椎过度前凸，骨盆的前倾 3.髋关节伸展受限 4.胸腰结合部肌肉紧张、弓背 5.腹部的隆起，腹部脂肪肥厚 6.心肺脾肠胃等功能失调、生殖泌尿系统疾病 如何处理 原则：纠正不对称的肌肉群，松解牵拉过度紧张的肌群，激活强化薄弱的肌群。 （一）手法放松治疗 （1）竖脊肌：手法治疗 （2）髂腰肌：被动拉伸 a.仰卧，一侧下肢置于床外缘，施术者给予其大腿远端一个向下的力进行拉伸。此牵伸在腹股沟处有牵拉感，每组15-30秒，每次2-3组。 b.侧卧，施术者一手于髂嵴固定，一手抬起其大腿进行后伸拉伸。此牵伸在腹股沟处有牵拉感，每组15-30秒，每次2-3组。 （二）锻炼方法：提供几种功能锻炼方法供大家参考。 （3）髂腰肌：主动拉伸 a.弓步，腰背挺直，双手叉腰或交于后背。前腿膝屈＜90，后腿往后，小腿贴于垫子。重心前移，使双腿打开幅度增加。保持骨盆中立位，不要前倾，感觉腹股沟处有牵拉。每次30秒，每组2-3次，每天2-3组。 b.俯卧，两下肢伸髋伸膝，一侧下肢置于健身球上，感觉腹股沟处有牵拉。每次30秒，每组2-3次，每天2-3组。 注意事项：可根据其髂腰肌紧张程度调整健身球的位置。 （4）竖脊肌：主动拉伸 a.坐在垫子上，双膝分开，双手往外抱住踝关节外侧，将身体向前弯曲，肘关节尽量碰到垫子。感觉背部有牵拉。每次15-30秒，每组2-3次，每天2-3组。
b.坐于垫子上，左腿伸直，右腿屈，右脚贴近左膝一侧，左手置于右膝外侧，右手伸直放于身体右后方支撑体重。上身转向右侧，左上肢用力向左顶，拉伸上身始终保持平衡。每次15-30s，每组2-3次，每天2-3组。
c.于垫子上取跪位，臀部坐于小腿上，屈髋屈膝，踝跖屈，双上肢沿着床面尽量向前摸，弯腰胸腹部尽量贴紧大腿。每次30秒，每组2-3次，每天2-3组。
d.主动放松竖脊肌。仰卧在泡沫轴上，屈髋屈膝，通过腿的蹬伸，使泡沫轴在背部来回滚动，让泡沫轴对背部进行按压放松。每组5个来回，每天2-3组。
（5）腹直肌：卷腹 a.开始位置：仰卧，双腿屈曲，两手放交叉放于胸前。 呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子。 每组15个，每天3-5组。 要领：要配合呼吸，保持骨盆中立位。
（6）腹外斜肌和腹内斜肌：卷腹+旋转 开始位置：类似卷腹，两手交叉置于后枕，不可太用力。 呼气：肩胛骨离开垫子。 吸气：不动。 呼气：躯干转向一侧。 吸气：回到中间，身体不能掉下去。 呼气：躯干转向另一侧。 每次10个，每天3-5组。
（7）臀大肌：肩桥 开始位置：仰卧，骨盆中立位，膝关节屈曲，双脚放松。 呼气：收腹，卷动骨盆离开地面向上。 吸气：不动。 呼气：下落。 要领：要配合呼吸，保持骨盆中立位。 肩峰、股骨大转子、膝盖保持在一条直线上。 每次30个，每天3-5组。
（8）腹横肌：跪姿稳定骨盆 开始位置：跪姿，髋关节和肩关节90°，腹部收回，保持骨盆中立。 呼气：伸髋伸膝，肩峰、股骨大转子、膝盖、踝一条直线上，保持骨盆不可以有任何的活动。 吸气：不动。 呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动。 每侧每次20个，每天3-5组。
（9）腹壁收缩训练 仰卧，屈髋屈膝，双脚平踩在床面上，注意力集中在腹部，然后做收腹的动作，感受肚脐向背部收紧，贴近脊柱的方向。每次30个，每天3-5组。成功的标志是能选择性地激活腹横肌，而非腹内斜肌、腹外斜肌或腹直肌这些表浅肌肉。
生活中需要注意 1 纠正坐姿 正确的坐姿应该是：颈部保持直立，两臂自然下垂贴近身体，手肘弯曲呈90度。腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度。不宜久坐不动，一段时间后起身活动一会。
2 纠正睡姿 不建议长期单一睡姿，仰卧位时，可以在膝关节下面放一下抱枕调节关节平衡。 3 注意鞋子的高度的选择 女性经常穿高跟鞋会导致骨盆前倾，建议穿平跟鞋子，若穿高跟鞋，根部高度3厘米为宜，最高不要超过5厘米。  无论是上交叉还是下交叉综合征，如果您的体姿歪斜或肌肉关节酸痛，建议经过专业评估后再进行针对性锻炼。如锻炼过程中出现不适请及时咨询专科医生。 |
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来自： 沉静43kxls0aew > 《健康养生》
