纯素食者如何满足每日营养所需？

植物性饮食中必须注意的四种重要营养物质是什么？从哪里充分获取这些关键的营养？这是每一位素食者都应该了解的健康常识。

保持健康充足的植物性饮食是可行的，尤其随着强化素食产品的兴起，素食者想要获得充足的营养不是难事。有几种关键营养物质是专家们建议素食中需要重点关注的。通过食用植物以及杏仁乳、强化谷物之类的食品，就完全可以满足你每日所需的营养。

下面列出在植物性饮食中必须注意的四种重要的营养物质，以及这些营养物质的摄取来源。这里并没有涵盖我们每餐需要的所有营养物质，而是一些需要你格外关注并且确保足量摄入的关键营养物。

1.蛋白质

蛋白质对于人体内的每一项功能都至关重要，它帮助我们增强肌肉，为我们提供能量。大部分人都会把蛋白质与肉类及乳制品联系起来，实际上植物性的蛋白质来源同样非常丰富。素食者可以从蚕豆、扁豆、坚果、藜麦、豌豆、大豆制品以及各种其他蔬果中摄取蛋白质。成人每日10%-35%的卡路里需要从蛋白质食品中摄取，相当于女性需要摄入46克蛋白质，男性则是56克。具体来说，一杯毛豆约含29克植物蛋白。需要高蛋白素食的话，可以多吃藜麦、鹰嘴豆，豆子汤等等。（回复69，看看豆子有哪些不同的吃法？中东鹰嘴豆泥&印度小扁豆汤&墨西哥辣味什锦豆）

2.维生素B-12

维生素B-12负责人体红血球的生长以及神经系统的维护。由于只有肉类、乳制品及蛋类食物中含有天然B-12，对于纯素食者来说这可谓是最难摄取的营养物质之一了。纯素食者需要从强化素食奶酪、纯素酸奶以及植物奶中获取。切记：严重缺乏B-12可能导致贫血及神经系统损伤，所以千万不要忽略这种营养物质。尽管有人声称某些植物中也含有B-12，但是并没有科学依据证明这种说法。美国政府建议，普通成年人每日维生素B-12的摄入量为2.4微克，哺乳期母亲的摄入量则为2.8微克。如果你不食用任何乳制品，请确保食用强化素食食品来保持摄入量，不然的话，就咬咬牙吃些补充剂吧，因为B-12是我们唯一不能在植物性食品中大量找获取的维生素了。

3.铁

铁是血红蛋白的必要元素，血红蛋白负责将我们肺部的氧气通过血液运载到人体的每个部分。根据美国国家科学院医学研究所的研究，素食男性及更年期后女性每天需要摄取14毫克的铁，更年期前的素食女性则需要每天摄入33毫克。食用富含维生素C的食物可以增强人体对铁的吸收。有趣的是，黑巧克力（70%-85%固体可可）含有比等量牛肉更多的铁质！其他含铁量高的素食有：豆类、羽衣甘蓝、西兰花、桃子干、黑糖蜜、菠菜以及螺旋藻等。早上来一杯椰汁螺旋藻能量饮料吧！

4.钙

钙是肌肉及神经活动不可或缺的物质，同时也是人体内最重要的矿物质之一。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建议人们根据不同年龄，每日需摄入1000-1300毫克的钙质。富含钙质的素食有：强化坚果奶、黑糖蜜、芝麻酱、豆腐、茴香以及羽衣甘蓝等。尽管能够从植物性食物中获取钙质，人体对钙质的吸收仍然一些需要小小的帮助。维生素D能够帮助钙质的吸收，因此请确保同时对这两种物质的适量摄入。你能够从强化谷物和非乳奶制品里获取维生素D。（回复82，了解维生素D的天然素食来源。）这里介绍大家一种美味又富含钙质的午餐，赶快做一顿芝麻菜茴香沙拉配芝麻酱奶油柠檬汁的美食吧！

以上四种营养物质都可以通过正确的计划和工具成为素食餐饮的一部分。虽然广大食客还有许多其他维生素需要考虑，对于大部分素食者来说，这四种营养物质尤其要三思而后食之。

来源：onegreenplanet