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糖友们都知道GI，Glycemic Index血糖指数，这可是糖友们、准糖友和后备糖友最关心的食物指标了。只是，某种食物的GI值，和你食用该食物两小时后所测的血糖值，并不是一回事。GI到底是什么含义，它是如何测定的，食物表中的GI值是固定不变的吗？ NO1.GI的含义是什么？血糖指数GI，是指食物引起人体餐后血糖变化的指标。它是否就是指，餐后两小时血糖测定数据呢？ 还真不是。GI是指健康人摄入含50克可吸收糖类食物与等量葡萄糖相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。 一听就有点晕，曲线面积百分比？是不是需要微积分才能算出来呀？不上个大学还没资格做糖友了？ 确实有点复杂，但它就是这么定义的。如果我们把餐后每个时间点的血糖水平描成一个图，就会看到一条先上升后下降的曲线，这就是餐后血糖曲线。 如果GI越大，则这个曲线下的面积就越大，意味着这种食物餐后血糖反应越大；反之，GI越小，则曲线面积越小，餐后血糖反应也越小。 由此可知，不同食物GI的值不同，比拼的是食用它们后，曲线下的面积大小，而不是比拼某个点的血糖高低。 NO2.GI是找谁测出来的？糖友们都看过常见食物的GI测定表。少则数百种，多至数千种食物，这是怎么测出来的呀？在哪儿找那么多糖友来测呢？ 确实得找很多人测。因为不同的人血糖控制能力是不一样的。吃同样的东西，餐后血糖上升的幅度可能有很大的差异。有意思的是，不同的人对不同的食品反应也不一样，有人吃米饭比吃馒头血糖升得高，有人正相反。所以，仅仅测一两个人是不准的。但也不用找太多人，10人左右就够了，人多了，麻烦不说，对GI的精确性意义也不大。 但是，GI测试者，并不是糖友，而是健康者。因为健康者对不同食物虽说血糖反应不同，但偏差并不会很大，10个人求平均，GI值就能定下来。如果是找糖友来测GI，那测试值波动会特别大，可能直接就是天壤之别，失去参考价值了。 糖友不合适，运动员一定合适吧？那身材，那肌肉！运动员也不适合，因为他们血糖的稳定能力太强了，不能代表普通健康人群。GI测试时，找的是轻体力活动的、健康的成年人。 NO3.GI表格中那么多食物，关注不过来呀!确实太多了，只是我们根本不用关心那么多，只需要关注那些含淀粉或糖的食物就可以了。 如果食物中既没有什么淀粉，也没有什么糖，那么，不用管它，这种食物的GI值一定很低，它没有什么可以升血糖的东西啊。比如，各种叶菜、萝卜洋葱、牛肉鸡蛋等，我们不用去看它们，其GI值肯定很低嘛，甚至低到忽略不计。 多低算低呢？多高算高呢？ 如果GI值<55，那就是低GI食物，可以不用关注它们了； 如果GI值>70，那就是高GI食物，是我们需要重点关注的； 如果55 < GI < 70，则为中GI食物，一般性关注即可。 就食物类型来说，我们重点需要关注的是主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果和水果干等食物，它们的GI值通常较高，也就是常说的碳水化合物类食物。 NO4.食物GI值不是固定不变的这点容易把人搞糊涂。明明表格中说的是低GI食物，比如全谷类的杂粮，糖友于是每天吃，结果大夫竟然说，少吃那么高GI的食物。难道说，某种食物的GI值，有时高，有时低？ 正是！食物的GI值，并不是固定不变的，对同一种食材来说，磨得越细、煮得越软烂，则消化得越快，GI值也就越高。 以燕麦为例，其GI值55，属于低GI食物，推荐糖友食用，尤其是整粒煮，其血糖反应最低；但压片的燕麦，如速食冲泡的燕麦片，其GI就有所升高；如果把燕麦先烤熟再打粉再冲糊，其GI值就能高达80以上，和白米饭差不多了。 |
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