土豆,可是居家必备的蔬菜之一,什么土豆丝啊,土豆泥啊,炖土豆啊等等这些土豆美食,都是生活中不可或缺的。不过,这土豆吃法上可是老有讲究了,为啥?这土豆吃不好,后果还挺严重呢! 土豆淀粉含量特别高,它的准确的身份应该是主食。主食的定义为,含淀粉量较高的食物,比如说我们说的米饭啊、馒头啊、面包啊、饼干等。反之,比如说肉、水果、蛋、蔬菜,这些食物的淀粉含量相对较少。 土豆是淀粉含量较高的食物,每100g的土豆里面,大概有20g的淀粉;每100g大米中,有大概75g淀粉;面粉的淀粉含量和大米差不多。 虽然,看上去大米和面粉里的淀粉含量,大概是土豆的四倍,但是这还不是个准确的描述。因为,土豆是新鲜的,带水的食物。如果我们把大米加上水做成饭的话,它和土豆的比例大概是2:1 。也就是说大米的淀粉量相当于土豆的2倍左右。 半碗的米饭 = 吃一碗的土豆 另外,像其它薯类,如红薯、芋头、山药等;淀粉豆类,如,红豆、绿豆、豌豆、饭豆等,这些都属于是含淀粉非常丰富的食物,都可以当做主食。 如果我们每一餐吃的全是淀粉含量很高的食物,则会产生胃胀、消化不良或者营养不均衡等问题。并且,这一类高淀粉食物,是给我们提供能量的,在能量很充足的情况下,我们一下子消耗不掉,就会容易发胖。
现在很多人吃土豆那可是都有目的的,知道了土豆能替代主食,很多想控血糖的人也不吃大米白面了,开始吃起土豆来了。 咱们先来看看主食的分类以及淀粉含量:
从淀粉含量上看,土豆在主食里的淀粉含量是最低的。它有一定的降血糖作用,但它并不是效果最好的。在上面这三种主食里,降血糖效果最好的是粗杂粮,最不好的是精制谷物,而土豆介于它俩之间的,排名第二。 咱先来说说为啥精制淀粉降血糖效果最不好呢? 因为淀粉和淀粉之间也是有区别的,比如大米饭和大米粥。虽然同样是大米,但大米粥是比较容易升血糖的。我们通常在做大米粥时,会发现大米粥很快黏糊,说明大米里面的抗性淀粉含量比较少。因此,黏糊的大米粥很容易被人体吸收,然后在身体里短时间内形成一个血糖的剑锋,这个是控制血糖最应该避免的。 土豆降血糖排名第二 举例来说,我们在炒土豆丝的时候,想要土豆丝变得更脆一些,我们通常会把土豆丝放清水里浸泡一下,直到它淀粉都已经泡出来了再炒。如果我们不泡掉那些淀粉,直接下锅炒的话,土豆表面很快就会糊化,变得有点黏糊,但不会像大米粥那么黏糊。这也说明,土豆中含有抗性淀粉的量要比大米多。因为土豆中的膳食纤维和抗性淀粉,导致人体消化速度慢,同时,又很难被吸收,所以,有益于控制餐后血糖,并控制胰岛素分泌。 粗杂粮排名第一! 无论我们怎么浸泡粗杂粮,它们都不会有淀粉被泡出,说明粗杂粮中的抗性淀粉含量最多。无论是对于减肥还是想要控制血糖的人来说,控制餐后血糖波动是最重要的因素,抗性淀粉越多,热量就越低,饱腹感就越强,且人体吸取抗性淀粉后,体内血糖与胰岛素值都较低。 土豆里面含丰富的淀粉,钾,维生素和膳食纤维,和抗性淀粉,这些都是非常好的营养素。 但是土豆里有一个致命的缺点,就是缺乏蛋白质。所以,泰勒只吃土豆替代所有主食是不对的。 每100g大米中含蛋白质约8g,而每100g土豆中含蛋白质仅2g左右。蛋白质是维护骨骼健康的重要营养素之一,蛋白质少了就会造成骨质疏松。
土豆小贴士:土豆富含抗性淀粉,是土豆的优势,不过这东西能刺激胃酸分泌,胃酸要是多了的话,就会反酸。所以,胃酸过多的人不适合土豆 |
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