普林斯顿大学体态矫正课程——骨盆操部分

        是的，你没看错，就是普林斯顿大学，哈哈哈。没想到吧，美国综合排名第一的常春藤名校也出骨盆操。

        海龟看过太多的骨盆操，五花八门、良莠不齐。大部分骨盆操，海龟看了之后都会心里默念一句：“ 神马！逗我呢！就这样？哎。。。” 

       所以海龟决定，把自己目前最喜欢的体态自然矫正课程分享给大家：来自普林斯顿大学运动医学学院专门开设的，用来矫正不良体态和不良运动模式的课程，共分为五大部分。这篇文给大家介绍五大部分中最重要的骨盆操部分——骨盆稳定、髋关节稳定与臀部力量强化课程。

        现在海龟全部放送给你们。一定收好！并扩散到每一个角落！让所有因为体态问题而体型不好看的女孩都能看到希望！

       先让我们看看，通俗的讲，这个课程能解决哪些问题：

       1、 骨骼肌系统紊乱导致的：X型腿，O型腿，腿粗肌肉线条不顺溜不好看

       2、髋部很大，髋关节往外突出

       3、下半身明显比上半身胖

       4、大腿前侧特别壮

       5、小腿肌肉从侧面看特别壮

       6、小腹部特别突出

       7、屁股扁平、宽，屁股大腿连接处一大坨肉

       8、两腿不一样粗

       9、两侧的腰弧度不一样

      10、腰酸背痛腿抽筋

      11、等等。

       哈哈，你中了机枪？

       不要嫌弃文长，长才有用。专业人士要用好多好多时间学会的课程，怎么可能几分钟就教会你呢？对不对？所以慢慢看，慢慢学，每一个字都要看。世界上不存在三两个动作就能彻底解决各种体态问题这种事儿，天上是不会掉馅儿饼嗒，请相信普林斯顿大学运动医学学院。

       这套课程建议你分成7天来学习，每天学习一小部分。每天只需10到15分钟，7天之后，你就会发现自己大变样。

Part 1: 听海龟分析分析：        

       骨盆稳定课程是专门针对提升骨盆和臀部区域的功能和稳定性，从而解决由骨盆和臀部功能不足而引发的不良体态和错误运动方式。下背部、臀部、膝盖和脚踝的问题都会被骨盆和臀部的稳定性不足而影响。身体是一个精妙的仪器，全身是协同工作的，当某一个部位功能不足，身体就会产生一种错误的运动模式，在无意识的情况下用不该用的肌肉或关节来完成动作，从而产生不良的肌肉和关节代偿。从而对人的体态、步态、运动形态产生影响。最终结果就是身材完全走样，该直的地方不直，该挺的地方不挺、该凹的地方不凹、该小的肌肉不小、不该大的肌肉很大。这些问题主要就是由于长期的不良习惯导致肌肉力量不均衡所致，也就是有的肌肉过于紧张，有的肌肉过于松弛了。

       用于稳定身体的最重要的肌肉包括：臀中肌、臀大肌、梨状肌以及一系列深层核心肌肉。下图为所有与不良体态相关的重要肌肉，每一块肌肉都对应的影响着不同的体态问题。举个例子吧：比如，在这些肌肉里面，臀中肌对髂胫束综合症、髌骨关节综合症的影响是最大的，也就是说对你的膝盖和髋部的外在形态影响最大。

       我们先来看看，由骨盆稳定和力量不足而引发的不良体态，到底会有些什么恶果：

      首先来看看集中有问题的骨盆状态，如果骨盆在生活中长期的、习惯性的处于如下状态，那就应该十二分的重视，严重者需要直接去看医生。

      如下图，骨盆前倾、后倾、歪斜、扭转。

       注意，是习惯性的、长期的处在这些个异常的骨盆位置的时候才是病态的，在生活中的某个瞬间出现这些状态是非常正常的。

      而这些病态的体态问题可能会导致什么后果呢？

      如下图：高低肩、脊柱侧弯、臀部歪斜、长短腿、圆肩、驼背、颈、前伸、膝盖超伸等等。

      再进一步的讨论，会引发哪些后续问题呢？

      如下图：X型腿，O型腿，膝盖超伸的侧看弯腿

       再进一步剖析，以下这些我们生活中大家都能看到的那些不好看的体型问题大都是从骨盆稳定性不足引发的：

       1、 X型腿，O型腿，腿粗肌肉线条不好看

       2、髋部很大，髋关节往外突出

       3、下半身明显比上半身胖

       4、大腿前侧特别壮

       5、小腿肌肉从侧面看特别壮

       6、小腹部特别突出

       7、屁股扁平，屁股大腿链接处一大坨肉

       8、两腿不一样粗

       9、两侧的腰弧度不一样

      10、腰酸背痛腿抽筋

      11、等等。

       不管你中了多少枪？不怕不怕，有普林斯顿大学的体态矫正课程。但是，你可必须认认真真学啊！不能懒啊！懒就没有好看的身材啦！又直又细的腿、圆润上翘的屁股、高高的胯、摩天的长腿，正在召唤你啊！

Part 2: 好了！课程开始啦！

       在这个骨盆稳定的课程中，必须遵循普拉提的“将身体保持在中立状态”的概念。 详情请务必查看海龟的微博中有关neutral spine和neutral pelvis的所有内容，尤其长微博部分，有详细讲解身体中立位置的重要性及如何找到身体中立位置。必须必须必须看！不看就不能进行之后的训练！         

       正式进行矫正训练之前，请务必遵循以下两点：

       1、注意身体体态、动作重复次数、阻力。一定要讲动作幅度控制在可控范围内、小幅度进行，然后再在动作质量不下降的情况下增加动作幅度。从低重复次数开始，在动作质量不下降的情况下逐步增加重复次数。从自重训练开始，若增加阻力，请务必从小阻力开始逐步增加。

       2、如果你体验到超过一天的疼痛或者不舒服，请务必寻求医疗专业人士的帮助。此训练并不能代替由医院提供的医疗康复训练。如有任何问题，请咨询医疗专业人士。

矫正训练Part 1——动态稳定，臀桥系列

双腿臀桥：

       仰卧，脚跟靠近臀部，保持臀部水平。腹部向内收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。保持腿部稳定的同时，将注意力集中在臀部（而非大腿后侧）。呼气，缓慢的提升臀部，吸气放松恢复起始位置。

       重复次数：8～10次。

单腿臀桥：

      与双腿臀桥起始位置相同，但仅将一条腿固定于地面，另一条腿垂直地面90度抬起。抬起的腿需要讲脚掌勾起与腿保持垂直并时刻保持稳定。保持腿部稳定的同时，将注意力集中在臀部（而非大腿后侧）。呼气，缓慢的提升臀部，吸气放松恢复起始位置。

       重复次数：每侧8～10次。

矫正训练Part 2——旋转稳定

蚌式 level 1:

       侧躺，脚跟和臀部在一条直线上，确保大腿与脊柱夹角为45度，小腿与大腿夹角为90度。腹部锁紧保持脊柱中立和骨盆中立。臀部保持绝对稳定，不要来回晃动。呼气的同时像蚌壳打开那样向外展开，将在上面的一条腿向上打开到顶点，并在顶点处维持2秒钟。脚跟全程相互靠紧。吸气放松。

       重复次数：每侧8～10次。

 蚌式 level 2:

       在上一个动作的基础上，讲小腿抬起与地面成30度角左右。呼气的同时像蚌壳打开那样，将在上面的一条腿向上打开到顶点，并在顶点处维持2秒钟，时刻注意控制好下面那条腿的稳定。脚跟全程相互靠紧。吸气放松。

       重复次数：每侧8～10次。

矫正训练Part 3——活动能力训练 

侧弯:

       侧卧，手肘撑起上半身。上面的一根手臂放松的放在上面一根大腿上，腹部缩紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，发力，将臀部抬离地面，于此同时将上面的手臂向上伸展贴近耳朵，拉伸躯干的侧面。吸气放松。

       重复次数：每侧8～10次。

矫正训练Part 4——深层核心肌肉稳定

侧向静态平板支撑：

       侧卧，腿伸直，手肘支撑起上半身，腹部缩紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，发力，将臀部抬离地面，全身保持在同一直线上。进行多次呼吸。

       重复次数：每侧4次，每次保持15～30秒。换边进行以免过度疲劳。

       组数：2～4组。

侧向腿平举静态平板支撑：

       与上一个动作起始姿态相同。呼气，发力，将臀部向上抬起的同时，抬起在上面的一根腿至与地面平行。全身保持在同一直线上。进行多次呼吸。

       重复次数：每侧4次，每次保持15～30秒。换边进行以免过度疲劳。

       组数：2～4组。

矫正训练Part  5——横向臀部环绕稳定

训练A1:

          侧卧，一手撑头，一手撑地。上半身微微向地面方向倾斜，腿微微向前伸，与脊柱夹角10度左右。呼气，非常缓慢的抬起在上面的一根腿，膝盖和脚踝保持放送，脚面与腿保持90度夹角，脚尖超前。吸气放松。

       重复次数：每侧5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。

训练A2:

与上一个动作相同，改为膝盖和脚尖朝向地面旋转。呼气，非常缓慢的抬起在上面的一根腿，膝盖和脚踝保持放送，脚面与腿保持90度夹角，脚尖超前。吸气放松。

       重复次数：每侧5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。

 

训练A3：

与上两个动作的起始姿态相同，先将腿向上抬起30度，再向后摆动20度。然后保持腿部的位置，在原地进行顺时针和逆时针小幅度绕环运动。

       重复次数：每侧顺时针逆时针各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。

训练B1：

站在20cm左右的稳定的台子上，一脚在台子边缘，一脚悬空在外。双手放在髋部两侧，保持平衡。保持臀部水平，肩部水平且位于臀部的垂直正上方。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，悬空一侧的腿缓慢下沉大约5cm，吸气，恢复到起始位置。

       重复次数：每侧顺时针逆时针各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。

训练B2：

与上一个动作起始位置相同腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸进行前、侧、足内旋转侧、斜后45度侧、后踢腿。呼气踢腿，吸气放松。

       重复次数：每个动作每边各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。

训练B3：

与上一个动作起始位置相同腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸进行顺时针逆时针腿部旋转运动。呼气画圈，吸气回归起始位置。

       重复次数：每个动作每边各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。

矫正训练Part 5——臀部力量强化训练

 跪姿臀侧展：

跪姿，双手位于肩膀正下方垂直于地面，膝盖位于髋部正下方垂直于地面。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃动。呼气，保持大腿小腿成90度的前提下将一侧的腿向外打开。吸气放松。

重复次数：每边8～10次。做完一边再做另一边。

组数：2～4组。

跪姿臀后展：

跪姿，双手位于肩膀正下方垂直于地面，膝盖位于髋部正下方垂直于地面（可以不使用途中器具）。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃动。呼气，腿部向后抬升至水平于地面。吸气放松。

重复次数：每边8～10次。做完一边再做另一边。

组数：2～4组。

好了，肌肉训练课程的部分就这么多，但是不要着急，体态的矫正是一个系统性工程，比较复杂。所以这套课程还有四套专门配套的拉伸和柔韧性灵活性的课程，海龟还没有时间写。如果有耐心，请慢慢等海龟写完，然后教你怎么用。如果没有耐心，可以将海龟写过的一组拜日式和一组拉伸放在这套骨盆训练课程的之前和之后，必须做。（全程注意膝盖和手肘微微弯曲避免超伸恶化。）

 

特别提示：

        这套教程针对的时骨骼肌系统紊乱导致的体态问题和形体问题。不能解决由筋膜系统紊乱和肌肉神经系统紊乱导致的体型不好看的问题。不能解决由筋膜系统紊乱和肌肉神经系统紊乱导致的体型不好看需要用海龟发过的瘦腿教程来解决。

        筋膜系统一旦发生紊乱，就很难逆转，用普通的肌肉锻炼、泡沫轴放松等方式无法改变。海龟曾经发过的瘦腿教程是结合了IdaRolf Institute研发的筋膜瑜伽（Ida Rolf Foundation是美国筋膜研究学会唯一的科研基金赞助），专家表示可以改变筋膜状态，通过筋膜状态的改变而控制身体排列（《AnatomyTrains》的作者 Thomas Myers的官方网站也有一篇文章提到筋膜瑜伽对筋膜状态的改变）。通过海龟版本的拜日式和空中自行车，配合固定的呼吸模式和动作模式，可以迅速的给筋膜／身体结缔组织重新补水、并为神经系统重新找到平衡，从而起到解决筋膜系统紊乱和神经肌肉系统紊乱导致的体态和体型问题的效果。

        此外，当身体筋膜／结缔组织含水量提升之后，身体的循环效率和新陈代谢速度才会从根本意义上改善，从而让你把垃圾排掉，并且在运动中更高效的燃烧脂肪。