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打腿，总是一个容易被人忽视的话题 就算没有被忽视 也不比划臂更具有关注度 可是事实上这个星球上所有厉害的泳将 他们都是凭借着非常强大的打腿与对手拉开距离 可是如果想要提高打腿成绩 的确是一条漫漫长路 因为强大的打腿需要由很多部分组成 比如腿部的力量，核心力量，还有腿部各个关节的柔韧性，尤其是脚踝的柔韧性 所以今天就来推荐一些陆上的练习 帮你提升打腿效率 很多人拼命练打腿、爆打腿 打到生无可恋也没什么改变 其实是没有抓住练打腿的关键点 要想开发出打腿的潜能，增加打腿的推进力,脚踝的柔韧性非常关键 也就是说 踝关节的柔韧性是影响打腿产生推进力效果的重要因素。 其实如果严格一点说，除了蝶泳，其他泳姿中真正意义上的打腿时不产生推进力的。而真正产生推进力的是脚面，或者是蹬水（蛙泳）。而在蝶泳的时候，推进力的大部分来源也是脚面。 下面我们来分析一下，在不同的泳姿中，脚面到底怎么发挥作用～ 蛙泳中，主要是蹬水、夹水这两个动作让你前进，但是在蹬腿之前有一个很小却很关键的细节，就是翻脚。如果你的踝关节柔韧性差，翻脚不到位，那么在腿蹬出去的时候蹬水面积就小了，推进力减小。 自由泳中，先从力学角度讲：自由泳打腿是通过转髋带动大腿，大腿再带动小腿，踝关节和你的双脚一直是放松状态的，随着小腿上下协调摆动。如果你有一双“锄头脚”，脚面不能柔软地任意摆动，就会给腰腹带去很大的负担，甚至影响你大腿、小腿的动作。 再从仿生学上讲：水里生物游得快，是因为它们流线型的身体，如果我们想游得快就要尽可能地模仿它们。把脚踝的柔韧性提高，才能像鱼鳍一样在水中减小对水的阻力。经过几百万年，为了方便陆地上直立行走，我们的脚踝已经进化和演变成90°左右的形态，但是这种形态会在水中造成巨大的阻力。所以，不管是要利用脚面打水，还是在滑行过程中，都要尽可能地减阻。 没练过芭蕾、体操的一般人，很努力很努力地绷脚，也就只能让脚面和小腿在一个平面上吧，还会疼的要命。不过，世界上顶尖的游泳选手们的绷起脚面可是能大过180度的。比如飞鱼，脚真的不要太软啊。 类似日本人在跪坐在榻榻米上，每天连续压15分钟左右，开始时强度不要太大，每次跪压的时间要慢慢增加。让小腿前部和脚面紧贴地面、海绵垫，膝关节弯曲，臀部坐在脚跟部，身体后倾，尽量把身体重量放在脚踝位置。 压脚腕练习每组3分钟，每次练习进行4~6组，每组间隔休息4分钟左右，每天进行一次。 用45度热水泡脚5-6分钟，水没过踝关节，然后再压，效果会更好，有不适的感觉后要马上停止。 你也可以把脚放在两边： 下面是蛙泳版： 如果你的柔韧性足够好，你还可以向后靠 跪坐在垫子上，两手撑地，两臂伸直提双膝压踝，尽量把膝盖抬离地面，这时候，尽量让所有的重量都放在脚背上。 如果你是初学者的话，维持这个姿势30秒，慢慢延长到1分钟，练到你觉得几分钟都能毫无压力，那你就很棒棒啦~
这个动作就厉害了，前部分和第一种姿势一样，起身的时候两臂往身体中线向上提拉，努力让自己在这种状态下站起来，支撑不住的时候，才把脚翻过来。 初学的话，可以用手撑在地上完成这组动作，慢慢的尽量努力摆脱手，在你受不了把脚背翻过来之前，身体越接近直立越好。练这个动作一定要量力而行！
下面是蛙泳版：
下面的几种陆上练习，针对的不是你的脚踝柔韧性，但是同样会对你的打腿产生很大的帮助，总共有三种打腿的方法 第一种：先平躺，然后两只腿向上抬起，肩膀保持和地面的接触，可以用手撑住后背，让整个身体几乎是倒立的感觉的状态下，髋部发力，做前后打腿的拉伸慢动作。这个动作能最大限度地帮你拉伸你的大腿肌肉和臀部肌肉。
第二种：这个动作是练习核心力量的经典动作，绷直脚背就可以一举两得了。先平躺，但是只需要把腿抬离地面到25度左右，两手放在身体下压住，然后直腿打腿1分钟。
第三种： 脸朝下平躺，双手双脚绷直，提左手时向上抬右腿，循环做几组，这个练习看似很简单，却能很有效地提升你肩膀和臀部的柔韧性
当然，还有更多重要的因素，比如身体的流线型等都能影响你的打腿速度。这些陆上练习，比如柔韧性的练习，刚开始练的时候可能会很困难，很疼，但如果每天坚持不懈地积累，你总会发现柔软度已经比第一天有了质的飞跃。 如果按照鱼类尾鳍的标准进行量化，那么游泳运动员脚踝的柔韧性练习应该从儿童时期开始进行，循序渐进地向鱼类尾鳍的灵活性努力。 但是，我们毕竟没有那么高的要求，所以，尽自己最大的努力，每天进步一点点就是在超越自己啦。 也祝大家生活上如鱼得水～ |
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