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下犬式几乎是每节瑜伽课，你的瑜伽老师必须带你练习的体式，尤其在阿斯汤加和流瑜伽的课堂上，下犬式作为串联体式，出现的频率非常高。 下犬式有非常多的好处，只是“冻龄”就已经让很多菇凉们爱的不要不要的。下犬式中，臀部在上，头部在下，极好的把血液回流到头部，给大脑提供充足的血液和氧气。当你保持下犬式3-5分钟后，面部就会红润且有光泽。 不仅如此，下犬式还能帮助稳定肩袖力量，紧实双臂消除蝴蝶袖，还可以极好的伸展胸腔，让您的呼吸顺畅无阻。 下犬式的好处，说也说不尽，那么怎么做到一个完美的下犬式呢？ 很多伽人在练习下犬式时，都非常苦恼自己的脚后跟贴不到地面，无论怎么用力往下踩，脚后跟仿佛就是嫌弃大地一样，不肯落下去，老师在课堂上也在不断的提醒，请让您的脚后跟落在地面上，你心里就像几十只“草泥马”一样奔腾而过，于是你把脚往前挪挪、再挪挪，直到快走到垫子中间的时候，终于你的脚后跟“开始不耐烦了”：“不就是想让我亲亲地面嘛～这么大费周章的，我就勉强自己亲下去吧。” 于是乎，你按照老师的提示，把脚后跟落在了地面上。这时你是否想过：这样的勉强让脚后跟踩到了地面，真的让你身体达到舒适的极致了吗？ 下犬式的进入方式： 1、婴儿伸展式准备，膝盖跪姿在垫子上，臀部向后贴住脚跟，手臂向前伸展落于地面，手掌摊开落地，额头轻放于地面，让呼吸和身体都停留在婴儿伸展式。 2、待呼吸和身体都准备好后，双手间距调整与肩关节同宽，手掌展开推住地面，双脚掌回勾与地面垂直，脚趾肚踩住地面，手臂离开地面，背部呈一条直线平行于大地。 3、抬头看向手掌中间的地面，肩膀的高度不发生改变，只是将臀部向后向上慢慢推高，直到将双腿伸直。 4、脚后跟随着最后一个呼气落在地面上，头颈部跟随放松，眼睛凝视肚脐方向。 下犬式保持： 手掌和脚跟是下犬式的根基。就像一栋房子，地基不稳定，地面上的框架结构也外实内虚。 如何做到让下犬式的根基足够稳定呢？ 双手手指充分伸展，手掌抓紧大地，之所以说抓紧大地，是因为双手要主动推地面，并且像2个方向努力，第一个是向下推地，双手好像树根一样扎根在大地里面，第二个是向前推地，推地的力量越强，整个身体的延展感就越极致。 把这股推地的力量顺延至手臂（肘关节自然伸直，不超伸），手臂肌肉启动，并使肩袖稳定不过分向下压肩膀，头颈部自然放松，眼看肚脐方向。这股力量继续推送向脊柱，感受整条脊柱向头顶和尾骨两个方向伸展。 腹部收束一直保持，胸腔展开像大地融化，肩膀大臂外璇并远离双耳，创造出肩颈空间～ 想让双脚落地，最重要的部分就是骨盆和双腿的连接。 骨盆是脊柱的根基，坐骨在脊柱向后向上的延展线方向，当您的脚跟无法落地的时候，一定要考虑骨盆有没有翻转，让坐骨指向后上方。 双腿如何和骨盆连接呢？ 首先，大腿前侧肌肉收紧上提，且腿前侧去推腿后侧，配合坐骨向后向上、骶骨向前推送的力量，不仅双腿后侧肌群的伸展感更会增强，腹股沟也会有收缩的力量，长期这样练习下去，腹股沟就会被建立力量，腿后侧腘绳肌也会更有弹性。 如此练习下去，你就能让你的脚后跟深吻大地，祝福你通过这样的练习技巧，获得大地带来的踏实和安全感。 - END - |
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